преса пейка изгражда мускулите на гърдите, както и трицепса на гърба на ръцете и мускулите на предните делтоидния раменете.
Можете да направите това упражнение с щанги или гири – или с машина Смит, който ограничава по пътя на мряна и прави упражнението малко по-лесно. Други варианти включват накланяща или спад на пейката да се наблегне на горните или долните мускули на гръдния кош.
Вършат лег
Ако тренирате за конкуренция вдигане на тежести, трябва да се свържете се с професионален треньор за лична инструкция.
Стартова позиция
- Лежи неподвижно на пейката под скарата, която държи бара. Очите ти трябва да бъдат приблизително изравнени с предната част на колоните на щанга от багажник.
- Butt, раменете и главата трябва да са плоски на пейката с лек (неутрален) завой на гръбначния стълб. Крака трябва да стъпят на пода и относително раздалечени.
- Опитайте няколко асансьори без никакви допълнителни тежести, за да се затопли и да получите усещането на бара.
- Когато сте готови да добавите тегло, се вписват съответните мряна плочи на бара и себе си позиция за лифта.
- Хванете лентата с палците си от външната страна на вашия юмрук, надхват сцепление, с ръце леко по-широки от широчината на раменете. Ъгълът на горната част на ръцете трябва да бъде около 45 градуса спрямо тялото.
- Ако не се използва специализиран багажник лег, стандартен плосък пейка може да се използва с гири или лека щанга. Или можете да използвате Смит машина.
- Ако не сте спокойни с крака на пода, защото на къси крака, използвайки блокове или плочи тегло под краката за увеличаване на височината, вместо да пускате крака на пейката, което намалява стабилност.
Упражнение движение
- Премахване на щангата от закачалката и заключване на лактите, преди понижаване на бара до гърдите на зърното линия. Не мърдай бара в дъга от закачалката директно на мястото на гърдите. С машината Смит, не можете да направите това; пътя е ограничен.
- Поемете дълбоко въздух и вдигнем летвата по-горе, на гърдите с ръце разширени, издишване, докато натиснете нагоре и се стреми постоянно на едно и също място на тавана. Не гледайте на бара; съсредоточи върху тавана.
- Върнете се в бара до малко над гърдите и повторете упражнението.
- Ако имате някакви притеснения за раменна става стабилност, не се смъкна до този момент, че горната част на ръката пада много по-долу паралелно.
- За да свикне с това на лег, и ако ще да се вдигне на тежести, да получите съдействието на “наблюдател”, който стои зад скарата и съдейства при бара, когато имате повдигане неприятности.
- За да завършите, сменете лентата върху скарата от блокирано положение. Преместете лентата назад постепенно, докато не усетите багажник колоните, след това спуснете лентата, за да багажник останалата част на. Не се опитвайте да се удари в багажник лежи директно. Ако сте пропуснали, можете да загубите контрол, което може да бъде опасно.
контролно-пропускателни пунктове
- Ако имате намерение да повдигнат тежки товари, трябва да попитате някой с опит да “място” за вас, като предлага помощ, когато е необходимо.
- Пейка натискане може да бъде опасно. Уверете се, че по пътя на лентата не е ниско над региона на устата и гърлото, когато unracking или претакане на бара. Това означава, че трябва да се движат на теглото “от” и “за” багажник от оръжейно разгъната позиция, а не ниско от другата страна на шията и лицето.
- Дръжката на бара обикновено трябва да бъде достатъчно голямо, така че лакът ставите са най-малко под прав ъгъл и предмишниците в перпендикулярна равнина. А малко по-широка или по-тясна сцепление може да се използва и с опит.
- Можете да “локаут” лактите, противно на някои съвети за безопасност, която по принцип е заблуден. Просто се уверете, че не ги заключат внезапно или експлозивно.
- Ръкохватката за ръка трябва да бъде надхват и разполагат с палците, поставени под бара и в горната част на пръстите на ръцете. Не поставяйте палците зад бара или заключени под пръстите на ръцете.
- Поддържайте дупето и главата плоска на пейката и краката на пода за стабилност, но не натиснете главата си в пейката за подпомагане на лифта; втвърдят мускулите на врата, вместо.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.