Как да правим Crossover Crunch: правилна форма, Вариации и често срещани грешки

Posted on

Как да правим Crossover Crunch: правилна форма, Вариации и често срещани грешки
Известен също като:  Cross-тяло криза

Цели: коремните мускули, вътрешни и външни косите

Оборудване: A мат е полезно, но не е задължително

Ниво: Начинаещи

криза кросоувър е фантастичен начинаещ аб упражнения, която работи повече от коремните си мускули, тя също така е насочена към вашите външни косите коремни мускули и вътрешни косите коремни мускули, като ви помага да се чувстват по-“извади в” на талията.

Докато криза кросоувър се счита за начинаещи ядро ​​ход, можете да го добавите към интензивна тренировка или да използвате варианти да се направи упражнението по-голямо предизвикателство.

Ползи

Ползите за аб-тониране на пълно работно ядро ​​тренировка може да ви подлъгват да ги добавите към вашата рутинна тренировка, но има силно ядро ​​може да направи повече, отколкото повишаване на вашата физика-то е от полза и на цялостното ви физическо здраве и сила.

Мускулите на основните си да предоставят ключовата подкрепа за гръбначния стълб. Силни коремните мускули може да се подобри поза и дори помагат на управление, намаляване или предотвратяване на болки в гърба.

Стъпка по стъпка инструкции

Въпреки това не е необходимо, най-вероятно ще искате да използвате постелка за това упражнение. Започнете с хубава дълбоко дъх и се фокусира върху корема си.

  1. Очуквам на тепиха с тялото си, разположен в права линия от върха на главата си, надолу по гръбначния стълб, а във вашия опашната кост.
  2. Поставете ръцете си зад главата си, лактите.
  3. Вдишайте, прекосявайки левия си крак върху десния си почива левия глезен дясното коляно.
  4. Издишайте, докато се свие коремните мускули и бавно повишаване на горната част на тялото извън тепиха (подобно на основен криза).
  5. Бавно завъртете торса си наляво като стиснете си корема, с което правото си лакът към лявото коляно, докато те докосне.
  6. Вдишайте, докато бавно спуснете горната част на тялото обратно към тепиха.

Когато завършите желания от Вас брой повторения за пръв страна, ключа и да изпълни същото упражнение от другата страна (поставяне на десния си глезен на лявото коляно и усукване на торса си в дясно).

Често допускани грешки

За да получите максимална полза от тази дейност и да се предотврати нараняване, вие ще искате да се уверете, че форма при извършване на коремни преси е вярна. Проверете в със себе си, докато работите, за да се гарантира, че не са прави тези често срещаните грешки, когато правите коремни преси.

Дръпна Вашият Neck

Дори опитните Crunchers са склонни към тази грешка. При повдигане на горната част на тялото нагоре, вътре или пода, се уверете, че не се дърпа си врат нагоре. Може да са надхвърлили си криза или по-висока от схрусква е необходимо. Опитайте се представяше топка за тенис под брадичката-това е за колко място искате да се поддържа между брадичката и гърдите, докато дъвче. Проверете с бедрата си, също, като се уверите, че не са вдигане на таза от пода.

Можете Fall Out

Ако всичко си фокус е върху първата, възходящото движение на криза и просто нека тялото ви падне обратно надолу върху масата, не сте ход на движение. За да се възползвате в пълна степен на упражнението, ще трябва да го направи напълно -Това означава ангажиране на мускулите, докато дъвче и да ги запазите, ангажирани като се върнеш надолу. Опитайте изравняване дъха си с всяка посока на движение. Това също ще ви помогне да избегнете друг чест проблем: забравяйки да диша.

Ще присъствате твърде бързо

Друга често срещана грешка с коремни преси от всякакъв вид, но най-вече тези, които са склонни да се ускори, както и да отидеш, се breezing чрез движението, докато се изгради инерция. По-бавно и да направи всяко движение умишлено. Това не само да ви помогне да се избегне нараняване или щам го прави в движение по-ефективна. Коремни преси не трябва да бъде голям и бързо. Помислете по-малки, по-бавно, целенасочено движение.

Правиш Твърде Много

С коремни упражнения, повече не винаги е непременно по-добре. Не е нужно да се направи 100 коремни преси на ден, за да видите резултатите, особено ако сте различни техниката си за насочване на различни мускулни групи.

Правейки малко коремни преси с отлична форма е по-благоприятно, отколкото правите повече коремни преси, където си форма не е голям или пропуски като ви омръзне.

Модификации и вариации

Имате нужда от модификация?

Ако е необходимо да се промени ръката или ръцете си позиции, или просто искате да промените нещата, опитайте тези вариации на позицията на класическата ръка и рамо за коремни преси:

  • Поставете пръстите си, за да отстрани на главата си, точно зад ушите.
  • Сплетете пръстите си зад главата си приспиване в основата на черепа (за тази позиция, просто се уверете, че не използвате ръцете си, за да дръпне главата си нагоре, докато дъвче).
  • Поставете пръстите на едната ръка отстрани на главата си и да разшири другата ръка, за да се отстрани, така че е перпендикулярна на тялото си.

Можете също така да се извърши кросоувър криза без да пресичат крака си, за да си коляно. Упражнението е по същество същото, само че като преминавате ще донесе ви противоположния коляното, за да отговори на лактите ви.

Готови ли сте за предизвикателството?

Когато си ядро ​​става по-силно и упражняването започва да стане по-лесно, вие ще искате да промените нещата да запази основния си работи усилено. Ето няколко вариации може да се опитат да вземат начинаещи напречно на тялото криза към по-високо ниво.

  • Изпълнете упражнението върху топката BOSU: С въвеждането на нестабилна повърхност на упражнението, принуди основните си мускули, за да се приспособи и да се поддържа баланс, като същевременно укрепване на вашите стабилизиращи мускули.
  • Вместо да лежите върху постелка, себе си позиция на пода с топката BOSU при вас заедно естествената извивка на средата на гърба си. След това извършете двете вариант на кросоувър криза предпочитате, като се уверите, да се направи същия брой повторения на всяка страна.

Безопасност и предпазни мерки

Основни коремни преси или варианти като криза на кросоувър начинаещ упражнения, че повечето хора могат да извършат толкова дълго, колкото те използват правилна форма. Въпреки това, ако сте имали нараняване с участието на врата или гърба си, може да искате да се избегнат всякакви Crunch базирани упражнения. Ако сте имали операция за тези условия, не забравяйте да попитате Вашия лекар или физиотерапевт за това, кога може да възобнови упражнения. Те могат също да даде препоръки за тренировки за въдворяване на сила, без да рискуват по-нататъшно увреждане.

Ако наскоро сте бременна или родила, посъветвайте се с Вашия лекар преди започване на раждането аб тренировка. Ако имате заболяване, наречено диастаза RECTI (мускулите на корема са разделени), може да се наложи да се избегнат подобни упражнения, които си ядро, докато не оздравее.

Като изпълнявате кросоувър коремни преси, ако усещате болка или дискомфорт във врата, особено докато ръката си е удължена или с върха на пръстите си зад ушите, може да се наложи да се опита различна позиция в подкрепа на врата си.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.