Цели : корема, glutes, каре, хип флексори и прасците
Необходимо оборудване: Медицина топка, гири и тежести (всичко по желание)
Ниво : Начинаещи
В нахвърлям с упражнения обрат е чудесен основната дейност, която се натрупва по-ниска сила на тялото. Извършване на хвърляне напред, докато държите и въртящ лекарство топка от дясно на ляво се захваща за четириколки, glutes, а ядрото като същевременно се подобрява баланса и проприоцепцията, макар и да използва това оборудване не се изисква.
В нахвърлям с обрат е също често се включи в момента на подготовка на някои физически дейности.
Ползи
Този тип упражнения стабилност изолати си четириколесни мотоциклети и прасците по време на хвърляне напред. Чрез добавяне на движението на усукване (със или без добавена тегло) си glutes договор по-пълно, колкото се ангажират основния си.
В нахвърлям с обрат също е чудесен начин да се оспори баланса си и да се ангажират мускулите, използвани за всяко упражнение да извършите единия крак в даден момент, като бягане, ски-бягане, а дори и с велосипед. Можете да използвате и се нахвърли обрати като загрявка за тези тренировки.
Стъпка по стъпка инструкции
- Застанете с крака за широчината на раменете.
- Ако сте с помощта на медицината топка, я държи пред себе си с лакти сгънати около 90 градуса. Ако сте само началото, може да искате да се извърши в движение, без тежести, докато не се изгради силата си.
- С десния си крак, стъпка напред в основна позиция скок. Както се огъват коленете си, не забравяйте да се запази коляното си върху десния си крак (не усуквайте в коляното).
- От торса си, завъртете горната част на тялото надясно. Пазете си ядро ангажирани и стиснете си glutes.
- Reach през дясната си страна с протегнати ръце.
- В бавно контролирано движение, донесе ръцете си обратно към центъра.
- Стъпка на десния крак назад и се върнете към изходна позиция.
- Стремете се да завърши две групи от 10 повторения на всяка страна.
Често допускани грешки
Вие Усукване колене
За да се избегне нараняване и да получите в полза на твърдо ядро тренировка, прави сте сигурни, че усукване от торса си в своя скок. Движението трябва да идва от ребрата, а не долната част на тялото.
Вашият нахвърлям позиция е изключен
Във всеки скок и да правиш, да държи под око на вашия вид. Преди да започнете да си скок, проверете дали:
- Вие сте обърнати напред.
- Гърба си е направо с раменете назад.
- основния си се занимава.
Както се нахвърли, не забравяйте да се запази колене в синхрон-не да ги изпревари пръстите на краката си, тъй като това може да се напряга си каре.
Модификации и вариации
Имате нужда от модификация?
Ако не разполагате с много сила и стабилността в бедрата или коленете, започнете да го приемате лесно с напади. Макар като цяло искате коленете си, за да бъдат под ъгъл от 90 градуса в дълбока нахвърлям се, че най-добре да се вземе това бавно и да работят до тази форма, ако това е неприятно за вас.
Ако коляното ви дава и срива като се навеждате, може би трябва да се направи по-плитки напади, докато не се изгради силата си.
Готови ли сте за предизвикателството?
Най-лесният начин да се оспори с напади е да се увеличи броят на повторения или комплекти, което правите, докато получат сила и издръжливост.
За по-нататъшно увеличаване на трудността, опитайте извършване на нахвърлям с обрат бос. Без допълнителна помощ на обувки, малките мускули на краката и глезените, трябва да се ангажират да поддържат баланса си.
Можете също така да се превърне в движение в непосредствена медицина топка скок: Вместо да върне подножието сте използвали за извършване на вашия скок назад , за да започнете, се върнете към център със завъртане на торса си напред и дърпане на другия крак напред към първоначалния си изправено положение.
Безопасност и предпазни мерки
Ако имате коляното или бедрото нараняване или се възстановява от операция, може да искате да се избегне упражнения като напади, докато не оздравее. Посъветвайте се с Вашия лекар, физиотерапевт или треньор за предложения, модификации, подобни ходове можете да добавите към вашата тренировка, докато се възстановят и да лекува.
Както винаги, това е добра идея да говорите с Вашия лекар преди да започнете нова тренировка или да добавите нов упражнения за ежедневието си.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.