Известен също като : Hover упражнения, предната дъска
Цели: коремните мускули и основните
Ниво: Начинаещи
Дъската е отличен корема и сърцевина упражнения. Тя работи не само ректус абдоминис, но и другите коремните мускули и мускулите на основните, които се изпълняват от таза по гръбначния стълб и до раменния пояс. За да сте сигурни запази основния си силна и стабилна, добавете дъската за вашата програма аб тренировка.
Ползи
Укрепване на ядрото е важен аспект на всяка програма за тренировка. Не само, че една силна и твърда сърцевина изглежда добре, но по-важното е, че той помага да се стабилизира, баланс и сила на тялото по време на почти всяка друга дейност. Основна сила е в основата на всички координирани и мощни възможности на атлетите. Един силен ядро може да намали стреса върху ставите и ще ви позволи да се постигне по-добра стойка. упражняване на дъска може да се използва като основа за ядро на мускулната сила и тест за стабилност. На дъската е повече от упражнения за сила за изграждане от кардио упражнения, но чрез ангажиране на редица мускули тя не се повиши вашата изгорените калории по-малко. Колко изгорени калории зависи от теглото си и колко дълго ще държи дъската. Обикновено, 150-килограмова индивид ще изгори около 3 калории на минута държеше дъска.
Стъпка по стъпка инструкции
Изберете място, където можете да се разшири цялото ти тяло дължина. Използването на постелка за упражнения ще ви даде достатъчно уплътнение да се чувстват удобно на четири крака.
- Започнете в позицията на дъската, с лице надолу с предмишниците на ръцете и краката на пода. Лактите са директно под раменете и лактите са обърнати напред. Главата ти е спокойна и трябва да се търсят в пода.
- Engage коремните мускули, привличайки в пъпа си към гръбначния ви стълб. Дръжте торса си прав и твърд и тялото си в права линия от ушите до пръстите на краката, без увиснала или огъване. Това е неутрална позиция на гръбначния стълб. Уверете се, раменете са надолу, не пълзи нагоре към ушите си. Вашите токчета трябва да са над топките на краката си.
- Задръжте тази позиция в продължение на 10 секунди. Освободете към пода.
- С течение на времето да работи до 30, 45, или 60 секунди.
Често допускани грешки
Избягвайте тези грешки, за да получите най-доброто от това упражнение и за да се избегне деформация или нараняване.
Извивайки гърба си
Ако прегърбвайте не сте ангажирани вашите коремни мускули достатъчно и вие поставяте повече от теглото върху ръцете си. Проверете, за да бъдете сигурни, че се държи раменете надолу и встрани.
Свличане Hips
Бедрата ще започнат потъва веднъж корема са достигнали лимита си умора. Това е знак, че е време да сложи край на дъската. Ако изглежда, бедрата ви са провиснали от самото начало, опитайте разделяща краката си малко по-широк и се съсредоточи върху ангажирането на корема.
Наклон Head Up
Шията ти трябва да е в съответствие с тялото си, а не под наклон, което би могло да се напряга врата. Дръжте погледа си надолу към пода.
Модификации и вариации
Има няколко варианта на дъската, която допълнително да работят основните мускули, за да се изгради сила и стабилност. Както е добре, има начини да го променят, ако сте начинаещ.
Имате нужда от модификация?
Ако установите, дъската е трудно в началото, опитайте се да го прави с свити колене, като се натиска на краката си. Вие също може да се направи наклон дъска с лактите си почиват на една пейка.
Готови ли сте за предизвикателството?
Опитайте тези варианти, за да промените вашия дъска.
Планк С Leg Lift
За да се извърши дъска с асансьор крака, започнете в една и съща дъска позиция, както по-горе с предмишниците на ръцете и краката на пода.
- Бавно вдигнете единия крак от 5 до 8 инча от пода
- Брой до две и бавно спуснете краката си на пода.
- Превключете краката и повторете.
- Имате две до три групи от 10 повторения.
За да направите това упражнение малко по-лесно, можете да извършвате движението на ръцете си, а не на лактите.
Планк с Arm Асансьор
Друг начин да се добавят разнообразие основния дъската е да се добави една ръка асансьор. За да изпълните planl с една ръка асансьор, изпълнете следните стъпки:
- Започнете в една и съща дъска позиция, както по-горе.
- Внимателно повдигате тежест в дясно предмишницата.
- Разширете лявата си ръка направо пред себе си.
- Задръжте за три секунди, като същевременно поддържат основния си здраво.
- Бавно донесе ръката си обратно в изходно положение.
- Включете оръжия и повторете.
- Имате две до три групи от 10 повторения.
Комплекти късите дъски
Вместо да се прави един-единствен дъска за 30 секунди или повече, някои упражняване съчетания казват, че има добри предимства за правене на 10- до 15-секунден дъска, почивка в продължение на 30 секунди, а това от три до пет комплекта. Общият брой на времето, прекарано в гредата в една тренировка трябва да бъде 60 секунди или по-малко.
Безопасност и предпазни мерки
Не трябва да се направи дъски, ако имате травма на рамото. Ако се чувствате болка в рамото, прекратете упражнението. При бременност, съществува загриженост за поставяне на акцент върху коремната стена. Тя може да бъде най-добре да се промени дъската и да направи една странична дъска или наклон дъска. Говорете с Вашия лекар или физиотерапевт, за да видите дали това е подходящо упражнение.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.