Как да правим на Крънч, заден ход, и Twist Крънч

Posted on

Как да правим на Крънч


В “криза” замени “situp” за повечето цели, поради опасения за долната част на гърба нараняване и че сядания могат да бъдат по-малко ефективни от коремни преси за коремна укрепване, въпреки че това не се приема от всеки орган. С криза, най-долната част на гърба остава на земята и ти повдигат раменете, докато договаряне на мускулите на корема.

Коремни преси приемат много форми, включително стандартната легнало етаж криза, обратна криза, криза с тежести и по пристъп топка, комбинирана криза и криза обрат. Това описание разполага стандартната етаж криза.

Мускулите са работили: ректус абдоминис (шест пакет) с някои активиране на външните косите коремни мускули (в страните на корема).

Позициониране на орган

  • Легнете на пода с лице нагоре с ръце зад главата. Не закопчалка на пръстите на ръцете зад главата. Ръцете не трябва да задвижват главата напред в това упражнение.
  • Краката са сгънати приблизително прав ъгъл в коляното с крака на пода, на ширината на раменете.
  • Стегни коремните мускули и задръжте неутрална позиция на гръбначния стълб с лек естествен крива в долната част на гърба (лумбален) региона все още с гърба плътно на пода.

Body Movement

  • Преместване на раменете нагоре и се свиват леко напред, докато се свие коремните мускули, докато плешките са около два до три инча (5-7 см) от пода, или около 30 градуса; задръжте за около две секунди.
  • За разлика от клек и тяга, извиване напред с горната част на гърба и раменете е необходимо с криза и сводест гръб е противопоказано поради биомеханичните сили дърпа върху гръбначния стълб.
  • Издишайте, докато се качи и да вдишате, докато се върне в процес на подготовка за следващия повторение. Не задържайте дъха си върху повишеното движение. Договаряща на корема не означава задържане на въздуха. Главата трябва да се държат прави и брадичката не трябва да падне до гърдите.
  • Върнете се в изходно положение под контрол. Не строполясвам. Опитайте десет повторения в продължение на три комплекта започвате и да го увеличи, както можете да получите по-силен.
  • А обратната криза има ръцете на страните и краката свити в коленете, стъпалата от пода с по-ниски крака успоредни на пода. Краката са “обърнати” към гърдите с бедрата, повдигнати леко от пода.
  • А “комбинира криза” интегрира рамо, така и за крака / хип движение в една тренировка. Това е един много мощен напреднал упражнение работи ректус абдоминис и външните косите коремни мускули, мускулите на стените на коремната област.
  • Когато можете да направите три набора от петнадесет комбинирани коремни преси ли, че вашите коремни мускули (и хип флексори) са в добра форма.

контролно-пропускателни пунктове

  • Стегни коремните мускули готов за лифта.
  • Не вдигайте краката или гърба от пода (в стандартния криза).
  • Дръжте главата все още и брадичката нагоре.
  • Направете по-ниско под контрол и не на флопа.
  • Не забравяйте да диша нормално.
  • Не се опитвайте да получите раменете твърде висока в криза и не забравяйте, че не искате долната част на гърба, за да се издигне в това упражнение. Мислете за плешките като разделителната линия.

Crunch далеч и да получите тези коремни мускули готов за всичко. В действителност, укрепване на коремните мускули ще ви подготви не само за енергични спортна дейност, но и за тези активни задачи около дома, като градинарство, където огъване и усукване и достигането са от първостепенно значение.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.