Как да правим V-Sit – правилна форма, Вариации и често срещани грешки

Posted on

Как да правим V-Sit - правилна форма, Вариации и често срещани грешки
Известен също като: V прозорци, V сядания

Цели: коремните мускули

Ниво: Междинно

V-седне аб упражняване на изгражда основната сила, като работят на няколко области на ядрото в същото време, като в същото време предизвикателни си баланс. В това упражнение ще седне с краката разширени и торса от земята, тялото ви формиране на V форма. Ако сте начинаещ, можете да го промените да се използва малко помощ от ръцете си, или да го правите с извити крака. Междинните трениращи могат да добавят това упражнение за коремните и основните тренировки.

Ползи

V-седне ефективен начин за насочване на ректус абдоминис, външни косите, вътрешни косите и бедрената флексорите докато подобряване сърцевина и багажника баланс. Вие не сте сами, ако не можете да направите повече от 10 до 12 от V-седне аб упражнението, преди да достигне до провал. Чувство изгореното означава упражняването работи.

Изграждане на основна сила, баланс, координация и може да ви помогне да поддържате добра стойка, хвана себе си, за да се избегнат падания, и са по-ефективни при различни физически дейности. За тези, които сте направили йога или пилатес и преди, това движение ще изглежда малко по-запознати. Той е подобен на лодката Поза и добавя допълнително повдигане на ръцете и краката, за да се премести в V-образна позиция.

Стъпка по стъпка инструкции

Започнете в седнало положение с ръце и крака на пода.

  1. Договор коремните мускули и ядро ​​бавно и повдигнете краката си до удължено положение под ъгъл от 45 градуса с торса.
  2. Достигнете ръцете си право напред или да достигне до към пищялите колкото са в състояние. Важно е да се поддържа добро ядро ​​поза и силен гръбначен стълб по време на движението и да се избегне закръгляване на раменете напред. Не задържайте дъха-продължи да дишате дълбоко по време на движение.
  3. Задръжте тази V-образен позиция в продължение на няколко секунди, за да започнат. Както можете да получите по-силна, задръжте позицията по-дълго.
  4. Върнете се в изходна позиция бавно, като същевременно продължава да поддържате корема ангажирани и стегнати.
  5. Точно преди да достигне земята, спрете и задръжте позицията за няколко секунди.
  6. Повторете цялата това движение няколко пъти.

Често допускани грешки

Избягвайте тези грешки, за да извлечете максимална полза от това упражнение.

Извиване на гърба и раменете

Един от най-често срещаните грешки, направени по време на V-седя е закръгляне на гърба и раменете в горната част на упражнението. А истински V-сит аб упражнения резултати в гърба и краката, създаващи V в горната част. Огъване си обратно напред се фокусирайте ядрото и натоварва долната част на гърба, оставяйки по-малко контрол работа за вашите коремни мускули, което прави упражнението по-малко ефективни. Докато правите това прави упражнението по-лесно, тя може да бъде по-опасно за гърба си. Вместо това, се поддържа по права линия от долната част на гърба нагоре през гърба, врата и главата. Всички тялото ви трябва да остане направо от стартовата позиция по време на движението.

Люлеенето на оръжия

Друга грешка, направена по време на V-седне се люлее ръцете нагоре, когато вдигнете краката и гърба. Преместването на ръцете намалява ефективността на упражняването на основните мускули. Вместо това, започнете с ръце до тялото в изходно положение. Когато се вдигне, ръцете трябва да стоят успоредно на земята, тъй като те са били до тялото ви. Не трябва да се отбележи пръстите си, за да си пръстите на краката, а ръцете ви трябва да стоят успоредно на пода, докато се вдигне.

Модификации и вариации

В V-седя е междинен аб упражнения, така че може да се наложи да работят до пълната версия. След като сте опитен, можете да добавите допълнителни предизвикателства.

Имате нужда от модификация?

Ако не сте запознати с V-седне, не забравяйте форма е по-важно от броя на повторения, които правите.

На първо място, можете да подкрепите багажника на лактите си, за да запазите стабилност, докато повишаване на краката си. Следващата прогресията е да подпомогне за багажника, с разширени ръцете си (и лакът мек или леко свити) и се свързвате с пода до бедрата. След като сте в състояние да направи упражнението с добра форма, можете да прогресира до го прави с вдигнати ръце, успоредни на пода.

Модифициран V-седне аб упражнения ще ви помогне да изградите форма и основната сила, ако пълната версия е твърде предизвикателна. Вместо краката са направо по време на движението, коленете се огъват под ъгъл от 90 градуса и са приведени към гърдите, докато се вдигне. Когато освободите или намалите краката се изправи обратно в изходна позиция. По време на модифициран V-седне, гърба и подравняване на главата остане прав.

Готови ли сте за предизвикателството?

Можете да направите това упражнение по-голямо предизвикателство от това прави, докато седи на нестабилна повърхност, като например диск баланс или треньор BOSU.

Безопасност и предпазни мерки

Ако имате някакви проблеми с гърба или врата, говорете с Вашия лекар или физиотерапевт за това, дали това упражнение е подходящо за вас. Ако не се извърши с правилна форма, тя може да компресирате на гръбначния стълб и се наблегне на шията. Можете да очаквате да се чувстват основните си мускули работят, дори и парене, но спрете ако чувствате остра болка. Избягвайте това упражнение след първия триместър на бременността, веднага след като корема се разширява.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.