Има стотици упражнения, които ще ви помогнат да са насочени към определени мускулни групи, но ако искате да се увеличи силата и размера на целия цялото ви тяло има някои ключови ходове трябва да се включите в обучение.
MF анкетираните 100 водещи лични треньори, за да разберете техните трите най-добри на цялото тяло за изграждане на мускули се движи, и резултатите са почти единодушни. Опитайте трите движи по-долу и скоро ще усетят ползите.
тяга
Този ход е насочен към цялата задна верига на мускули от вашите телета към горната част на гърба, включително прасците и glutes. Той също така удари каре и ядрото, и тъй като има толкова много мускули, участващи го подканва ендокринната система, за да се освободи хормон на растежа на мускулите в кръвта. Бивън Viljoen, личен треньор в LA Fitness в Пикадили в Лондон, предлага му тяга съвети …
- “Да се съхранява на бара в близост до пищялите, както го вдигне, а след това да си бедрата, за да се уверите, че сте се генерира сила вертикално, а не хоризонтално да го изпратите в долната част на гърба.
- “Уверете се, че диша редовно от издишване насилствено, докато се вдигне и вдишването непрекъснато, докато се свали височината.
- “Стегни си дълбоки основните мускули от напрягането на коремните си мускули и да ги стегна време на цялото упражнение.
- “Лифтът не е завършен, докато не се дърпат назад раменете си в горната част на преминаването към пълно ангажиране на горната част на гърба мускулите.
Чисто и натиснете
С натискането на краката, гърба, основни, ръцете и раменете, това упражнение работи цялата вертикална равнина движение на тялото за отговор мускулен растеж на цялото тяло. Защото си с участието на горния и долния тялото еднакво, ядрото е обучен да предава сила през вашия корем безопасно. Дейв Култард, фитнес мениджър в спортен клуб Reebok в Лондон, ще ви води през чисто и натиснете …
- “Шофирай бедрата си напред със същата скорост, докато шофирате раменете нагоре за чиста лифт.
- “Да се съхранява на бара близо до тялото си, докато се вдигне за да се избегне поставянето на акцент върху гръбначния стълб.
- “Карам от краката си чрез вашия ядро и в горната част на тялото, за да се ускори лентата над главата си.”
Преден клек
Предните тумбести целите на каре, glutes, прасците, ядро и отново в стабилна позиция, което ви позволява да се премине много на тегло. Това създава такова добро общо повлияване на обучение, че дори и мускулите, които не участват пряко в асансьора могат да направят печалби размер. Греъм Марш, личен треньор и директор на Aegis обучение, обяснява най-добрият начин за извършване на предния клек …
- “Избягвайте закръгляване долната част на гърба. Включете обратно разширение упражнения в програмата си за подобряване на стабилността в кръста.
- “Дръжте гърдите нагоре, в противен случай теглото си, ще бъдат принудени напред, което води до лоша техника.
- “Погледнете нагоре и напред, за да изгони от долната част на упражнението. Ако позволите на главата си, за да пускате своите гръбнака ще направим така, както “.
- “Шофирай колене напред и навън по пътя надолу, за да се създаде пространство за бедрата, за да паднат в.”
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.