Как да правим Twist разтегнете Ниска нахвърлям

Posted on

 Как да правим Twist разтегнете Ниска нахвърлям
Цели : сгъвачи на бедрото, псоас, долната част на гърба

Ниво : Начинаещи

Този участък за долната част на гърба и бедрата съчетава скок позиция със статична обрат. Това е един лесен начин да се отвори бедрата. Много хора имат стегнати бедра и ниски гръб, тъй като на заседналия начин на живот. Седенето дълго време води до стегнат мускулите, дори и ако все още се правят време за тренировки и спорт. Това е добър участък за велосипедисти, голфъри, тенис играчи, както и хвърляне спортисти, но наистина почти всеки може да се възползва. Можете да го използвате като част от разтягане и гъвкавост рутина, за да ви помогне да поддържате своя обхват на движение. Този участък е подобен на йога поза Полумесец Ниска нахвърлям Twist.

Ползи

Има много упражнения, използвани за да се простират на сгъвачи на бедрото, които се свързват директно с лумбалните прешлени, където може да се появи болка в кръста. Когато псоас мускулът е стегнат, компресира прешлените и дисковете на гръбначния стълб, което може да влоши долната част на гърба въпроси и да причини болка.

Тези, които седят на бюрото за дълги периоди може да се чувства болки в бедрата и долната част на гърба. седнала позиция причинява една мускулна група, за да се съкрати, а противниковият групата удължава, за да компенсира. Дълги периоди, през тази позиция да причинят тези мускули, за да станат недостатъчна активност, докато противниковите мускулите стават свръхактивни, което води до мускулна дисбаланс. Стегнати бедра са показали, че има значителен принос за намаляване на болки в гърба и разтягане помага противодейства на това.

Стъпка по стъпка инструкции

Можете да направите този участък, където и да има повърхност, където можете да коленичат комфортно и да имате място за разширяване на ръцете си.

  • Започнете с нетърпение скок позиция с десния крак напред. Капка лявото коляно на земята.
  • Поставете десния си лакът от вътрешната страна на дясното коляно.
  • Натиснете десния си лакът леко в дясното коляно и завъртете торса си наляво.
  • Достигане до лявата си ръка зад вас, докато не почувствате леко участък в долната част на гърба и слабините отдясно.
  • Задръжте отсечката за около 20-30 секунди, отпуснете и да се повтаря на другия крак.

Често допускани грешки

Не Протегни Студени Мускулите

Този участък трябва да се направи, след като сте затопля мускулите си, като направите някои бързо ходене и друга физическа активност.

Не Bounce

Простира винаги трябва да се извършва, без резки движения или подскачащи толкова, че може да доведе до сълзи малки мускулни и допълнителни мускулни дисбаланси. Стремете се винаги да се използват гладки движения, когато се простират.

Не го насилвайте

Обърнете внимание на тялото си и не насилвайте участък. Върви само чрез вашия обхват на движение и се прилага лек натиск да го удължи.

Не побере дъха си

Вдишайте и издишайте нормално през вашия участък. С всеки издишайте, натиснете навътре в участъка.

Модификации и вариации

Имате нужда от модификация?

Това упражнение съчетава скок с обрат, който може да се окаже трудно за някои хора, за да изпълняват коректно в същото време. Можете да промените това, като направите двете се движи самостоятелно. Постоянно скок участък ще бъде насочена псоасния и бедрената флексорите. За гърба, можете да направите на гръбначния обрат в легнало положение.

Готови ли сте за предизвикателството?

За да се задълбочи в този участък, не се коленичи със задния крак, но запази обратно коляното от земята в типичен скок позиция.

Безопасност и предпазни мерки

Ако усетите болка, излезе от този участък нежно. Тази поза не се препоръчва, ако имате коляното или нараняване на гърба.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.