Как да правим Gate Хед – правилна форма, Вариации и често срещани грешки

Posted on

Как да правим Gate Хед - правилна форма, Вариации и често срещани грешки
Известен също като: Стоейки врата отварачка, отваряне и затваряне порта, шибъри люлки

Цели: Adductors, похитители, седалищен, седалищен мускул Максимус четириглавия, псоас и коремни мускули.

Необходимо оборудване: Няма, просто тялото си

Ниво: Междинно

отварачка портата е телесно тегло упражнения средно ниво, насочена към мускулите в долната част на тялото, таза и региона на сърцевината. Това е отлично упражнение за подобряване на мобилността и обхват на движение в бедрата. Когато се прави правилно, тя също така ви позволява да работите на баланс и общата стабилност.

отварачка за порта е голяма стъпка за увеличаване на вашето упражнение линия-горе, особено ако искате да се насочите на псоас мускулите, които обгръщат от задната част на тялото си на фронта. Псоасния мускули са разположени в долната част на гърба област и се простират през таза към бедрото. Те са една от основните мускулни групи, участващи в стабилизирането на гърба си. Активирането на тази дълбока мускулна ви позволява да изпълнява започват стъпките на упражняване на врата отварачка, като огънете на тазобедрената става и повдигане на горната част на крака към тялото си.

Можете да добавите порта отварачка и да е динамична загрявка рутина или да го изпълни индивидуално. Това е ефективен начин да се отворят бедрата и подгряващи слабините мускулите за физически дейности, които включват бягане, скачане, или каране на велосипед.

Ползи

отварачка за порта е долната част на тялото тренировка, която е насочена мускулите във вашите adductors и похитители (вътрешни и външни), бедрата седалищен и Максимус псоас, четириглавия и коремните мускули.

Тъй като това изисква от вас да стои на един крак, докато повдигане и отваряне на другия крак, отварачка порта има потенциала да подобри баланса си и цялостната стабилност. Извършване на това упражнение редовно могат също така да се подобри мобилността и обхвата на движение в бедрата.

Ако прекарвате много време, което седи през деня, извършване на врата отварачка ви позволява да събуждане по бедрата си, и по-специално, активират псоас мускулите. Това е особено важно, ако се справят с всяка болка в гърба или да се почувства стягане в долната част на гърба и хип област след седи в продължение на дълъг период от време.

Стъпка по стъпка инструкции

  1. Застанете с крака на ширината на раменете хип и пръстите на краката сочат напред. За стегнати бедра, че е добре да има на пръстите на краката се обърнаха леко навън. Позицията и разстоянието трябва да приличат на началната позиция за клек упражнение.
  2. Оставете ръцете си от двете страни на тялото си.
  3. Изправим, да се включат основния си, и издърпайте плешките надолу и назад.
  4. Трансфер телесното си тегло до дясната си страна и повдигнете левия си крак до средата на торса. Преместване на този крак в и през центъра на тялото си (лявото коляно трябва да преминат на десния крак).
  5. Отвличат (изнесат) надясно, отваряне на хип, доколкото е възможно. Уверете се, че да се запази основния си стегнат, бедра сочи напред, а тялото все още при затваряне на вратата.
  6. Връщане на левия крак в изходна позиция и повторете от дясната страна.
  7. Имате 10 порта за отваряне от всяка страна.

Често допускани грешки

Обръщайки Your Body

Това не е необичайно да се превърне в тялото при повдигане и отваряне на крака си. За да бъде ефективен този ход, трябва да се поддържа тялото си посочи напред, докато се вдигне и да отвори единия крак. За да ви помогне с това, не забравяйте, винаги да се поддържа на бедрото на постоянната подножието посочи напред. Можете също да изберете място пред вас, за да се съсредоточи върху. Дръжте очите си заключен на това място, докато повдигане и отваряне на крака.

Отваряне и затваряне твърде бързо

отварачка за порта не е упражнение за скорост. Преминавайки през движението бавно позволява да се поддържа правилна форма и баланс и да се възползвате максимално от предимствата на упражнението може да предложи.

Огъване в кръста

Слаби или стегнат мускулите на таза и долната част на гърба региона може да доведе до прекомерно огъване в кръста, когато се прави на врата отварачка. Извисява с гърба си апартамент и ядро ​​ангажирани ще ви помогне да поддържате изправено и да се избегне огъване в кръста. Ако имате стегнати мускули псоас или с намалена подвижност в бедрата, извършване на врата отварачка пред огледало, за да се гарантира, че позата е правилна.

Не Поддържане на основните си мускули Сгоден

Всеки път, когато са изправени и се движат, вие сте ангажиране на мускулите в ядрото си. мощност, стабилност и подкрепа, генериран от тези мускули ще ви помогне да се движат по-бързо и защита на вашия долната част на гърба от нараняване.

Модификации и вариации

Имате нужда от модификация?

Ако не сте готови да се балансира на един крак по време на изпълнение на това упражнение, можете да поставите ръката си на стената, или друг стабилен предмет, например един стол. Това ще допринесе за подпомагането на телесното си тегло при отваряне и затваряне на вратата. Както ти прогрес, се движат по-далеч от стената, докато не се балансират по своему.

Готови ли сте за предизвикателството?

Като цяло, не е необходимо да се направи отварачка порта по-трудно. Тъй като това е упражнение за загрявки долната част на тялото, фокусът трябва да бъде върху баланс, стабилност, мобилност, обхват на движение, и сила. Ако искате да се увеличи интензивността, помислете за добавяне на повторения на упражнението.

Безопасност и предпазни мерки

отварачка за врата обикновено е безопасно упражнение за повечето нива на фитнес. Това каза, ако се борят с баланс, и по-специално, за балансиране на един крак, а след това трябва да имате треньор или физиотерапевт ви преведе през движението, докато не се чувстват комфортно да я изпълнява по своему. Не забравяйте, че ако имате нужда от помощ за балансиране на един крак, винаги можете да използвате стената или друг здрав елемент за подкрепа. Освен това, ако имате проблеми с бедрата или коленете, се уверете, че да се обърне внимание и адрес на дискомфорт или ограничен обхват на движение при изпълнение на врата отварачка. Ако усетите болка, докато повдигате краката си, за да се отвори към страната, спрете упражнението.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.