13 Burpee вариации, които ще ти сритам задника

Posted on

13 Burpee вариации, които ще ти сритам задника

Има си причина хората имат любов-омраза с Burpees. Те са  убиец .

Това е изключително мощен, цялото тяло ход .  (когато се прави правилно). И когато се комбинира с други предизвикателни ходове, Burpee вариации могат да си фитнес на следващото ниво, взривяване калории и укрепване на няколко мускулни групи andenergy системи едновременно.

За да получите най-доброто от всеки представител, трябва първо да овладеят основния Burpee.

Как да Извършване на Perfect Burpee

Застанете с крака на ширината на раменете. Дръжте гърба си изправен, докато клякате надолу и поставете ръце на пода. Стегни теглото си и скочи обратно в позиция за лицева опора. Пазете си ядро ​​здраво държите лицева опора, пуснете корема на пода, или да извършва действително лицева опора, а след това скочи на крака за ръцете си и да стоят обратно. Веднага скочи толкова високо, колкото можете, с ръцете си над главата и бедрата удължен.

От там, че е време да се засили играта си и да опитате някои от най-изтощителни, но ефективни варианти Burpee. Стегни се. Използвайте този представител, почивка, задайте схема:

Начинаещи : 3 х 10 повторения с почивка 1 минута между сериите

Advanced  : 5 х 20 повторения с по 30 секунди почивка между сериите

1. Burpee Box прескочи

След като направите стандартен Burpee на земята, скочи върху една кутия, така че и двата крака са засадени на върха. Оттегляне на разстояние от другата страна.

“Тази допълнителна височина добавен в скока забавя времето на цикъла надолу върху Burpee малко, което променя стимул леко”, обяснява Тод Nief, CSCS, собственик на Южна Loop Strength & Conditioning в Чикаго.

Въпреки че не може да направи повторения доста по-бързо, това прави много по-Burpee на “мелене”, за да се измъкне сам, и това наистина ще захранва мускулите ви.

“Преместване бързо по тях и ще се търкаля на земята след тренировка”, казва той.

2. Burpee Pullup

Под един Pullup бар, направете Burpee след това, както се досещате, скочи и направи Pullup.

“Докато Burpee най-вече работи бутане мускулите на горната част на тялото си, добавяйки Pullup в края също удари дърпа мускулатура горната част на тялото”, казва Nief.

По този начин ще работите по двете направления в рамките на един единствен вариант Burpee за по-ефективно, обширна тренировка. И докато не можете да преминете през тях много бързо (или за прекалено много повторения), те могат да доведат до доста метаболитен умора.

3. Burpee Muscleup

Направете Burpee, а след това скочи и направи muscleup, където можете да преминавате от една Pullup да се потопите.

Ако не сте наясно muscleups? Дръж от Pullup бар с фалшива сцепление така палците си, са в горната част на лентата (не целия). Издърпайте брадичката си на бара, а след това “преобръщане” гърдите си над гредата за преход от Pullup да се потопите. Натиснете ръцете си надолу и управлява тялото си до извършване натопи.

“Това променя динамиката на правене muscleups доста”, казва Nief. “Метаболитният умора от Burpees, както и на износването на раменете си улеснява качването през muscleups доста предизвикателни.”

4. Пудовки праволинейни Burpee

Kettlebells може факли калории и изграждане на сила, за да ги обедини в Burpee наистина ще уволни мускулите.

“Stand с пудовки пред вас”, казва Крис DiVecchio, NASM сертифициран личен треньор и автор на 5 × 2 метод. “Падащо във фазата на лицева опора на Burpee, а след това се появи така на Kettlebell между краката си. Хванете дръжката с две ръце и да извършват изправено ред. “

Това упражнение работи цялата си горната част на тялото, особено на предните делтоиди и горните капани, и ще помогне за укрепване на горната част на стойката подравняване.

5. Ball Slam Burpee

А шлем топка е най-добрият начин да се измъкнем всеки затворен до агресия във фитнеса. Изправим с топка шлем с две ръце. Стани на краката си и да донесе топката над главата, а след това да го ударят в земята, докато падне в Burpee. Както поп обратно нагоре, вземете топката, тя се вдигне над главата, и повторете движението.

“Това работи горната част на тялото, особено вашите предни и странични делтоиди, заедно с вашите напречни коремни мускули, което е главното си мускули ядро ​​стабилизиращи”, казва DiVecchio.

6. Bosu Burpee

Изправете се, държейки BOSU режийните. Поставете BOSU на земята, балон обърната надолу, а след това да се върнете назад и с двата крака в позиция на дъската. Направете лицева опора с BOSU, скочи обратно нагоре с двата крака в същото време, и повторете.

“Това работи гърдите, раменете и трицепса, но се фокусира повече върху дълбоките стабилизатори в рамките на тези по-големите мускулни групи”, казва DiVecchio.

Като цяло, това е важно да се насочите към няколко мускулни влакна по време на сложни упражнения, като тези Burpee вариации, за да разнообрази тренировките, обяснява той.

7. Tuck Jump Burpee

А баста скок е Plyometric ход цялото тяло обикновено се използва в HIIT обучение, тъй като дава прилив на кардио и работи в долната половина на тялото. И когато се добавят върху Burpee, тя може бързо да стигнете до точката на изчерпване, обяснява Ребека Гахан, PT, собственик и основател на Kick @ 55 Фитнес в Чикаго.

Имате един Burpee, а след това да отидете направо в баста скок-висок скок и привеждане колене най-близо до гърдите си, колкото е възможно, преди меко кацане на двата крака. Повторете това упражнение в продължение на няколко кръга или опитайте с AMRAP да видите колко кръга, можете да получите в рамките на определен период от време. За по-висока интензивност, скочи многократно без пауза между повторения.

8. Burpee алпинисти

Алпинисти поддържат сърдечния си ритъм и те са на цялото тяло, съединение ход, което означава, те работят няколко мускулни групи наведнъж, особено на краката и glutes.

Те са супер лесно да халс към по Burpee. Когато сте в долната позиция на Burpee, ела до дъска позиция и извади от строя няколко алпинисти, преди да скочи обратно в изправено положение, казва Геън. За по-голямо предизвикателство, опитайте кръстосани алпинисти, където можете да изготвят коляното си за противоположния лакътя.

9. Box Jump Burpee

Малко по-различно от кутията прескочи, скок Burpee кутията също се фокусира върху кардио и долната част на тялото сила. Ти си просто добавяне кутия скок върху Burpee за всеки комплект.

Застанете с лице към кутията. Падащо в Burpee, след като ти се появи престой в нисък набит позиция. Взривят качи на наказателното поле, след което отстъпи надолу и повторете.

“Това е чудесно упражнение за краката и glutes който включва сила част на Burpee с мощност ход като скок на кутия”, казва DiVecchio. Укрепване на задната верига (glutes / прасците) е от решаващо значение за положението на тялото привеждане в съответствие и симетрия, обяснява той.

10. Kettlebell тяга Burpee

тяга на пудовки работи долната част на тялото и дава този допълнителен тласък. Застанете между две Kettlebells. Както падащото в Burpee, използвайте манипулаторите на Kettlebells почти толкова успоредка, да ги увлекателна, колкото скочи краката си назад. Дръжте здраво захващане на Kettlebells, докато се подготви основния си и тяга на Kettlebells пред тялото си.

“Този хибрид ход се фокусира най-вече върху прасците, glutes, и обратно”, казва DiVecchio. То също е чудесен тестостерон бустер, казва той. “С краката са най-голямата група мускули в тялото, той създава най-голямата хормон тласък, когато обучени”, обяснява той. “По този начин, цялото ви тяло може да се възползва от това увеличение на тестостерона”, добавя той.

11. Burpee Джак

От изправено положение, клякам, поставяйки ръцете си на земята, а след това скочи на краката си обратно в позиция дъска. Jump (жак) на краката си, а след това се връщат към дъска позиция. Повторете това четири пъти, а след това скочи на краката си обратно към ръцете си. Направо експлозивно в възможно най-високо с ръце над главата въздуха.

“Скок краката си напред и назад странично увеличава натоварването на вашия ядро, предизвиква да останат стабилни по време на скоковете и кацане”, казва Кийт Стафорд, PT, собственик на Fit Body Boot Camp.

12. Burpee Leap жаба

“Този вариант се променя ъгъла на скока, активира прасците повече, и получава раменете и гърдите по-ангажирани като натиснете ръцете си надолу и обратно в жаба скок”, казва Стафорд. От изправено положение, клякам, поставяйки ръцете си на земята, а след това скочи на краката си обратно в позицията на дъската. Направо краката си, за да ръцете си, а след това скочи жаба напред толкова, колкото е възможно.

13. Burpee Star Jump

Ето ти време, за да покаже на тези свръхчовешки способности.

“Това движение се активира повече от вътрешните краката и страничната част на glutes в допълнение към части на горната част на ръката, рамото и гърба”, казва Стафорд.

От изправено положение, клякам, поставете ръце на земята, и скочи на краката си обратно в позицията на дъската. Направо краката си в посока ръцете си, а след това, от тази позиция клекна, експлозивно скочи толкова високо, колкото можете, разпространение ръцете и краката си, освен да изглежда като “Х”

“Внимавайте да имат краката си назад към ширината на раменете преди кацане обратно на земята”, казва той.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.