Най-добрите основни упражнения могат да ви изненадат. Това не е достатъчно, за да направи точно аб коремни преси и коремни преси. За да се изгради силно ядро, което трябва да упражняват различни мускули, от бедрата до раменете.
Повечето хора мислят, на ядрото, като едно приятно шест бири или тонизирана корема. Но корема са много ограничени и конкретни действия, и това, което експертите наричат ”ядрото” всъщност се състои от различни мускули, които се движат по цялата дължина на торса.
Когато тези мускули договор, те се стабилизират гръбнака, таза и раменния пояс и създаването на здрава основа за подкрепа на мощни движения на крайниците. Основните програми за кондициониране упражнения трябва да се насочва към всички тези мускулни групи, за да бъдат ефективни.
Анатомия на мускулите Основни
Експертите се различават по който мускулите, което считат за основните мускули. Някои от тях мускулите на тазовото дъно. Следният списък включва най-често идентифицирани основните мускули, както и по-малко известни групи:
- Rectus абдоминис: разположен по протежение на предната част на корема, това е най-добре известен коремната мускулатура и често по-долу шест пакет поради появата на годни и тънки индивиди.
- Строител spinae: Тази група от три мускулите продължава покрай врата си, за да си долната част на гърба.
- Multifidus: Намира се в рамките на монтьор spinae по гръбначния стълб, тези мускули се простират и се въртят на гръбначния стълб.
- Външни косите: Намира се на страна и предната част на корема.
- Вътрешни косите: Намира се в рамките на външните косите коремни мускули, те се движат в посока обратна.
- Напречно абдоминис: Намира се под косите коремни мускули, това е най-дълбокото на коремните мускули (мускулите на кръста) и се увива по гръбначния стълб за защита и стабилност.
- Сгъвачи на бедрото: Намира се в предната част на таза и горната част на бедрото, мускулите, които изграждат сгъвачи на бедрото включват псоас основен, illiacus, ректус феморалните, pectineus и Сарториус.
- Седалищен и малкият: Те са разположени на външната страна на бедрото.
- Gluteus Maximus, осакатявам група, piriformis: Те са разположени в задната част на бедрото и бедрото крак.
- Хип adductors: Те са разположени на медиалния бедрото и направи краката в средната линия.
Предимства на здравината на сърцето
Една от основните цели на ядрото тренировъчно занимание е да се предотврати наранявания, които могат да възникнат, ако не правилно подкрепа на гръбначния стълб. Сред основните предимства на основната сила
Намаляване на болки в гърба
Корема получите цялата заслуга за защита на гърба и в основата на сила, но те са само една малка част от това, което прави до ядрото. В действителност, тя е слаба и небалансирани основните мускули, които са свързани с болки в кръста.
Слаби основните мускули водят до загуба на кривата на лумбалните и получи изкривяване на гръбнака. По-силна, балансирани основните мускули помощ поддържа подходяща поза и да се намали натоварването на гръбначния стълб.
спортните постижения
Тъй като мускулите на тялото и торса стабилизиране на гръбнака от таза на врата и рамото, дават възможност за прехвърляне на властта на ръцете и краката. Всички мощни движения произхождат от центъра на изчакване на тялото, и никога от крайниците на мира.
Преди създаването на мощни и бързи мускулни контракции могат да се появят в крайниците, гръбначния стълб трябва да бъде твърда и стабилна, и по-стабилната ядрото, най-мощният на крайниците може да се свие.
Подобряване на положението на тялото неравновесия
Обучение на мускулите на ядрото помага правилни постурални дисбаланси, които могат да доведат до наранявания. Най-голямата полза от фундаментално обучение, е да се разработи функционален фитнес-вида на фитнес, че е от съществено значение за ежедневния живот и редовни дейности.
Упражнение Препарати
Вместо да се изолират ABS, основни упражнения за заздравяване са най-ефективни, когато тялото работи като твърда единица с предната, така и мускулите на гърба възлагащите в същото време. Тези упражнения трябва да бъдат много съвместни движения, а вие трябва да наблюдава стабилизиране на гръбнака.
Коремни разпънки е основополагащ техника, използвана по време на основната тренировка. То включва дърпа пъпа към гръбнака, ангажирането си напречната abdominus мускулите да се стабилизира на гърба и таза.
Много основни упражнения за заздравяване може да се направи у дома, без оборудване. Някои тренировки може да бъде направено чрез добавяне на стабилност топки и медицина топки към редовните си тренировки. могат да се използват Balance продукти, като една топка BOSU, баланс на борда, и потреперване борда.
Най-добрите упражнения Основни
Основни упражнения са най-ефективни, когато те се ангажират множество мускули по време на торса, който пресича няколко стави и работи заедно, за да координират стабилност. Някои от най-добрите основни упражнения са прости телесна маса упражнения, включващи следните тренировки и индивидуални упражнения.
Основни тренировки
- Бързо ядро тренировка: Ако искате по-прост, ефективен ядро тренировка, тази рутина не отнема много време, или оборудване, но покрива всички основни основните мускули.
- Постоянният аб тренировка: Не е нужно да се кача на пода за тази тренировка, която използва много от най-добрите основни упражнения.
- Йога и пилатес също оспори си баланс, гъвкавост и торса сила.
Индивидуални упражнения
- Dragon флаг
- дъска
- Side дъска
- Лицеви опори
- V-седи
- клекове
- Обратно мост
- Хип лифт
- Oblique обрат
- Планк на топка баланс
- Нахвърлям с обрат
- Supermans
Нашата последна мисъл
Една силна и добре ядро помага ежедневните си дейности стават по-лесно да се направи и подобрява производителността си в спортни и физически упражнения. Можете да включи ядро укрепване на вашите тренировки, като някои от вашите упражнения аб от пода и ги прави стоящи или на стабилност топката.
Не се задоволявайте с шест бири, когато можете да се засили цялата си ядро.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.