Tempo писти са отличен начин за бегачи, за да работят върху изграждането на тяхната скорост и сила. Те са писти, които се извършват на ниво постоянно усилие, обикновено малко по-бавно, отколкото ви 10K раса темпо.
Ползи
Tempo писти ви помогне да развиете своя анаеробно или лактат праг (LT), което е от решаващо значение за работи по-бързо. Вие LT е точката, в която млечна киселина (страничен продукт на глюкоза метаболизъм) започва да се натрупват в мускулите. Натрупване на млечна киселина в мускулите води до умора и болезненост, че бегачи опит, когато работи усилено. Ако можете да увеличите LT, като направите темпо писти, можете да намалите натрупването на млечна киселина и работи по-бързо, без да страда мускулната умора.
Tempo писти също са полезни за развитието на психическата издръжливост и издръжливост, необходими за състезания, тъй като ще имате практика работи с темпо, което е малко извън зоната си на комфорт.
Как да правим Tempo Изпълнява
Независимо дали тренирате за 5K или по-дълъг раса разстояние като маратон, темпото писти са важна част от всяка програма за обучение, особено ако се надявате да подобрите раса пъти. За да започнете с темпо писти, започнете да тичам си с 5 до 10 минути на течаща лесно да се затопли, след това продължете с 15 до 20 минути на течаща около 10 секунди по-бавно от вашата 10K темпо. Ако работите на бягаща пътека, е лесно да се включите в темпото в машината. Ако работите навън, имате нужда от устройство, GPS времето, като например Garmin да следите темпо.
Ако не сте сигурни каква е вашата 10K темпове или не можете да следите темпове, се движи с темпо, което се чувства “удобно трудно.” Можете да използвате дишането си като водач. За лесен темпо план, повечето бегачи правят три footstrikes при дишане в и две footstrikes докато издишвате. Темпо писти, трябва да сте на две footstrikes при дишане в един и footstrike докато издишвате. Ако сте се диша по-бързо от това, темпото е много бързо.
Tempo писти могат да бъдат психически предизвикателни, така че се опитайте някои от тези съвети за по-обстоен разбор да се измъкне сам. Кажете си, че справянето с вашите темпо писти ще ви помогне да направите по-силна, по-бързо бегач.
Завършете с 5 до 10 минути на охлаждане. Можете също така да се направят някои стречинг или йога движения след тренировката.
Дори седмична 15 до 20 минути темпо темпо бягане е достатъчно, за да се получи изгода от нея, но някои по-напреднали бегачи ще направят повече седмични темпо серии от 40 минути или повече.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.