Подобрете своите упражнения с медитация на внимателност

Posted on

Подобрете своите упражнения с медитация на внимателност

Внимателността е изкуството да държите ума си в настоящето. Не се спирате на миналото или не се притеснявате за бъдещето, а по-скоро се фокусирате върху това, което правите, независимо дали играете улов с детето си, ядете храна, бягате по пътека или пишете имейл. Като внимавате, напомняте си, че контролирате мислите и тялото си.

Как може вниманието да се възползва от бегачите?

За бегачите да бъдат внимателни означава да обърнат внимание на това как техните физически усещания, мисли и емоции реагират на бягането и как всички те са свързани. Бегачите обичат да се съветват взаимно: „Избягайте километра, в който сте.“ Внимателността прави точно това – оставайки фокусиран върху бягането, движенията, тялото и мислите си.

Внимателността може да помогне на бегачите да се концентрират върху усещанията на тялото, които можете да контролирате, като например вашата форма на бягане и дишането.

Вместо да се фокусирате върху това, което ви боли или колко мили ви остават да избягате, вие се концентрирате върху това къде е тялото. Можете да се съсредоточите върху дълбоко вдишване, поддържане на добра форма за бягане или подобряване на оборота на крачка.

Подобно на медитация или ритмично дишане, което обикновено се практикува, докато сте в седнало положение, вниманието по време на бягане може да ви помогне да съсредоточите ума си и да намалите физическото напрежение. Поне едно проучване показва, че комбинацията от медитация и физически упражнения значително подобрява симптомите при пациенти с депресия. Дори участниците в проучването без диагноза депресия също съобщават за намаляване на мислите за размисъл, безпокойство и цялостно подобрение в мотивацията.

Как да добавите внимателност към вашите упражнения

Да бъдете по-внимателни, докато бягате, може да изглежда трудно в началото, особено ако сте тип бегач, който е свикнал да използва разединение (мислене извън тялото), за да се разсейвате по време на бягане. Но ако продължите, наистина можете да извлечете ползите от вниманието както в бягането, така и в други аспекти на живота си. Ето няколко начина, по които можете да останете в настоящето по време на вашите писти.

Бягайте навън

По-лесно е да практикувате внимателност, когато бягате на открито. Ще предоставите на сетивата си много повече възможности за свързване. Пътеките са идеалното място за практикуване на внимателно бягане, тъй като е важно да сте наясно какво правите, да се фокусирате върху терена и да избягвате падането. Има и много природни красоти, които да наблюдавате, когато бягате по пътеки.

Оставете слушалките си у дома

Докато слушането на музика може да бъде от полза за някои писти, ако искате да практикувате внимателност, ще искате да избегнете разсейването на музиката. Ще ви бъде много по-лесно да се съсредоточите и да се свържете с обкръжението и мислите си.

Направете малко дълбоко дишане

Практикувайте дълбоко коремно дишане, преди да се отправите към бягането си. Това ще ви помогне да се отпуснете и да се съсредоточите върху подготовката за бягане. Дишайте дълбоко през носа и навън през устата. Поставете едната ръка върху гърдите, а другата върху корема, за да сте сигурни, че диафрагмата (а не гърдите) се надува с въздух. Направете пет до шест дълбоки вдишвания, преди да започнете бягането си. Можете да ги правите веднага, след като направите някои предварително подготвени упражнения за загряване.

Започнете бавно и обърнете внимание на тялото си

Забележете как се променя скоростта на дишане. Почувствайте как сърцето ви бие и ритъмът на краката ви подскача на земята. Ако усещате как умът ви се отдалечава от присъствието в момента, съсредоточете се върху дишането си. Почувствайте как тялото ви започва да се затопля, докато продължавате да се движите. Как се чувстват мускулите ви? Как се чувстват ръцете ви? Как се чувстват краката ви? Как е вашата форма за бягане? 

Забележете дали напрягате някоя част от тялото си ненужно.

Обърнете внимание на всяко стягане, което може да изпитвате. Просто го наблюдавайте и бъдете наясно с това. Не е нужно да полагате усилия, за да се отървете от него. Може да откриете, че просто актът на осъзнаване на напрежението ще ви помогне естествено да го освободите.

Забележете как реагира вашият ум

Насочете фокуса си към чувствата и мислите си. Чувствате ли удоволствие за почивка и малко време за себе си? Чувствате ли се благодарни, че сте достатъчно здрави, за да бягате? Ами мислите ти? Мислите ли за вашия дълъг списък със задължения? Възпроизвеждате ли скорошен разговор с приятел в главата си? Утешава ли ви физическата активност?

Обърнете внимание на заобикалящата ви среда

Насладете се на усещането, че вятърът духа срещу лицето ви. Забележете гледките и звуците около вас. Не се опитвайте да поемате всичко около себе си, а се фокусирайте върху някои специфични неща, като живия цвят на листата или цветята или архитектурните детайли на сградата. Потърсете неща, които привличат вниманието ви или нещо, което може би не сте забелязвали преди по познатия си маршрут.

Съсредоточете се върху вашия удар на крака

Концентрирайте се върху усещането, че кракът ви удря в земята. Чуването на ритъма на ударите на краката ви може да бъде много релаксиращо. Опитайте се да бягате леко с бързи стъпки. Помислете си: “Светлина на краката ми, светлина на краката ми.” Съсредоточете се върху плъзгането по земята, а не върху плодовете. Уверете се, че краката ви кацат под бедрата, а не пред вас, за да не прекалявате. 

Обърнете внимание на болка или дискомфорт

Добре е да осъзнаете болката. Помислете дали болката или дискомфортът означава, че трябва да спрете или да забавите или просто да продължите да правите това, което правите. Опитните бегачи се научават да бягат с известен дискомфорт. Ако сте по-нови в бягането, може да искате да спрете, когато ви е неудобно и постепенно да изградите своята издръжливост.

Фокусирайте се върху това как се чувствате, когато завършите

Когато приключите с бягането, помислете как са се променили вашите чувства и мисли. Сканирайте през тялото си, обърнете внимание на усещанията и забележете всякакви физически разлики. Изпотявате ли се? Жаден ли си? Чувствате ли се топло? Чувствате ли се по-спокойни? Отървахте ли се от стягане, което изпитвахте преди бягането си? Направете малко разтягане след бягане и се съсредоточете върху това как се чувстват мускулите ви.

Продължавайте да обръщате внимание на ефектите от бягането през следващите няколко часа. Някои бегачи смятат, че след бягането е подходящ момент да направите медитация с водач, за да продължите спокойното и спокойно състояние.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.