Как да се направи повече лицеви опори за вашия фитнес тест

Posted on

В теста повдигащ е универсално призната за една отлична мярка за сила на тялото и издръжливост. Поради тази причина, теста за лицеви опори е съществена част от военните (армия, флот, военновъздушните сили) и прилагането на закона (полицията и пожарникар) физическа годност тестване.

Тези съвети ще ви помогнат да се научите как да се направи повече лицеви опори, изграждане на горната част на тялото сила и издръжливост, и АСЕ следващата си фитнес тест.

1. Преглед на принципите на науката Упражнение

Преди да започнете вашата повдигащ обучение тренировка, че е полезно да се разбере тези шест принципи, които обясняват науката зад фитнес тренировки. С това знание, вие ще се научите как да подобрите нивото си на сигурно и систематичен начин. Ако разбирате понятията претоварване, прогресия, адаптация, специфичност и т.н., вие ще бъдете в състояние по-добре да се обучават ефективно.

2. усъвършенствате Push-Up Форма

Преди да започнете да фабрикуват множество повторения, трябва да се уверете, че лицеви опори форма е перфектна. Ако все още не знаете как да го направя така, върнете се в началото и в практиката.

3. Определете Вашият Baseline Повторенията

За да намерите броя на повторенията трябва да се извърши във всяка група, направете най-много лицеви опори, колкото можете за две минути и да си поделят този номер от три. Това е изходен си брой повторения. Всяка тренировка обикновено ще включва три набора от този брой повторения.

4. Започнете с основните Push-Up тренировка

Направете повдигащ тренировка през ден (като понеделник, сряда и петък). Загряване с бавен джогинг, колоездене на велоергометър или скачане на въже. Извършване на основния си тренировка с три набора от повторения с 30-секунден почивка между сериите. Всяка седмица се добавят 2-3 повторения на вашите комплекти. Тествайте себе си на всеки четири седмици и постави нов повторение на базовата линия.

5. Добавете Разнообразие от разнообразявате Позиция на ръцете

Има безкрайно много начина да промените повдигащ тренировка. Помислете за промяна на разположението си за ръка по време на повторения. Смесете го нагоре, като се започне повторения с поставяне тесен ръка и постепенно разширяване на своето разположение за ръка по време на всяка серия. Това е чудесен рутина, които можете да използвате за всяка повдигащ тренировка за един месец в даден момент.

6. Добавете Разнообразие Чрез промяна Your Body Позиция

Както можете да преместите позицията си ръка по време на лицеви опори, можете също да промените позицията си тяло, за да се увеличи или намали интензивността на упражнението. Опитайте се откаже лицеви опори (с повишени краката си), стабилност топка лицеви опори, или плиометрични лицеви опори (плеснете с ръце между повторения).

7. Добавете Устойчивост на Вашето Push-Up

Повишаване краката си, докато правиш лицеви опори (както по-горе) ще се увеличи съпротивлението, но тя също така променя обхвата си на движение. За да се увеличи устойчивостта по време на стандартен лицеви опори, можете да добавите претеглена жилетка, или носите плътно прилепнали раница, пълна с чували с пясък или вода пикочни мехури.

8. Завършете Push-Up тренировка С Планк Упражняване

В последната минута на вашата повдигащ тренировка могат да бъдат насочени към подобряването ядро ​​сила и стабилност, което е от съществено значение по време на лицеви опори. упражняването на дъска е идеален начин да завършвам си горната част на тялото тренировка. Опитайте се да държи дъската за 30 секунди до една минута, и завърши с дълъг, бавен, склонни обратно разширение в края на тренировката.

9. получават достатъчно почивка и възстановяване

Ако изпълнявате лицеви упражнения до умора, ще трябва да се даде възможност поне един ден на възстановяване между повдигащ тренировки. Практикуването на лицеви опори всеки ден, ако се прави, за да умора, може да се обърне срещу нас и да доведе до намаляване на силата и издръжливостта.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.