Как да се отървем от страничен бод – прости стратегии за справяне с болката по време на движение

Posted on

Как да се отървем от страничен бод - прости стратегии за справяне с болката по време на движение
По време на бягането (или най-всякакъв вид физически упражнения) остра болка в твоята страна, известна като бод може да ви доведе до кратко. Ако някога сте имали страничен шев, знаеш ли колко е разсейващо тя може да бъде. И не си сам: A 2015 проучване оценява, че най-много 70 процента от бегачи преживя бод позната като медицинска упражнения, свързани с преходни болки в корема (ETAP) -в предходната година и че по време на състезанието за един на всеки пет участниците могат да получат бод по време на състезанието.

За щастие, ETAP не е спешен медицински случай, или дори да има причина да отидеш на лекар. И въпреки, че причината (или причините) на страничните шевове, не се разбира добре, това, което се знае, е, че повечето хора могат да се справят с един, когато това се случва и след това продължават да се изпълняват.

Какво е Stitch?

Най-важният симптом на поговорката е локализиран болка от едната страна на корема, обикновено точно под гръдния кош и от дясната страна два пъти по-често, колкото в ляво по-възрастни хора Обратното е вярно за по-млади бегачи. Проучванията показват, че хората описват ETAP по различни начини-като остри или пронизваща ако тежка и като мускулни крампи или дърпат, когато по-малко интензивен.

Въпреки че страничните шевове са проучени, учените все още не са определени, защо те се случват, въпреки че има много възможности, повечето базирани на анекдотични информация. Те включват:

  • Отивате да тичам твърде скоро след хранене. Някои бегачи са забелязали, че е по-вероятно да се получи бод в страната, ако те са все още пълни от хранене или закуска.
  • Не затопляне преди тичам. Това е още една възможна причина за страничните шевове, които се базират на доклади от бегачи, които казват, че ако те започват точно в движение без подгряване те сте забелязали, е по-вероятно да развият страничен бод.
  • Пиенето на сладки напитки. Някои изследвания показват, че свалянето на сладки напитки преди тренировка увеличава вероятността от шевове.
  • Като изкривяване на гръбначния стълб (сколиоза). Едно изследване откри връзка между ETAP и повишена изкривяване на гръбначния стълб.
  • Повърхностно дишане. Това е теоретичен; някои експерти приписват страничните шевове на неправилно дишане по време на движение.

Интересното е, че няколко популярни хипотези за причината за страничните шевове не са остро навън. Един от тях е, че пиенето на вода или спортна напитка по време на движение може да доведе до ETAP но това не изглежда да е така. Конците също често се приписват на мускулни крампи, но най-малко един малък проучване намерени не е имало разлика в електрическата активност на мускулите, когато някой изпитва ETAP.

Как да спрете на Стич

Има недостиг на съвети за спиране страничен бод. Никой от тях не са вредни, и най-малко един от тях може да свърши работа за вас. Следващият път, бод заплашва да съсипе тичам, ето някои неща, за да се опитат, преди да се хвърлят в кърпа:

  • Внимателно натиснете пръстите си в зоната, където се чувстваш болка-, че трябва да помогне да я облекчи до известна степен
  • На следващо място, опитайте да промените вашия дишане: Поемете дълбоко въздух в най-бързо, колкото можете, за да принудят диафрагмата надолу. Задръжте дъха си за няколко секунди и след това насилствено издишайте през стиснати устни.
  • Вие също може да опитате да промените вашето дишане / крачи модел: Ако винаги издишайте, когато десния крак удари на земята, опитайте издишване с левия крак стачката.
  • Ако всичко друго се провали, се забави до оживен пеша и се концентрира върху дълбоко дишане. Когато шева си отива, върнете се работи.

Рискови фактори и профилактика

То може да бъде по-лесно да се предотврати получаването на бод, на първо място, отколкото едно да си отиде. И въпреки че точните причини за страничните шевове могат да развият не се разбира, че има шепа известни рискови фактори, които могат да бъдат избегнати с цел избягване на ETAP общо:

  • Възраст:  Странното е, че по-младите бегачи са по-склонни да се страничните шевове, отколкото са по-възрастни хора. Нещо повече, когато възрастните бегачи се развиват ETAP, те са склонни да оценят болката (по скала от едно до 10), като по-леки.
  • Ядене и пиене преди тичам: Не само, че поглъщането на храна или напитки, преди да се кандидатира да увеличи риска от бод, определени видове храни и напитки изглежда са по-силно свързани с ETAP: тези с много захар; високо съдържание на мазнини храни; плодове и плодови сокове; и млечни продукти.
  • Ниско ниво на фитнес
  • Висока интензивност упражнения (особено когато един бегач ще всичко в едно състезание)
  • Не затопляне
  • Работещи в студено време

Като се има предвид известните рискови фактори, ето някои дос упътвания за опитва да предотврати нежелани шевове:

Dos

  • Придържайте се към обикновена вода за предварителна хидратация: Напред захар натоварено напитки, включително спортни напитки и особено газирани такива.
  • Регулирайте дишането-то си е най-ефективният начин да се предотврати нежелани шевове. Вдишайте и издишайте през устата, дълбоко дишане от корема, а не в гърдите си, за да се вземат в повече въздух.
  • Включване на йога във вашия фитнес рутина. Практиката ще ви помогне да научите как да диша правилно.

какво да не правим

  • Яжте в рамките на един час от замине да тичам.
  • Хит на Наземната работа. Винаги се затопли: Започнете с някои динамични участъци и на пет минути пеша или бутам, за да получите кръв изпомпване на мускулите си, преди да изтече.
  • Изпълнете извън когато е много студено, ако не сте облечени за него. Това може да е трудно да се вземе в дълбоки lungfuls на фригидна въздух. Преди да става за студено време тече, постави на врата по-топло, или го увийте шал около врата си и диша през това.
  • Изпълнете приведен напред. Това е по-трудно да се вземе в дълбоки вдишвания по този начин. Съсредоточете се върху поддържането на добра стойка и правилна форма бягане.
Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.