15 съвета за да се избягва стомашни спазми, когато работи

Posted on

Няма нищо по-лошо от тътен в стомаха, докато сте навън в серия. Независимо дали се чувстват нежелани шевове (странични крампи) или смятате, че трябва да се втурне към най-близкото Porta-гърненце, проблеми със стомаха наистина може да “схващане” на вашия стил. Научете как да се избегне стомашни спазми, когато работи с тези 15 съвета.

1. Warm Up

А схващане във вашата страна (страна шев) е-точно като звучи-остра болка в твоята страна на тялото. Това обикновено се случва точно под гръдния кош. Това всъщност не е свързана със стомаха (за разлика от останалата част от проблемите, посочени по-долу). Въпреки че точната причина за страничните шевове е неизвестен, някои теории предполагат, че тя може да бъде свързано с притока на кръв към черния дроб, спазми в диафрагмата, или разтягане на сухожилията.

За да бъдат предотвратени, не забравяйте да се затопли правилно. Това дава времето си тяло, за да се настанят до учестено дишане, както и да се адаптира към разтягането на вашите връзки.

Ако имате страничен шев, опитайте се забавя темпото си, като дълбоки вдишвания и спиране да се простират в продължение на няколко минути.

2. Сода

Смятате ли, пропуснете пиене на течности по време на работа, защото вие се притеснявате, че ще предизвика плискат и спазми? Време е да се коригира стратегията си. Това може да доведе до дехидратация, което всъщност изостря проблемите на стомаха.

Когато се упражнява най-интензивно ниво, тялото ви отклонява кръв от стомаха, за да се снабди с мускулите си много необходими кислород кръв. Това означава, че храносмилането могат да бъдат негативно засегнати, макар че повечето хора все още могат да понасят правилно избор на горивата.

Все пак, ако двойка това намалява притока на кръв с дехидратация, това е рецепта за храносмилателната бедствие. Вашият обем на кръвта намалява, което означава още по-малко кръв преминава през храносмилателната система, за да помогне на процеса на гориво. Това може да доведе до спазми, повръщане и диария.

По времето, когато се удари този момент, това е много трудно да се коригира. Вместо това, има за цел да спре хидратирани от самото начало. Пийте достатъчно течности в дните преди да си тренировка или състезание, и не забравяйте да пиете, когато сте жадни през целия си план.

Ако ви е трудно да се обърне внимание жажда сигнали или често забравяме да се пие, задайте периодична аларма на часовника си, за да ви напомня.

3. Практика зареждане с гориво

Когато тренирате за състезание на дълги разстояния, ще ви постави в часа от всяка седмица постепенно да изгради своя мускулна и сърдечна и издръжливост. Въпреки това, хората често забравят, че точно като обучение на краката си за тези дълги писти, вие също трябва да се обучават на червата.

Често, по-новите спортисти пропускат зареждане с гориво по време на тренировка, но се опитват да използват спортна напитка или гел по време на първото си дълго състезание. Резултатът? Стомашни спазми, благодарение на корема, който никога не е упражнявал преработка на гориво при такива обстоятелства.

За щастие, поправката за това е лесно. Просто упражнявате стратегия зареждане с гориво по време на тренировка. Това ще помогне на “научи” стомаха си как да обработвате гориво при условията на намален приток на кръв храносмилателната заедно с блъскаха движението на тичане.

От спортното хранене е толкова индивидуално, вие също ще научите бързо, което тялото ви понася най-добре дали това е гелове, блокове, спортни напитки, барове, или към някоя от останалите продукти на пазара.

4. Не Over-Fuel

Тя може да бъде трудно да намерим верните количеството гориво, да се вземат в по време на дълъг пробег. Но едно нещо е сигурно: опит за замяна на всяка калория изгаряте е рецепта за бедствие.

Вместо това, има за цел да се вземат в около 30-60 грама въглехидрати (около 120-240 калории) на час на писти, които продължават повече от един час и 15 минути. За тези, които правят дълги разбира триатлон и ултра-маратони, може да избутам този диапазон до 30-90 грама въглехидрати на час.

Като започнете да експериментирате с подхранва, започнете от долната граница на този диапазон. Ако имате чувството, че се нуждаят от повече енергия, можете постепенно да работят пътя си до горния край на диапазона на следващия цикъл и да видим как стомахът ви толерира това.

5. Проверка Съставки

Преди няколко десетилетия, имаше много малко спортна храна продукти на пазара. Gatorade или плосък Coca-Cola са основно зелена до бегач опции. Разходка в нито тичане магазин днес и ще видите голямо количество за зареждане на продукти с различно аварии храненето.

Проблемът с притока на зареждане продукти за бегачи е, че някои от тях имат съставки, които могат да предизвикат стомашни спазми в някои спортисти.

Например, някои гелове на пазара в момента съдържат протеин, както и въглехидрати. Докато протеин е от ключово значение за възстановяване, той може да предизвика стомашно-чревни смущения, ако се използва по време на работа се дължи на способността му да се забавя храносмилането.

За тези, които участват в събития като пълно с половин маратон, този вид протеин не е необходимо и увеличава риска от спазми. Най-добрият избор е избор на високо въглехидратно гориво по време на подготовката, а след това с лека закуска за възстановяване, богати на протеини.

Това заяви, ултра-спортисти могат да намерят някои избори, които съдържат малко протеини (или мазнина) полезно. Това може да ви помогне с глад, протеин може също да помогне за предотвратяване на мускулна разбивка. Най-важната разлика е да се отбележи, е, че ултра-спортисти обикновено работят по-бавно темпо (но с течение на много по-дълъг период от време) в сравнение с други спортисти, така че те могат да имат по-добър приток на кръв през храносмилателния тракт. Това предлага малко по-голяма гъвкавост при избор на храни, което е важно по време на дълги периоди от време. 12 часа гел могат да получат старите много бързо!

6. Избягвайте без захар храни

Без захар храни са по-малко често срещана причина за стомашни спазми, когато работи, но ако сте упорит дъвка дъвче, слушайте. Повечето дъвки без захар съдържат захарни алкохоли, за да създадете сладък вкус, без захар. Можете да забележите това върху етикета.

Общи захарни алкохоли

  • Ксилитолът (най-често при венците)
  • Еритритолът
  • Сорбитолът
  • Манитол
  • малтитол

Когато захарни алкохоли достигат храносмилателния тракт, те могат да предизвикат осмотичен ефект, дърпа вода в. По време на гуляй Netflix на дивана, тялото ви може да бъде в състояние да се справят с ограничени количества от тези захарни алкохоли. Повечето хора могат да дъвчат няколко дъвки без никакви проблеми.

Въпреки това, когато няколко осмотичен ефект с блъскаха, което се случва по време на работа, тези захарни алкохоли могат да предизвикат спазми и диария. Най-добре е да пропуснете венеца напълно, но ако имате нужда от него по време на тренировката си, остана с редовен дъвка база захар.

Освен това, ако ядете много продукти без захар, като част от ежедневната си диета, си струва да се изсече върху тях в нощта преди и сутринта на дългосрочен план. Например, без захар кейкове, сладоледи, и бисквити обикновено имат захарни алкохоли в тях.

7. Намалете до минимум Fiber

Фибрите са от ключово значение за здравето на храносмилателната система, на ежедневна база, което помага да заякне стол и да се предотврати запек. Въпреки това, преди да се кандидатира, последното нещо, което искате е корем, пълен с фибри, които могат да предизвикат спазми и има ли бързам да се намери баня средата на състезанието.

Различните хора могат да понасят различно количество фибри в предварително упражнение хранене. А някои хора с редовни съчетания могат да използват хранене умерен фибри, които да ги използват банята няколко часа преди състезанието.

Например, ако имате купа овесена каша всяка сутрин и вие знаете, че това ще помогне за изпразване на червата преди състезанието, а след това направи това, което работи за вас! Но ако се справят с стомашни спазми или диария по време на обучението, да разгледаме тази сутрин хранене и да обмислят съкращаване на влакното. Висока влакна съставки включват:

  • Горски плодове
  • трици
  • Пълнозърнести хлябове и зърнени храни
  • Боб и леща
  • Чиа семена и ленено семе
  • грах
  • Броколи
  • листни зеленчуци

8. Минимизиране мазнини

Дебел е засищаща на хранителните вещества, с това, че се забавя храносмилането и ни помага да се чувстват напълно по-дълго. Въпреки, че това е чудесно за всеки ден на здравето, не е идеален преди тренировка. Вие не искате да се започне да се изпълнява с корема, който все още се чувствате изпълнени и риск спазми. Ниско съдържание на мазнини, ниско фибри закуска идеи включват:

  • Житни мляко и банан
  • Тостер гофрети гарнирани с праскови
  • Геврекчийница с малко количество от крема сирене
  • Ориз с яйца на очи
  • Сандвич с малко количество от фъстъчено масло, банан и мед

Изключение от този съвет е, ако сте мазнини адаптиран спортист, който се практикува от диетата кето. В този случай, трябва да следвате нормалната си рутина, като храни, извън които могат да причинят стомаха спазми. За повечето спортисти, обаче, стандартен умерен въглехидратната диета ще доведе до най-добри резултати.

9. Знай своя лактоза толерантност

Лактозата е захар, която се намира в млечни продукти. Някои хора нямат достатъчно на храносмилателния ензим, известен като лактаза правилно да съборят тази захар. Това е, което е известна като непоносимост към лактоза. Ако имате това състояние, хранителни определени количества млечни продукти могат да предизвикат спазми на стомаха и диария.

Интересното е, че можете да се развива непоносимост към лактоза, по-късно в живота, дори ако преди това сте били в състояние да понасят млечни продукти. Лактаза производство намалява с течение на времето за определени хора въз основа на генетични фактори. За други, стомашночревен инфекция или възпалително заболяване на червата може да доведе до вторична непоносимост лактоза.

Ако имате стомашни спазми, когато работи, опитайте се да вземе по-отблизо на съставките в предварителната си серия храна. Има много млечни продукти в храната си? Ако е така, старите, мандрата за няколко седмици и да видим, ако забележите някакви подобрения.

Ако спазмите изчезват, когато се порежете на млечни продукти, може да имате непоносимост към лактоза или чувствителност на млечни продукти, и си заслужава да обсъдите с вашия лекар. Ако няма подобрение, млечни вероятно не е бил проблема.

10. Оценява New зареждане с гориво Продукти

Ако се експериментира с различни зареждане с гориво продукти, за да намерите това, което работи най-добре за вас по време на обучението, шансовете са, че попаднете на продукт, който не е съгласен с тялото си.

Например, твърди продукти, като енергийни барове по принцип се повишават усещането за пълнота в стомаха, така че спортистите с чувствителни стомаси да искат да избегнат това. Вашето тяло не може да реагира добре на други възможности за избор на гориво без специален повод (различна от тази, спортното хранене е много индивидуално).

Опитайте водене на дневник за вашите дълги писти, отбелязвайки своя избор на гориво, колко консумира, както и всяка спазми или други стомашно-чревни симптоми, че сте преживели. Това ще ви помогне да изключи определени храни и напитки, които може би не успеят да решат напълно прав в стомаха си.

11. Mix Прахообразни напитки Правилно

Спортните напитки са предназначени да имат особена концентрация на въглехидрати в тях, в идеалния случай, това е около 7:55 сто. Най-подготвени търговски напитки попадат добре в този диапазон. Добавянето на прах напитка микс на точното количество вода според инструкциите ще обикновено попадат в този обхват.

Въпреки това, като се удвои на прах, или дори да добавя само малко повече, не е добра идея. По този начин създавате прекалено концентрирани напитки, и храносмилателната система е много по-трудно да ги обработваме. Това води до стомаха си да се изпразни по-бавно, което увеличава риска от стомашни спазми.

Остана с правилното съотношение прах-вода за най-добрите гастроинтестинални резултати.

12. Digest Преди Тичане

Повечето експерти препоръчват яденето на храна около един до четири часа преди работа, въпреки че това е много индивидуално. Някои бегачи имат железен стомах, който им позволява да се яде хамбургер просто тридесет минути преди джогинг, докато други може да се наложи на два часа, за да обработи една малка сандвич и някои плодове.

Ако често изпитвате стомашни спазми, когато работи, опитайте се яде около три до четири часа преди тренировката или събитие. Разрешаването на повече време между хранене и движение дава по-голяма гъвкавост за вида и количеството храна, която може да се яде, тъй като тялото ви има достатъчно време за храносмилане.

13. Избягвайте НСПВС

Докато си бегач приятели могат да се шегуват, че нуждата им от “Витамин I” (жаргон за ибупрофен), прекомерната употреба на тези хапчета не е смях.

NSAIDs (нестероидни противовъзпалителни средства) включват лекарства като ибупрофен и напроксен. Докато някои атлети могат да вземат тези лекарства преди или по време на работа, за да се предотвратят всякакви болки в мускулите, тази практика всъщност увеличава риска от стомашно разстройство и спазми.

В допълнение, употребяват твърде НСПВС на дълги цикли е показано, че увеличава риска от хипонатремия (разреждане на кръвта нива на натрий), рискът от увреждане на бъбреците, и могат да влошат възстановяване на мускулите. Това е мъдро да се избегне тези лекарства преди или по време на работа, освен ако лекар не Ви посъветва да ги вземе.

14. Cut кофеина

Вашият сутрин чаша кафе не е само добро за вас събужда, но изследванията показват, че тя подобрява производителността за спортисти, както добре. Звучи като печеливша, нали?

Все пак, ако не изключат други причини за стомашни спазми, че би било полезно да се намалят кофеина и да видим дали това помага. За някои хора, прием на кофеин може да предизвика стомашно разстройство. Това може да стане раздразнена с нервите и движението, които съпътстват дългосрочен план.

15. изключва Медицински условия,

Ако установите, че нищо не изглежда да работи за облекчаване на стомашни спазми си, когато работи, особено ако те са доста болезнени, а посетете лекар, за да се изключи нещо сериозно.

В някои случаи, стомашни спазми може показват чувствителност храна или непоносимост, синдром на раздразнените черва, цьолиакия, или друг храносмилателната усложнение. Най-добре е да се консултирате с медицински специалист.

Окончателно мисъл

Макар да е вярно, че спазми повечето бегачи “са свързани с храненето, хидратация, и интензивността на обучение, тя винаги е добра идея да посетите Вашия лекар, ако някакъв вид болка продължава. В някои случаи, болката може да бъде свързана с друга здравословно състояние. Това е добра идея да се води регистър на, когато се сблъскате с болката, когато на тялото ви да се чувствате болката, това, което сте яли през този ден, както и какви физически дейности, които сте завършили. Това може да бъде полезно да споделите с Вашия лекар, както и за отстраняване на евентуални проблеми.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.