Как да правим на Butterfly Stretch

Posted on

 Как да правим на Butterfly Stretch
Известен също като: Седнала в слабините и вътрешната част на бедрото участък, седнал пеперуда участък

Цели: вътрешната част на бедрата, слабините, бедрата, долната част на гърба

Ниво: Начинаещи

участък на пеперудата е седнал в слабините и вътрешната част на бедрото отсечка, която е насочена тези области. Той е страхотен участък за спортисти, които играят на полето или съдебни спорт, пътеки, и всеки, който има тесни бедра или история на слабините наранявания. Това също е подготвителен участък, за да сте достатъчно гъвкави, за да се направи шпагат. Можете да направите това участък, след като долната част на тялото тренировка, или дейност, като бягане.

Ползи

участък на пеперудата подобрява гъвкавостта на вътрешните мускули на бедрото адукторни. Тези мускули се използват за изготвяне на краката си заедно. Те ви помагат да се поддържа стабилност и баланс. участък на пеперудата също отваря бедрата, които могат да станат здраво от продължително седене. Този участък е подходящ за бременни жени.

Стъпка по стъпка инструкции

  1. Седнете на пода или земята с краката си пред вас.
  2. Достигнете напред и вземете десния си крак. Това е ОК, за да се огъват коленете си, за да помогне на вашата ръка и крак се свържете. Внимателно издърпайте десния си крак нагоре към слабините огъване, докато тя е на удобно място, а ходилото е изправена пред лявото бедро.
  3. Свийте лявото коляно, за да донесе левия си крак към слабините, така че неговата единствена докосне стъпалото на десния си крак.
  4. Дръжте краката си с ръцете си и почивка лактите на колене.
  5. Запазвайки гърба си изправен (без прегърбване), позволи на колене, за да паднат към земята. Можете да приложите лек натиск върху вътрешната част на бедрото, като натиснете леко върху коленете, а лактите. Трябва да почувствате леко дърпане и напрежение в слабините.
  6. Дръжте участък в продължение на 20 до 30 секунди.
  7. Отпуснете и повторете три пъти.

Често допускани грешки

Както можете да се контузят спортуване и дейности, можете да се нараните, докато стречинг, ако не се вземат някои предпазни мерки.

едър

Подскачащи в участък може да дръпне на сухожилията и мускулите на вкарване вместо удължаване на мускулите. Подскачащи обезсмисля отсечката, която е да се удължи и да се отпуснете мускулите, с цел подобряване на гъвкавостта на adductors. Използвайте бавно, плавно движение при извършване на вашия участък.

Натискането на Даун насилствено

Не натискайте с голяма сила. Точно като подскачащи, това може да постави нежелан натиск върху сухожилия, връзки и вмъкването на точките-по този начин прави по-податливи на нараняване или претоварване.

Задръжте дъха си

Не задържайте дъха си, докато стречинг. Като йога учи, дишането може да ви помогне простират по-дълбоко. Вдишайте както ви успокоя и издишайте, докато първоначално свърши работата.

Модификации и вариации

Този участък може да се направи по различни начини, за да отговарят на вашите нужди.

Имате нужда от модификация?

Ако имате по-ниски гърба проблеми, бъдете сигурни, че не са закръгляне долната част на гърба. Вместо това, наведете напред от бедрата.

Ако искате по-малко стрес на колене, поставете краката си по-далеч от тялото си. Вие също може да се постави под одеяло външните бедрата за подкрепа.

Може да започнете с половин пеперуда участък. Пазете единия крак удължен, докато рисувате само с единия крак в даден момент към слабините на отсечката.

Готови ли сте за предизвикателството?

Първото нещо, което можете да направите, за да получите повече от един участък от пеперудата е да се съберат на краката по-близо в посока слабините.

Както можете да стане по-гъвкав, можете да получите по-дълбок участък от бедрата и гърба, като се наведеш на талията. Издишайте и наведете напред, запазвайки гърба си апартамент и позволява гърдите си, за да падне възможно най-близо до пода, колкото е възможно.

За напреднал участък, поставете йога блок или няколко книги под краката си, за да ги вдигне и да използвате напред завоя, като се наведе от кръста.

Безопасност и предпазни мерки

Ще се почувствате участък в мускулите ви, но вие не трябва да се чувства никаква болка (дискомфорт е нормално и добре, просто не болка). Ако все пак се чувствам болка, освободете участък. Ако сте имали коляното или слабините нараняване, говорете с Вашия лекар или физиотерапевт за това дали трябва да направите в този участък.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.