Една от основните цели на тренировъчна програма е да се разработи и поддържа сърдечната и фитнес. Много хора се занимават с аеробни дейности за подобряване на здравословното им състояние, намаляване на риска от заболяване, променя състава на тялото и подобряване на всички около физическа форма. Важно е да изберете режим на дейност, която използва най-големите мускули на тялото в непрекъснат, ритмичен начин, както и че е сравнително лесно да поддържате постоянна интензивност. Интересно е да се отбележи, че не всички видове физически упражнения са сравними по отношение на енергия (калории) разходи. Въпреки това, няколко фактора, в допълнение към разхода на енергия, трябва да се вземат предвид при избора режим на упражнения.
Класификация на аеробни упражнения Форми
Американският колеж по спортна медицина (ACSM) класифицира аеробни режима упражняване от страна на различни изисквания на уменията на дейността. Група, дейности I осигуряват логичен разходи интензивност и енергия, които не зависят от нивото на уменията на участника. Същите следва да включват дейности като ходене, колоездене, джогинг, и симулирана изкачване на стълби. С дейностите от втора група, скоростта на разхода на енергия, ще варира значително в зависимост от способността на производителността на лицето. При по-високи нива на квалификация, човек може да работи по-усилено и по-дълго, и съответно се изгарят повече калории. Дейностите в тази категория ще включват аеробни танци, пейка засилване, туризъм, плуване и водна аеробика. Дейностите по трета група, като баскетбол, Ракетни спортове, волейбол и са силно променливи по отношение на разхода на енергия, поради изискванията за успешно представяне на дейността. За по-продължително сърдечно-съдовите заболявания, е важно да изберете най-различни дейности, които в достатъчна степен стимулират сърцето, белите дробове и мускулите.
Съображенията Упражнение режим
В допълнение към разхода на енергия, някои фактори, за да се вземат предвид при избора на режим на упражнения включват личен интерес, оборудване, и наличието съоръжение, физически нужди, опасност от нараняване и фитнес цели. Затова изберете подходящ режим (ите) на упражнение е от съществено значение за продължаване на последователна енергийна разходи. Тук има смисъл да се отбележи, че допълнителни здраве и фитнес ползи ще бъдат постигнати, тъй като размерът и интензитетът на нарастване на тренировка.
Интензивността на Упражнение: Оптимизиране на разхода на енергия
Основен начин за оптимизиране на разхода на енергия е да се променя интензивността на упражнението. Важно е да изберете режим на дейност, която може да се регулира или подбрани, за да се претоварва сърдечно-дихателната система. Така например, ходене на пътека може да се направи много по-голямо предизвикателство чрез увеличаване на степента на бягаща пътека. интензивност Колоездене може да се направи по-взискателни чрез увеличаване на съпротивлението на въртене на педалите. Добавяне на стъпка щранг за издигане на височина на стъпалото може да увеличи интензивността на степ аеробика тренировка. В допълнение, изберете режим, който дава възможност за високо интензивни интервали осеяни с ниски до умерени интервали интензивност, може да увеличи разхода на енергия.
Горната и долната част на тялото Форми
Някои видове упражнения се провеждат по линия на горните и долните мускули на тялото, като например плуване, гребане, и симулирана ски. Въпреки че тези видове упражнения ангажират повече мускули, това не означава задължително се ангажират толкова мускулна маса като бягане, и така ще се изразходва малко по-малко калории на подобно ниво на интензивност. Въпреки това, плуване включва много по-малко натиск върху опорно-двигателния апарат, който позволява на плувците да упражняват за по-дълъг период от време, като по този начин евентуално изразходване толкова енергия, колкото по-висока интензивност тренировки. Също така, някои горни и долни режими телесни упражнения, като симулиран ски, изискват доста опитен фаза на развитието на уменията, преди напълно осъзнават ползите за разход на енергия.
Non-носещи тежест в сравнение с носене на тежести Форми
Колоездене и легнало колоездене са две много популярни не-натоварващи упражнения режими, докато ходене и бягане са популярни упражнения в категорията натоварващи. В същото ниво на интензивност, повечето хора ще изразходват повече калории, извършващи натоварващи дейност а. Допълнително предимство на натоварващи упражнения поддържа костната маса и предотвратяване на остеопороза. Въпреки това, с колоездене и легнал велосипед, има много по-малко травми на мускулите и ставите, сърдечната честота обикновено е по-ниска, и по този начин вече упражнява пристъпи са възможни.
Пешеходна Versus бягане
И двете ходене и тичане изискват много малко умения и са удобни начини на физически упражнения. Бързо ходене, която е една от най-популярните аеробни дейности в САЩ, е доказано, че водят до положителни ползи за здравето. От гледна точка на разхода на енергия, бягане ще изгори повече калории, отколкото ходене поради повишения интензитет на дейността. Въпреки това, се увеличава усърдие да увеличи разхода на енергия, като пуснете, рискът от нараняване на крака, глезените, коленете и гърба. Някои хора избират да носят ръчни теглилки в надежда за подобряване на разхода на енергия при ходене. Въпреки че използването на ръчни тежести увеличава възприема интензивността на упражнението, проучване разкрива, че това допълнително оборудване не отговаря задоволително увеличаване разхода на енергия.
Изборът на Упражнение режим: окончателното решение
Въпреки че резултатите от научните изследвания показват, че теглото лагер аеробни упражнения, при самостоятелно избрана интензивност, ще предизвика най-висок енергиен разход, няколко други съображения са били обсъждани за избор на режим на упражнения. Поради голямото разнообразие на аеробни упражнения оборудване в момента на разположение, все повече и повече упражнения ентусиасти сега предпочитат да крос-влак на различни видове упражнения, който съчетава висока упражнение наслада с намалена опорно-двигателния риск.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.