Известен също като: Пешеходна отгоре скок, скок над претеглената
Цели: сърцевина, бъгита, glutes, капани, прасците, хип флексори
Оборудване: Тежести (например, медицина топка, гирички)
Ниво: Advanced
В нахвърлям отгоре е претеглена вариант на основния нахвърлям, който използва почти всяка мускулна група в тялото си. С провеждането на тежести над главата, да изградите сила главни и малки тялото, увеличаване на силата и задвижване на краката си, и да се подобри основната сила.
Ползи
В скок над изгражда сила своите квадрипцеса и мускулите седалищните и подобрява баланса, ядро стабилност и проприоцепция (пространствена ориентация на тялото).
упражнения е насочена към няколко мускулни групи, докато шофирате теглото нагоре през краката, коленете, бедрата, сърцевината и раменете, и след това насилствено го разтоварват от шофиране надолу в позиция скок.
Като упражнение за стабилност, режийни напади изолира четириколесни мотоциклети и прасците, като поддържа горната част на тялото се контролира под тежестта. Този ход се занимава и стабилизатори в раменете си (включително горната и долната трапецовидния мускул) и силите на основните си мускули, за да се издължават и напълно договор.
В нахвърлям отгоре е чудесен начин за оспорване на салдото Ви измести фокуса си от единия крак на поколение, подобно, когато сте бягане, ски бягане, или каране на велосипед. Този фокус е от полза и си корема и хип флексори.
Стъпка по стъпка инструкции
В нахвърлям отгоре е модерна движение Plyometric, така че не пропускайте да попълните загрявка или някои основни подготовка движение, като например бързо ядро тренировка или рутинна glute активиране, преди да започнете. Дори и след загряване, упражняване изисква контрол и бавна прогресия, за да се гарантира, вие сте стабилизиран и балансиран.
Преди да започнете, изберете тегло, като една чиния тегло, претеглена бар, гири, или медицина топка. Просто бъдете сигурни, че може спокойно да задържи това, което сте избрали.
- Започнете с краката си, разположени на ширината на раменете и коленете леко свити.
- Вдишайте, докато повишаване на теглото над главата ви.
- Поддържайте теглото точно над него и центрира между раменните стави.
- Издишайте, докато вземе комфортен стъпка напред в дълбока позиция скок.
- Вдишайте и пауза, за да проверите форма. Вашият напред коляно трябва да остане над си напред крак, а не пред него.
- Издишайте, докато насилствено карам напред пета в земята.
- Вдишайте както сам се върнете в изходна позиция.
- Изпълнете 10 повторения. Превключете страни и повторете същия брой повторения с другата си крак пристъпи напред.
Често допускани грешки
Забравянето позата
Съсредоточете се върху поддържането на стойката си от началото до края. Поддържайте нивото на главата, очите си право напред, гърдите си високо, а гърба си апартамент. Не огъвайте лактите или нека си ядро мивка. В петата на предния крак не трябва да се издигне на земята.
Какви са основните Ви е слаба
Освен че е неразделна част от поддържане на добра стойка, силно ядро в рамките на вдигането на тежестта, на хвърляне напред, а връщането ще ви предпази от изтощително твърде бързо. Поддържане на основния си ангажиран също ще ви помогне да поддържате движението бавно и контролирано, за да се избегне нараняване.
Вие сте късо Засилване Вашият нахвърлям
Въздушни напади изглеждат доста прости, но те са една тренировка със сигурност ще се почувствате. Това каза, ако изглежда да е уморително бързо, проверете дали не сте късо засилване си скок. Ако колене преминат от пръстите на краката си, вие сте прекалено натоварва мускулите и петата ти ще се вдигне от пода, което може да наруши баланса си.
Позволявате на тегло Sink
Ако смятате, че теглото “отпадане” надолу, докато се нахвърли, която може да използвате по-голяма тежест, която може спокойно да се вдигне. Вие искате да извършите нахвърлям като същевременно поддържат форма силна и която включва поддържане на тегло над главата ви.
Форма Съвет
Той може да ви помогне да си представим натискане на теглото като стъпите напред и надолу в нахвърлям.
Модификации и вариации
Имате нужда от модификация?
Ако сте нови в контактната нахвърлям се, започнете с ниско или никакво тегло, докато не са свикнали с движението и може да поддържа правилна форма. Опитайте се практикува с метла или стабилност топка.
Готови ли сте за предизвикателството?
Можете да увеличите интензивността на въздушната нахвърлям като просто правиш повече повторения или залязва в началната си тегло.
След това, ако се почувствате готови, използвайте по-голяма тежест. Въпреки това, можете да го направите само, когато сте напълно усвоили движението зад режийни нахвърлям. Ако не можете да направите 10 повторения с перфектна форма и контрол, за да падне по-ниско тегло. Правейки повече повторения с правилна форма е по-добре, отколкото по-малко повторения с лоша форма.
Можете също така да се постави обрат на това упражнение, като го превръща в ходене скок.
Безопасност и предпазни мерки
Както винаги, преди да започнете или промените на рутинна тренировка, консултирайте се с вашия лекар. Упражнения, които изискват вдигане на тежести може да не са точно за вас, ако имате някои контузии, условия или се възстановява от операция.
Вие може да искате да пропуснете режийни напади, ако:
- Вие сте бременна или се възстановява от раждането
- Имате гърба, врата, ръката, крака или наранявания ръка
- Общата Ви сила е отслабена поради заболяване, травма, продължително възстановяване или лежане на легло, или с ниско ниво на фитнес
- Има наранявания или нестабилност в коляното
- Да не се възстановява от травма или операция гърба, корема, гръбнака, шията, таз, или коленете
- Има разкъсани или скъсани сухожилия в коляното или глезена, като си ахилесово сухожилие или предната кръстна връзка (ACL)
В някои случаи, сила и тегло обучение може да бъде важна част от възстановявате се от травма. Посъветвайте се с Вашия лекар, физиотерапевт, треньор или фитнес инструктор, за което упражнява бихте се възползват.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.