Ако сте един от онези бегачи, които се страхува, работещи хълмове, тя може да бъде, защото не използвате правилните техники хълм бягане. Следвайте тези стъпки, за правилна хълм бягане и всъщност може да очакваме с нетърпение да се накланя по време на вашите писти.
Шест стъпки за Hill Спринт
- Не започнем да мислим, че искате да атакува по хълма. Ключът към течаща хълмове правилно е да се поддържа нивото на усилие (което се изразява в по-бавно темпо на нагоре), така че не губи енергия и в крайна сметка без дъх в горната част на хълма (това е често срещана грешка сред бегачите ).
- Когато приближавате нагоре, уверете се, че имате добра форма бягане. Ръцете ти трябва да са под ъгъл от 90 градуса и трябва да се се движат напред и назад (въртящ се на рамото), а не наляво-надясно.
- обратно Вашият трябва да се прави и изправени. Можете да се опре в много малко от бедрата, но се уверете, че не сте прегърбен.
- Концентрирайте се върху люлеещ ръцете си по-ниски и по-кратък. Със задържането си люлка на ръката по-ниско и по-бързо, краката ви ще останат по-ниски на земята води до по-кратко, бързо крачка.
- Като стигнете до върха на хълма, можете да започнете нормална своя крачка отново. Ако сте изпълнили хълма правилно, ще бъде в състояние да премине бегачи, които губят твърде много енергия на хълма.
- Най-добрият начин да тече надолу е да се наведете напред леко и предприемат краткосрочни бързи крачки. Не се облегнете назад и се опитайте да спирачка себе си. Опитайте се да запазите раменете си само малко пред вас и бедрата при вас. Въпреки че е изкушаващо да overstride, избягвайте приема на огромни стъпки в скок намали ударите на краката си.
Хил Повторения
След като сте се усъвършенства техниката си, можете да укрепят позициите си и да подобрите скоростта и доверие, като пуснете хълма повтаря. Тази тренировка използва един хълм на дълги 100 до 200 метра (300 до 600 фута или един до три пресечки). Ще го изпълним с добра форма на ваше 5K темпове нагоре, а след това се възстанови бягане или ходене надолу. С две до три повторения за начинаещи и шест до 10 повторения за напреднали бегачи, ще изгради своя хълм издръжливост.
Разбира се, един от начините да се движат хълмове, без да излиза навън е да се използва бягаща пътека. Използване на функцията наклон на бягаща пътека може да се симулира хълмове и ще ви даде възможност да работят на вашия хълм бягане форма. Някои бягащи пътеки разполагат с настройка спад да се симулира движение надолу. Ако се подготвяте за хълмист раса е най-добре да практикуват и двете си нагоре и надолу движение форма.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.