Цели : Сандъкът, трицепс, рамене, ректус абдоминис, косите коремни мускули, основните стабилизатори, сгъвачи на бедрото, четириглавия
Ниво: Междинно
Да се научиш как да се направи Спайдърмен лицеви опори може да не ви се превръщат в реална супергерой, но когато се прави правилно, те могат да ви помогнат да развиват ръка супергерой ниво и основната сила. За тези, които вече са в състояние да направи пълни лицеви опори с правилна форма, спайдърмен промяната на лицева опора е добър начин допълнително насочване на ядро и косите коремни мускули, като същевременно активно ангажиране на вашите по-ниски тялото особено вашите сгъвачи на бедрото и четириглавия-време на традиционния chest- и triceps- фокусиран движение.
Добрата новина е, че, ако сте запознати с основен лицева опора, на спайдърмен лицева опора е доста лесно да се вдигне. Разбира се, той има повече движещи се части (буквално), но идеята е проста: Всеки път, когато се спуснете в лицева опора, просто направи едно от коленете си и навиване, като се стреми да го докосна до същата страна на лакътя. Можете алтернативни страни с всяка лицева опора, така че в крайна сметка изглежда като Спайдърмен се опитва да пълзи нагоре стена.
Спайдърмен лицеви опори могат да се добавят към почти всеки тип на сила или телесно тегло рутинна тренировка.
Можете да направите няколко серии преди да правите други гърдите насочване упражнения като лег, можете да ги включи като упражнение в рутина верига, или можете да работите върху скоростта и да ги включат като част от интервални тренировки тренировка с висока интензивност.
Красотата на почти всички лицева опора варианти е, че тъй като не се изисква оборудване, можете да пуснете и направи серия или две почти навсякъде.
Ползи
В спайдърмен лицева опора е ниво по-нагоре от стандартната лицева опора по отношение на ползите.
Мускулите Насочени
До голяма степен, движението е насочена към същите мускулни групи, насочени по време на традиционните лицеви опори, но с допълнително предизвикателство към мускулите на ядрото, включително дълбока стабилизиращи мускули на корема и гърба, на “шесторка” мускулите на абдоминис ректус и косите коремни мускули.
Можете да очаквате да се чувствам горя във вашите гърди, трицепс, рамене и корема, като в същото време се чувствам ангажимент през бедрата и краката, особено квадрицепсите.
Функционално Упражнение
Почти всички мулти-ставни, телесна маса упражнения като лицева опора на Спайдърмен се считат за ефективни, защото те се нуждаят от тялото си да се движи чрез пълна гама от движение същевременно трябва да контролира, се стабилизира, и “връзка” на различни мускулни групи в контролирана, координиран начин. Този тип упражнения се разглежда като “функционален”, защото това е как се изисква тялото си да се движи във всекидневния живот по време на изпълнение на основните задачи.
Например, ако сте лежи на пода, е в състояние да се вдигне от пода изисква една и съща мускулна ангажимента ви наеме, когато върши спайдърмен лицева опора. И тъй като вие сте балансиран на три части, а не четири, по време на изпълнение Спайдърмен лицеви опори, има допълнителен елемент на едностранното ангажимент крайник, който допринася за укрепване на всяка страна на тялото си независимо. По-специално, тъй като един крак се движи независимо при всяко повторение на Спайдърмен лицеви опори, всеки крак, особено тазобедрената флексорния и квадрипцеса, се обработва поотделно, предотвратяване на по-силна от двете рамена от “поемане.”
Анти-въртене ядро Сила
Както изпълнява всяко повторение, привличайки едно коляно към лакътя си, основната ви трябва да работи по-усилено, за да се предотврати торса си от въртящи се към движещ крака. Този тип сила “Превенция на въртене” се отплаща за намаляване на вероятността от ниска контузия на гърба.
Помислете за това: Ниска болки в гърба често е свързана с неочаквани промени на посоката или липсата на основната сила, необходима за предотвратяване на наранявания, когато се движите внезапно или бързо. Чрез подобряване на анти-въртене ядро сила, което по съществото си обучение основния си да запази гръбнака неутрален и подравнен-защитени от потенциално нараняване.
Всяко упражнение, което подобрява анти-въртене ядро сила има потенциала да помогне за предотвратяване на ниско контузия на гърба.
Стъпка по стъпка инструкции
Спайдърмен лицеви опори изискват много малко, за да започнете. Всичко, което трябва е отворено пространство приблизително с размерите на йога мат (с малко повече свобода на действие за всяка страна), и една подложка за комфорт (ако е необходимо).
- Започнете в състояние дъска, ръцете си малко по-широки от раменете разстояние един от друг, но директно под раменете. Вашето тяло трябва да се образува права линия от петите до главата.
- Стегнете си ядро и да започне огъване лактите, така че те ъгъл назад на 45 градуса от тялото си, докато се понижи гърдите си към пода. Вдишайте, докато се движите през фазата понижаване на упражнението.
- Вземете десния си крак и направи дясното коляно нагоре и навън, така че дясното коляно достигне лакътя си, точно както гърдите си витае около един инч или два от тепиха.
- Обръщане на движението, разширяване на лактите да натиснете до позицията на дъската, докато едновременно удължаване на коляното си и да се върнете десния си крак на пода. Издишайте, докато сами натиснете обратно в изходна позиция.
- Повторете от другата страна, но този път с което лявото коляно на левия си лакът.
- Когато завършите пълен комплект (да се стреми към най-малко 8-10 лицеви опори, редуващи се страни), поставете колене на земята и коленичи, преди да се премести в положение.
Често допускани грешки
Общи грешки за спайдърмен лицева опора са сходни с тези на всички лицева опора вариации. Най-важното нещо е да се обърне внимание на бедрата и ядро да се уверите, тялото ви се образува права линия от петите до главата на цялото упражнение.
Важно е да се запази гръбнака неутрално подравнени във всяко отношение, с основните си напълно ангажирани да помогне за предотвратяване на болки в кръста или нараняване.
Hips огъване
Когато не успяват правилно да се ангажират основния си е обичайно за бедрата да се свива, долната част на гърба отпадане към пода. Това може да постави излишно натоварване на вашия долната част на гърба, което води до болка или нараняване.
Опитайте на изпълнение на упражнението до огледало, така че може да държи под око на вашия ниско назад и подравняване хип. Преди да направи това упражнение, ангажирате корема, а дори и баста таза леко напред докато чертаете бутон корема нагоре и в. Дръж си ядро, ангажирани по този начин, по време на упражнението, дори спря да “рестартира” след всяко повторение.
Butt Високо в небето
Друга често срещана грешка е, когато позволи на дупето да пълзят нагоре във въздуха. Това всъщност прави упражнението по-лесно и изисква от вас да подкрепи по-малко от телесното си тегло с гърдите и трицепсите, като краката и раменете в крайна сметка да поемат повече от теглото. Можете също така не трябва да се използва колкото ядро сила за изпълнение на упражнението.
Отново, помислете за правене на движението пред огледало. Ако забележите дупето пълзи нагоре, създавайки с главата надолу “V” с бедрата си на върха, нулиране, да се включат основния си, и да ги върне в подравняване.
Лактите твърде близо до торса
Както по-ниски себе в спайдърмен лицева опора, с гърдите си движи към пода, лактите трябва да протегнат ръка и обратно, създаване на приблизително под ъгъл от 45 градуса между горната част на ръката и гръдния кош. Мъжете, особено, са по-склонни да имат свои лактите се движат правилно, обратно, да ги запазите в близост до торса.
Докато този вариант може да се направи безопасно, тя е насочена към трицепса повече, намаляването на предизвикателството към гръдния кош. Започнете с настройването правилно-дланите трябва да са в съответствие с раменете си, но малко по-широки от широчината на раменете. След това проверете си форма в долната част на всеки представител да се уверите, лактите не се прегръщат тялото ви.
Лактите наклонява твърде далеч от Body
Другият често срещан проблем с форма горната част на тялото е за лактите на писмото също се скосява твърде далеч от тялото на дъното на лицева опора, почти са насочени право към двете страни на помещението при 90 градуса ъгъл от тялото си. Това поставя излишен стрес на лактите и раменете.
Започнете с проверка на вашите ръце по разположение дланите трябва да е малко по-широка от широчината на раменете, но не повече. След това, направете лицева опора пред огледало. В долната част на лицева опора, трябва да сте в състояние да каже, че лактите сочат назад, почти “с цел” да ги към противоположните гърба ъглите на стаята, а не да сочи настрани.
Ръководител Окачен Между оръжие или Протегнал напред
Крайният честата грешка за лицеви опори е лоша настройка на врата. Искате гръбнака-от врата до бедрата-да останат неутрални и подравнени. Много хора отпадат врата си между ръцете им при извършване на лицеви опори, или обратното, гледат нагоре и напред, докато правите упражнението. Попитайте себе си, преди да започнете: “Има врата ми приведено в съответствие с гръбнака ми?” Ако не е, трябва само да коригира позицията си главата да реши проблема.
Модификации и вариации
Налице е почти безкрайно много вариации за лицеви опори, така че почти винаги можете да промените или коригирате всяко движение да се срещнат вашето ниво на комфорт.
Имате нужда от модификация?
Ако не сте съвсем готови да се ниво нагоре за гладкото течаща ритъма на Спайдърмен лицеви опори, където изпълняват лицева опора, като едновременно изготвяне на коляното си, за да си лакът, тъй като се навежда, опитайте разделяне упражняване нагоре в стандартна лицева опора, следвано от статично дъска с разтегателен коляното.
- Започнете в състояние дъска, както бихте направили за спайдърмен лицева опора.
- Извършване на лицева опора, огъване лактите да намали гърдите си на пода. Точно преди гърдите си каца, натиснете чрез дланите си и да се върнете в изходна позиция.
- Задръжте стандартна дъска, но повдигнете десния крак от пода и ще привлече дясното коляно нагоре и навън, като че ли се опитваха да го докоснат до външната страна на десния си лакът.
- Върнете десния си крак на пода. Извършване на друга лицева опора, а след това направи лявото коляно към левия лакът преди разширяването на левия си крак, за да се върне, за да започнете.
- Продължи упражняване, добавяне на движение между всяка лицева опора извършва коляно до коляно, редуващи се страни, докато не го пълен комплект.
Готови ли сте за предизвикателството?
Вземете спайдърмен лицева опора на следващото ниво, като го превръща в спайдърмен лицева опора ходене с още по-голяма хип мобилност.
- Започнете в състояние дъска, точно както бихте направили за традиционния спайдърмен лицева опора.
- Направете “стъпка” напред с дясната ръка, а когато го посадя няколко инча напред, наведете лактите да намали гърдите си към пода, докато едновременно се направи лявото коляно нагоре и навън, като се стреми да го поставите в началото на своя левия лакът на дъното на лицева опора.
- Разширете лактите да натиснете назад към дъската като се върнете левия си крак на земята, този път на няколко инча напред от стартовата си позиция, леко свити в коляното.
- Стъпка лявата си ръка напред, докато стигнете до върха на лицева опора, което я поставя на земята на няколко инча напред от дясната си ръка.
- Извършване на друга лицева опора, като този път рисунка дясното коляно нагоре и навън, за да го поставите върху капака на десния си лакът.
- Продължи редуващи се страни, докато се “върви” напред изпълнението на тези лицеви опори.
Безопасност и предпазни мерки
Стига да сте внимателни за вашата форма, Спайдърмен лицеви опори са сравнително безопасно упражнение за повечето хора. Ако сте склонни да имат болки в кръста, трябва да сте особено съвестен за запазване на Вашия ядро и корема, ангажирани по време на движението, за да се предотврати бедрата си от увисване.
Ако сте склонни да имат болки в китката, докато правиш лицеви опори, може да искате да използвате лицева опора барове, които да ви помогнат да запазите китките си права по време на движението, а не да се наведе назад. И накрая, ако имате болки в рамото, може да имате възможност да го избегнат с корекция на ъгъла на вашето тяло. Опитайте упражняването на наклон, с ръцете си на една пейка или стената, за да поеме част от тежестта от раменете си. Ако смятате, че има остри или внезапни болки при изпълнение на упражнението, спрете упражнението.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.