Какво можете да направите за 15 минути? Можете да получите един добър старт на физическата активност, което трябва всеки ден за добро здраве и фитнес-и можете да изгорите до 100 калории.
Защо Разходка за 15 минути?
Американският колеж по спортна медицина препоръчва 150 минути на седмица на умерена интензивност упражнения, като бързо ходене за поддържане на добра форма . Казват, че можете да направите това в сесии на най-малко 10 минути. А 15-минутна разходка ще ви даде точното количество време, за да се затопли до бързо ходене темпо. Чрез наслаждавайки се на два или повече 15 минути разходка по време на работен ден или учебен ден, можете да постигнете тази цел.
На 15 минути пеша гори калории . Броят на калориите, които изгарят зависи колко далеч ходиш в 15-та минута и колко тежите. Използвайте ходене калории графиката , за да намерите вашия номер.
Като се разхождат прекъсвания през целия ден помага битка бездействие и рисковете за здравето от дългото седене . Научните изследвания са все показването на това да бъде свой собствен риск за здравето.
Носете удобни обувки
За да извлечете максимума от своя 15-минутна разходка, промяна в спортни обувки. Вие все още може да се възползва от 15 минути пеша носите обувки рокля или токчета, но най-добре ще бъде в състояние да постигне по-бързо ходене в крак с спортни обувки.
Warm-Up Minute
Започнете всеки тренировка от ходене в един лесен темпо в продължение на една до три минути. Ако сте били седи за известно време, това ви дава възможност да се отпуснете мускулите си и се пригответе за по-бързи темпове.
- Проверете ходене поза : Вие ще получите най-големи ползи от ходене, ако имате добра изправена поза, смучене на червата, и пъхна в дупето.
- Отпуснете раменете си, особено ако сте били прегърбен компютър или бюро работа. Направете рамо руло и свиване на рамене, за да се гарантира, че ги разхлабване.
- Очите ти трябва да се радваме, а не надолу към земята или в мобилния си телефон. Това ще намали напрежението върху врата и раменете ви и ще ви позволи да се пълни, дълбоки вдишвания .
- Вие може да искате да правите отсечки преди или след разходка. Ако не разполагате с време за разтягане рутина, много експерти казват, че тя може да бъде собствена дейност отделно от ходене тренировки .
Устойчиво състояние бързо ходене
След като загрявка минути , вземете темпото да ходи с високо темпо. Това е в крак, където сте дишане по-тежък от нормалното, но все още могат да се разговаря.
Вие искате да се постигне сърдечната честота от 50 до 70 на сто от вашия максимален пулс . За да видите, ако сте в този диапазон, използвайте таблицата зона сърдечната честота , за да разберете какви са цифрите трябва да се основава на вашата възраст. След това вземете импулс след 10 минути пеша, за да видите, ако се постигне това ниво.
Запазване последната минута походката ви да се забави до лесна темпо.
Скоростни интервали
Можете да добавите интервал скорост, за да си пеша си пулс до по-високо ниво и да угаси умствена паяжини. След загрявката минути, вземете си ходене до стабилно високо темпо в продължение на пет минути. След това вземете си темпо до ходене по-бързо, колкото можете за 30 секунди. Бавно обратно до високо темпо в продължение на две минути. Повторете ходене толкова бързо, колкото можете за 30 секунди. Забавяне на високо темпо в продължение на пет минути. Завършете с лесен темпо в продължение на една минута.
Стълбищни интервали
Можете да добавите и интензивност на разходката си, като включи стълби или стръмен хълм. Планирайте маршрута си, така че може да има загряване на ходене в един лесен темпо в продължение най-малко една минута и като си ходене до високо темпо за няколко минути, преди да включва по стълбите или хълм. Добавят се две или повече стълби по време на 30-секунден за 1 минута нахлу на интензивност на тренировка.
Подредете си пеша, така че може да включва стълби, редуващи се с бързо ходене в продължение на три минути.
Ако не разполагат с никакви стълби, можете да използвате засилване нагоре и надолу от висок бордюр за 30 секунди в даден момент.
Стълби работят най-разгъвачи на бедрото, седалищен мускул Максимус и прасците по-интензивно, отколкото нивото на ходене.
Работата по ходене си форма
Ако имате проблеми с получаване на сърдечната честота нагоре в зоната на умерена интензивност, използвайте съветите за това как да се върви по-бързо . Използването на правилното движение на ръката може да направи много голяма разлика в скоростта на ходене .
Добави техника
Ако искате по-добър късометражен тренировка, фитнес ходене полюси са чудесен начин да се сдобиете с горната част на тялото работа по безопасен начин. Научете как да използвате скандинавско ходене техниката или exerstriding техника, за да добавите интензивност, за да си разходка.
Ходенето с ръка тежести или глезена тежести не се препоръчва. Запази тежестите на ръка, за да използвате, след разходката си и направи кратка и ефективна горна рутинна тяло с гири или резистентност ленти .
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.