Как да тече Hill Повторения за подобряване на скоростта

Posted on

Как да тече Hill Повторения за подобряване на скоростта

Може да не е любимото нещо на всеки бегач, за да се направи, но хълм бягане има много ползи за бегачи. Хил повторения са отличен начин за бегачи, за да изградят сила, подобряване на скоростта си и да изградят своята физическа сила и увереност в хълм вървят.

Въпреки хълмове идват във всички различни дължини и степени на наклон, като основната концепция на хълм повторение обикновено е един и същ. Можете подкараш бързо и след това да се възстанови с джогинг или ходене.

Как да тече Hill Повторения

  1. Не започвайте хълм обучение, докато имате около шест до осем седмици на база за изграждане на тичане. Вие трябва да се работи най-малко три дни в седмицата и средно около 15 мили на седмица.
  2. Потърсете хълм, който е между един и дълъг 100 до 200 метра. Искате наклона да бъде достатъчно, за да ви изпита, но не толкова труден, че няма да бъде в състояние да поддържате добра форма бягане.
  3. Преди да започнете, се уверете, че се затопли. Опитайте се да го планираме, така че можете да получите около 10-15 минути бавно бягане в преди да стигнат до подножието на хълма.
  4. Не гледайте в краката ви. Но също така не искам да изглеждам път до върха на хълма, особено ако това е наистина дълъг или стръмен хълм. Съсредоточете се върху земята около 10 до двадесет фута пред вас. Това ще ви помогне да бъдете психически фокусирани върху хълма.
  5. Започнете да пускате нагоре по хълма към темпото 5K усилия. Вие ще искате да се опита да прокара себе си трудно нагоре по хълма, но не позволявайте на формуляр напълно да се разпадне. Опитайте се да запазите постоянни усилия нагоре по хълма.
  6. Ръцете ти трябва да са под ъгъл от 90 градуса и трябва да се се движат напред и назад (въртящ се на рамото), а не наляво-надясно.
  7. обратно Вашият трябва да се прави и изправени. Можете да се опре в много малко от бедрата, но се уверете, че не сте прегърбен.
  8. Карайте ръцете си назад, докато тече. Те ще помогнат на власт ли нагоре по хълма.
  9. Когато стигнете до върха на хълма, дишането трябва да се трудил и краката трябва да се чувстват тежки. Обърни се и се възстанови от лесно джогинг или ходене надолу по хълма.
  10. Номерът на повторенията зависи от вашия опит и фитнес ниво. Начинаещи бегачи трябва да започнат с 2-3 повторения, като добави една допълнителна повтаря всяка седмица през следващите три до четири седмици. Разширено бегачи могат да започнат с шест повторения и добавят още един всяка седмица, с най-много десет повторения.
  11. Когато правите хълм обучение, не правете хълм повтаря повече от веднъж седмично. Опитайте смесване на хълмовете се опитате-кратки и стръмни, както и други по-дълги с по-малък наклон.

Дори и да живеем в един много равна площ, тя все още е възможно да се направи хълма тренировки. Опитайте неблагодарна хълма тренировки.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.