Как да правим по един крак мост: правилна форма, Вариации и често срещани грешки

Posted on

Как да правим по един крак мост: правилна форма, Вариации и често срещани грешки

Известен също като: Едностранно мост

Цели: Gluteus Maximus, прасците

Ниво: Начинаещи

Осъществяването на единния мост крак е чудесен начин да се изолира и укрепване на седалищните (челно) мускули и сухожилия (задната част на горната част на крака). Ако направите това упражнение правилно, вие също ще откриете, че това е един много мощен ядро ​​укрепване техника. Добави това упражнение обичайния режим на тренировка, за да се събуди и да тонизирате бедрата си.

Ползи

Спортистите се нуждаят от силен мускулите на дупето за бягане и скачане. единичен мост крак прави списък на най-добрите упражнения за челно спортисти. Смята се, че е добър тонизиращо упражнение да извайвам задните си части. Дори и да не се конкурират, всеки може да се използва по-glute активиране, за да се противопостави на времето, прекарано в седнало положение. За да се задържи на нивото на таза по време на упражнението, трябва да се свие, така и корема долната част на гърба мускули. Това ще помогне за стабилизиране на гръбнака. Използвайте това упражнение за уникален обрат на традиционните основни и коремни упражнения за заздравяване.

Стъпка по стъпка инструкции

Поставете на гърба си с ръцете си от двете ви страни, коленете си и крака на пода. Уверете се, че краката ви са в процес на колене.

  1. Стегнете коремните и седалищните мускули.
  2. Повдигнете таза нагоре, за да създадете по права линия от коленете до раменете.
  3. Стиснете си ядро ​​и се опитват да изтеглят пъпа обратно към гръбнака.
  4. Бавно вдигнете и разширяване на единия крак, като същевременно поддържат таза повдигнат и ниво.
  5. Задръжте.
  6. Върнете се в изходна позиция с коленете.
  7. Извършване на асансьора с другия крак.

Често допускани грешки

Избягвайте тези грешки, за да се предотврати нараняване и да получите най-доброто от това упражнение.

Първостепенната Обратно

Както се повиши бедрото, не позволявайте гръб към арх. Лифтът идва от вашите glutes, а не от мускулите на гърба.

Свличане или Въртяща Hips

Трябва да имате права линия от коляното до раменете. Бедрата не трябва да висят или да се въртят. За да се гарантира, бедрата ви са на ниво и плоски, поставете ръце на бедрата си и да се провери. Ако бедрата провисване или спад, поставете крака обратно на пода и направи двойно мост крак, докато не станем по-силни.

Модификации и вариации

единичен мост крака може да се извърши по различни начини, за да съответстват на нивото на фитнес и целите си.

Имате нужда от модификация?

Целта е да се поддържа по права линия от раменете си, за да си разширена крак и задръжте за 20 до 30 секунди. Може да се наложи да се започне с провеждане на този мост позиция за няколко секунди и другата гърда. По-добре е да държи в правилната позиция за по-кратко време, отколкото да отида вече в неправилна позиция.

Ако не можете да задържите тази позиция, да започне с основния мост упражняване за изграждане на сила и след това прогресира до моста на един крак. В основния мост, ви държи с двата крака на земята по време на изпълнение на същия ход. Той се счита за основна рехабилитация упражнения за гръбначния и ядро ​​стабилизиране.

Готови ли сте за предизвикателството?

Освен вдигане и задържане на позицията на мост за период до 30 секунди, много упражняване съчетания са го държите само за кратко и направи осем до 12 повторения на крак и множество комплекти.

март мост е друг вариант. От стандартна двойна мост крак, местите единия крак към гърдите си, да го върне на пода, след огъват на другия крак към гърдите си.

Безопасност и предпазни мерки

Мостът и неговите вариации често се използват в физическа терапия, но ако имате някакви наранявания на врата, гърба, или глезена, трябва да говорите с Вашия лекар или терапевт, за да се види дали това упражнение е подходящо за вас. Това упражнение е в легнало положение и може да бъде едно да се избегне по време на втория и третия триместър на бременността.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.