Трябва ли да Загряване преди тренировка? Подходяща Warm-Up има важни упражнения Ползите

Posted on

Трябва ли да Загряване преди тренировка?  Подходяща Warm-Up има важни упражнения Ползите
Когато сте натиснат за време, или просто желание да започнете тренировка, тя може да се изкушат да пропуснете загрявка. Но затопляне, преди да упражнява, особено преди да се ангажира в напрегнат дейност, има много реален физиологичен, а често и психологически, ползи. Ето какво трябва да знаете, за да получите най-доброто от загрявката.

Предимства на Правилното Warm-Up

Подгряване подготвя сърцето, белите дробове и мускулите за по-напрегнат фаза, основният фокус на тренировка. В Американския колеж по спортна медицина (ACSM) сравнява загрявка за шофиране на по-рампата на магистрала. В по-рампата ви дава време да донесе на вашия автомобил до скоростта на трафика, така че да се избегне инцидент при обединяването.

Ето и спецификата на това, което се случва с тялото си по време на загрявка:

  • Повишаването на температурата на Muscle: Топли мускули двата договора по-решително и отпуска по-бързо, намаляване на риска от претоварване на мускулите и причиняване на нараняване. Общата Ви телесна температура също се увеличава, което подобрява еластичността на мускулите; това може да подобри скоростта и силата.
  • Температура на кръвта се повишава: Температурата на кръвта се увеличава, тъй като пътува през мускулите. Както температура кръв отива нагоре, свързването на кислород към хемоглобина отслабва така кислород е по-лесно достъпна за работещите мускули, което може да подобри издръжливостта.
  • Кръвоносните съдове се разширяват: Това увеличава притока на кръв и намалява натоварването на сърцето.
  • Диапазонът на увеличението на движение: Това позволява на големите стави (като раменете и коленете), за да достигнат максималния си потенциал движение.
  • Вие се избегне прегряване: Чрез активиране на механизмите за топлинно разсейване в тялото, тялото ви може да се охлади ефективно и да се предотврати прегряване в началото на деня, което е особено важно по време на взискателни аеробна дейност, като бягане или каране на колело в състезанието.
  • Хормоналните промени настъпват: Вашето тяло увеличава производството си на различни хормони, включително и кортизол и адреналин, които са отговорни за регулирането на производството на енергия. По време на загряване, този баланс на хормони прави повече въглехидрати и мастни киселини, налични за производство на енергия.
  • Имате шанс да се подготви психически: Загряването също е добър момент да се подготви психически за дадено събитие, като изчистите ума, увеличаване на фокус, и преглед на умения и стратегия. Положителни образи могат също да се отпуснете и да се изгради концентрация за конкуренция.

Съвети за Подгряване

Тренировки се различават по отношение на интензивност и продължителност, в зависимост от вида на дейност, която правя. Ето някои основни насоки за получаване на голямо топло, която отговаря на вашите нужди.

  • Бъдете кратки : The ACSM препоръчва пет до десет минути на слабо до средно висока активност преди повечето тренировки.
  • Специално дейности към основната си тренировка: Ако се подготвяте за бързо ходене, а след това загряване могат да включват по-бавно темпо, ходене. За по-интензивна дейност като бягане, джогинг би било подходящо. Точката е постепенно увеличаване на интензивността от почивка нива на интензитета на следващата фаза. За упражнения, които не включват много аеробна дейност, като например йога или пилатес-малки движения, като таза клатушка, рула шията и котка телета последователности ще помогнат на Разхлабете на гръбначния стълб и други стави при подготовка за по-взискателни движения, за да следват. За тренировка на тежести, от порядъка на движение упражнения, като раменете рула и коляното асансьори, са подходящи.
  • Избягвайте статичен стречинг: Статични участъци са тези, в които да останеш в една позиция. Един пример е седнала на пода с разпространение на краката и се наведе над един крак, държейки се за крака си. Стречинг “студен” мускул по този начин може да увеличи риска от нараняване от дърпа и сълзи. Вместо това, направете динамичен стречинг, която включва непрекъснато движеща се в обхват на движение. Някои примери включват вземане на големи кръгове рамо и в двете посоки, рита краката си напред, или да докосвате пръстите на краката си и след достигане на небето. Ключът е да не заема позиция. Най-доброто време да се направи статичен участъци е след тренировка, когато мускулите ви са топли и еластични
  • Фокус.  Много изследвания спортна психология  показва, че психичното образи-същество визуализиране как ще успее в съда или поле може драстично да подобри производителността. Дори и да не сте Бивш състезател, той може да ви помогне, за да отделите малко време, или две, за да получите в “зоната”, като затворите очи и си пое дълбоко дъх, преди да започнете загрявката и след това да се пристъпи към вашата тренировка и успокой се.

Имайте предвид, че намирането на перфектния загрявката е много индивидуален процес, който може да дойде само с практика, експериментиране и опит. Опитайте затопляне по различни начини, в различна сила, докато не намерите това, което работи най-добре за вас.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.