Искате ли да се ускори вашата ходейки? Защо да го плати, за да даде тласък на скоростта? С помощта на тези съвети ще ви помогне да преминете по-бързо и по-ефективно, като се обърна повече от вашите усилия в скоростта. Добра техника може да ги направите да изглеждат по-лесно и по-голяма гъвкавост, за да ходи, въпреки че вие ще по-бързо.
Следните техники заемат добра стойка, правилно крачка, мощно движение на ръката, крака движение, както и други елементи от racewalking, но без движение на бедрото.
4 причини, да ходят по-бързо
Преди да говорим за техниките за ходене по-бързо, че е добре да се спомене, поради които може да искате да го направите! Няколко причини, за да се ускори темпото включват, че:
- Завършете ходене тренировка по-бързо при определено разстояние. Ако ходите по същия маршрут всеки път, ще бъде направено по-рано. Ако ходите за определен период от време, ще ви бъде по-далеч и по този начин ще се изгарят повече калории.
- Вземи сърцето ти курс нагоре до нивото на умерена интензивност упражнения. Това ще ви донесе по-добър фитнес тласък от ходене си тренировка и да намалите рисковете за здравето.
- Увеличаване на калории изгаряте по време на разходката си, като е в състояние да ходи на дълги разстояния в същото време, или чрез увеличаване на скоростта до точката, в която се изгарят повече калории, тъй като се използват повече мускули (12-минутни мили и по-бързо).
- Завършете ходене раси и благотворителност разходки в по-добро време и може да бъде в състояние да надмине вашите ходене приятели и близки.
Gear Up за бързо ходене: Обувки
Обувките могат да бъдат ви забавят. Вие трябва да се уверите, че имате право обувките да ходят по-бързо. Те трябва да бъдат гъвкави и лек. Размерът на омекотяване, което трябва, ще зависи от разстоянието, което ще бъде ходене (повече подплънки за по-дълго ходи). За да бъдем сигурни, че имате най-добрите, трябва да се научите как да изберете правилните обувки за по-бързо ходене.
Мярка Вашият Baseline за колко бързо Разходка Сега
Направете няколко основни измервания, за да видите колко бързо сте в момента и да се види какво е сърцето ти курс, когато се разхождате при максимална скорост. Мобилен телефон на приложенията да използват GPS за скоростта на ходене и могат да бъдат неточни. Трябва да ги проверите сами времето над измерва мили. Групова / работещи скоростомери обикновено са по-точни, но често скъпи.
Можете да използвате местен път, или може да се измери по една миля или км да ходи с помощта на инструментите, като например мотоциклети километража, кола километража или GPS. Загряване с разходка от пет до 10 минути, така че да са готови да ходят на ваше максимална скорост. Време себе си два или три пъти повече от това мили за да получите добра средна. Вземи си импулс да се види какво е сърцето ти курс в края на една миля.
А бързо ходене в крак обикновено се счита за 3,0 мили в час или 20 минути на миля, но да се увеличи тази на умерена интензивност тренировка ще трябва вероятно да се наложи да увеличите това на 4,0 мили в час или 15 минути на миля.
Warmup и изстиването
Не забравяйте да включите загрявка и охлаждания от фазите на във всяка тренировка. Започнете всеки ходене тренировка с бавен, лесен темпо. Прекарайте първите пет минути ходене небрежно и преход към добро ходене поза. Вие може да искате да се спре след пет минути и да разтегля или тренировки гъвкавост за по-нататъшно отпуснеш. В края на вашата бързо ходене тренировка, бюджетни пет минути, като изстине, така че да могат да забавят до лесна темпо и позволяват дишането и сърдечната честота да се върне в изходно ниво.
Ръководител и торс Позиция
Как държите тялото ви е много важно за ходене удобно и лесно. С добра стойка, вие ще бъдете в състояние да диша по-лесно и ще се избегнат болки в гърба.
- Стой изправен.
- Мисли, че е висок и прави, и не арка гърба.
- Не се облегнете назад или седнете върху бедрата си.
- Не наведете напред (това се препоръчва от някои треньори, но повечето пешеходци в крайна сметка се наведе твърде далеч напред).
- Дръжте очите си напред, гледайки 20 фута напред.
- Горе главата и успоредно на земята.
- Измъкне веднъж и нека раменете паднат и да се отпуснете, с раменете леко назад.
- Глътни в стомаха. Дръжте коремните мускули фирма, но не прекалено затегнат.
- Тък в себе си. Завъртете хип леко напред.
- Главата ти трябва да остане ниво, докато вървите.
- Бедрата ще се сменят отпред назад, докато вървите. Избягвайте страна до страна, която се люлее се губи движение.
Arm Motion
Използването на ръцете си правилно може да повиши скоростта на ходене. Забравете това, което може да е виждал на електрически проходилки като често те са показани с помощта на неправилна техника.
- Свийте лактите на 90 градуса.
- Отпуснете ръцете си. След това ги затваря в частично затворено извиване, не сви плътно.
- Най-добре е да не се извършва нищо в ръцете си.
- Дръжте лактите близо до тялото си.
- Ръцете ти ще работят противоположна на краката си. дясната ръка е, когато десния си крак е напред. Затворете очи и нека ръцете си поемат тази естествено движение на първо време.
- За движението на ръката назад, преувеличават го леко, така че ръката ви се връща, че ръката достига към джоба си гърба.
- Както ръката си излезе, да го движи право напред, а не пресичане тялото си. Това е като за удължаване с ръкостискане. Можете също така да мисля за движение на влака с паф-паф напред-назад. Всеки диагонал движение се губи енергия.
- Както ръката си излезе, да го ниво, не го издигна покрай нивото на вашата гръдна кост.
- Don’t over-exaggerate the backward motion of your arm to the point of leaning.
Foot Motion
Your feet will take an active role, using your heel and ankle to roll through the step and push off powerfully at the end of your stride.
- Your heel should hit the ground first, before the rest of your foot.
- Keep your ankle flexed as your foot comes forward.
- Once your heel lands, your foot flexes and rolls through the step from heel to toe. It will naturally rotate as long as your shoes are flexible enough in the sole.
- As your foot rolls through from heel to toe, it passes underneath your body.
- The power portion of your step is the push off in back when your foot is behind your body. As you push off with the back foot, your opposite leg is moving forward to strike again with the heel.
- The power and speed in your step will come from getting a good push off with your rear leg.
Fast Walking Stride
To walk faster, you will be taking more steps in a shorter amount of time rather than taking unnaturally long steps. Many people make the error of overstriding when trying to walk faster. Instead, you will keep your natural stride length but learn to use it powerfully.
- You want your stride to be longer behind your body, with your toe pushing off. It should be shorter in front of your body, with the forward foot landing closer to your body rather than overstriding.
- Try to keep your rear foot on the ground longer to give a full push-off with your toes.
- After pushing off, your rear foot passes under the body and your knee flexes, driving the leg forward but not up.
- Now your ankle flexes and your knee straightens so your heel is ready to contact the ground on your forward stride. You might imagine you are showing the sole of your shoe.
- Your heel should strike the ground close to the front of your body. At the same time, your rear leg is rolling through the step and preparing for a powerful push-off with the toe.
- Your hips should naturally rotate with each stride front to back, not side-to-side. Don’t try to add any hip motion.
- Fast walkers take more, smaller steps rather than longer steps.
Walking Workouts to Build Speed
Put your fast walking technique to work during your walking workouts. Build your time incrementally as you get used to a new way of using your body posture, arms, feet, and legs. A good starting point would be to practice the technique for 10 minutes at a time after warming up. You can lengthen this time after a few days if you don’t have any new aches or pains. Shin splints are common when you change your walking technique, so take it easy at first.
Once you have built your fast walking time to 20 to 30 minutes and you are used to the new technique, you can begin to use it with speed workouts. One workout to include is the economy workout.
Economy Workout for Speed
- Warm up for 10 minutes at an easy pace.
- Walk as fast as you can for 30 seconds or 200 meters (two city blocks in most cities).
- After 30 seconds, drop down to an easy pace for 2 minutes.
- Repeat the 30 seconds speed/2 minutes rest 8 to 12 times.
- Cool down with a 10-minute easy pace walk.
In addition, you will want a variety of workouts to develop your aerobic capacity and endurance workouts so you can maintain a higher walking pace for a longer time.
Final Thought
There are a number of reasons why boosting your walking speed can be good for your health, but before putting on your shoes, make sure they are the right kind, and figure out your baseline walking speed. Taking time to review your posture, your arm motion, and what you are doing with your feet is a good investment of time before you begin our speed-building walking workouts.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.