Как да правим претеглена StepUp: техники, Ползи, Вариации

Posted on

Как да правим претеглена StepUp: техники, Ползи, Вариации
Цели: квадрипцеса, задната верига (glutes, прасците)

Необходимо оборудване: Стъпка

Ниво: Междинно

В StepUp е голяма всички около упражнения за долната част на тялото. Той е идеален за всички трениращи, тъй като тя може да бъде променен, за да се създаде убиец тренировка за всеки, независимо дали току-що сте започнали упражнение или са били обучение в продължение на години. Тя е с нисък риск от нараняване и с няколко корекции, предлага добра кардио тренировка, сила тренировка, или баланс тренировка.

Ползи

Среднопретеглената StepUp е отличен за изграждането на сила в квадрицепс в предната част на бедрото. Вашите каре получат голяма полза в ниво бягане или ходене и така може да се наложи да ги упражняват, за да ги държи в равновесие, ако тези, които са основните ви кардио дейност. Stepups също включват задната верига (glutes и прасците). Изграждане каре помага за защитата на коляното и stepups създават минимално натоварване на коляното. Това упражнение е функционална, тъй като хората се изкачват стълби често в ежедневието.

Друг бонус е, че стъпка нагоре упражняване претеглена укрепва всеки крак поотделно, а не като едно цяло. Това помага да се гарантира, че сте изграждане сила еднакво от всяка страна, а не в полза на единия крак пред другия. Това упражнение също така да подобри баланса, стабилизиране и проприоцепцията защото от вас се изисква да се контролира теглото, докато се движите нагоре, така и надолу и напред и назад.

Stepups може да се направи почти навсякъде, тъй като само оборудване, необходимо е регулируема стъпка или пейка и някои тежести. Това е чудесна алтернатива Plyometric скокове, защото вие получавате в полза на възходящото движение експлозив без влиянието на площадката, както и с пълното клек инициативата, тъй като тя е много по-лесно да се направи правилно, и има по-малък риск от нараняване.

Стъпка по стъпка инструкции

Застанете пред една стъпка или кутия на избраната височина.

  1. Задръжте гири в ръце или щанга на раменете си.
  2. Активизиране с десния крак, натискането през петата да се оправям десния крак.
  3. Носете в левия крак, за да се срещне десния си крак върху стъпалото.
  4. Свийте дясното коляно и се оттегли с левия крак.
  5. Донесете дясното стъпало надолу, за да се отговори на левия крак на земята.
  6. Повторете това за определен брой повторения, а след това да доведе с левия крак и повторете същия брой повторения. А начинаещ може да избере да направи това за определен период от време (една минута например), вместо определен брой повторения.

Често допускани грешки

За да извлечете максимума от това упражнение се избегнат тези грешки.

Коляно Минавайки Пръстите

Защитете коляното от активния си крак, като се гарантира коляното ви не е под ъгъл покрай пръстите на краката си, когато се засили.

Бутане с долната част на крака

Работата трябва да идва от водещия крак, с което следящ крака като основно собствено тегло. Не натискайте с долната част на крака, тъй като това ще доведе до намаляване на натоварването на горната част на крака.

навеждане

Дръжте торса си, както прави и в изправено положение, колкото е възможно по-скоро, отколкото закръгляване на гърба или се наведе напред.

Модификации и вариации

Stepups са чудесно упражнение за начинаещи, така и елитни спортисти, защото можете да постепенно увеличаване на трудността на упражнението чрез увеличаване на височината на стъпка, теглото вдигна, а дори и скоростта на движението по време на упражнението. Ето как те засяга упражняването:

  • Височина на стъпалото: Височината на стъпалото е първата променлива да се помисли. Колкото по-ниско стъпало, толкова повече квадрицепса са работили. Колкото по-високо стъпало, толкова по прасците и glutes са работили. А начинаещи ще започне с много ниско стъпало от може би 6 до 8 инча, докато движението е съвършена. Следващата цел е постепенно да се увеличи височината на стъпка, докато тя е на ниво, където бедрото е успоредно на земята стъпалото на стъпалото. След като може да овладее това движение на това ниво, може да изберете да се повиши стъпка малко след това и наистина работят прасците и glutes.
  • размер Тегло: Започнете с никой тегло и постепенно добавете гири или щанга, ако искате. С помощта на щанга ви позволява да се вдигне повече, но държи гири е приличен вариант. Ако целта ви е да получат сила, вдигнете по-голяма тежест, отидете по-бавно и да извършват по-малко повторения, осем до 12 за комплект. За изграждането на експлозивна сила, или увеличаване на сърдечно-съдови фитнес, носят по-малко тегло, отидете по-бързо, и да извършват повече повторения, като 20 до 25 за комплект.
  • Скорост: Скоростта на движение стъпка нагоре е до голяма степен зависи от вашите цели и вида на обучението, което правите. Можете да получите много кардио тренировка, като направите stepups без или с леки тежести, движещи се по-бързо, и извършване на много повторения на серия. С добавянето на тегло, най-вероятно ще се забави движението (поради безопасността и трудност).

Имате нужда от модификация?

Начинаещите трябва да започнат с непретегленото StepUp. Това се прави по същия начин, но с единствената ви телесно тегло. Той често се използва в програми за рехабилитация на коляното. Започнете с по-ниска височина стъпка от 6 до 8 инча. А начинаещ може да избере да направи това за определен период от време (една минута например), вместо определен брой повторения.

След като са се развили достатъчно сила и са били в състояние да се увеличи височината на стъпалото, така че бедрото е успоредно на земята, когато се засили, можете да намалите стъпка и да започне с провеждане на гири във всяка ръка. Както можете изграждане на сила, можете да увеличите или теглото или височината.

Готови ли сте за предизвикателството?

Вие може да варира стъпка височина, тегло и скорост на предизвикателство да се запази мускулите. Има няколко начина за използване на stepups за изграждане на мощност.

За да направите динамичен, или експлозивни, засили:

  1. Започнете с единия крак на стъпалото и като стъпка нагоре, се задвижи нагоре от стъпката, а след това се приземи меко с двата крака на стъпка.
  2. Оттегляне и заместник кой крак ви отведе с за повторения.

С увеличаване силата си и да се подобри техниката си, можете да започнете да добавяте тегло на динамичната стъпка нагоре. Не забравяйте да използвате по-малки стъпки, по-ниски скокове и винаги се приземи меко.

Безопасност и предпазни мерки

Говорете с Вашия лекар или физиотерапевт, ако сте имали нараняване или състояние, включващо си коленете, глезените или бедрата, за да се види дали това упражнение е подходящо за вас. Ще се почувствате мускулите си работа по време на това упражнение, но се спре, ако чувствам никаква болка.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.