Как да правим Мъртво Bug Упражнение: Стъпка по стъпка инструкции

Posted on

Как да правим Мъртво Bug Упражнение: Стъпка по стъпка инструкции
Цели : Основни мускули, особено на напречна абдоминис и гръбначния монтажници
Ниво: Начинаещи

Когато мислите за ядрото или коремни упражнения, най-вероятно мислят за упражнения като коремни преси, коремни преси, обратни коремни преси, или дори руски обрати-упражнения, които включват огъване или въртене на корема, докато се движите през обхват на движение.

Популярният аргумент е, че тези упражнения “обособяването” ядрото и ви дават шесторка изглежда, че ще за. И докато, разбира се, те могат да помогнат с укрепване на ректус абдоминис и косите коремни мускули, повече от “Покажи ми” мускулите на стомаха-това е също толкова важно (ако не и повече), за да се засили дълбоките мускули на вашето ядро, включително гръбначния монтажници и напречна абдоминис. Можете да направите това чрез добавяне на стабилизиране упражнения като мъртва буболечка обичайния режим силова тренировка.

Ето това нещо: на “мъртва буболечка” звучи като грубо или странно упражнение. Това наистина не е. Това е ясно движение, което правите, докато лежи по гръб. Както можете да си торса още и основните си стегнат, вие се удължава и прибира противоположни крайници, пречи на долната част на гърба от широкообхватното от пода или бедрата или раменете от поклащаше напред-назад. И като упражнение за начинаещи, трябва почти нищо, за да започнете. Това е телесно тегло движение, което използва нищо повече от йога мат. Просто го добавите в типичния си рутина ядро-обучение, или след кардио тренировка.

Ползи

Когато мислите за коремна работа, най-вероятно мислят за работа корема с цел да изглеждате добре в бански костюм. Но вашите коремни мускули са ключов компонент от общата си ядро ​​мускулатура, която всъщност включва всички мускулни групи, обхващащи между бедрата и раменете. Тези мускули работят заедно, за да прехвърлите движение между горната и долната част на тялото, и те спомагат за стабилизиране на гръбнака, предотвратяване гръбнака да се движи по начин, тя не трябва. В резултат на това силно, стабилно ядро ​​допринася за насърчаване на координиран, атлетично движение, като същевременно защитава вашата долната част на гърба от нараняване.

Мъртвите грешката е отлично упражнение за насърчаване на общо ядро ​​стабилност като същевременно се подобрява и обратни странично ангажимент крайник. По същество означава упражняване ви помага да се научи да се движат ефективно противоположни крайници в тандем, като същевременно поддържат основния си стабилна и защитена гърба си.

Помислете за втори за спортове като тенис и баскетбол-хау спортисти трябва да се разшири противоположни крайници, тъй като те скачат, участък, или да докосна топката. Една силна и стабилна сърцевина прави тези видове възможни движения. Но това не е само на спортисти, които се нуждаят от този тип резервна защита на ядрото стабилизиране. Всеки, който някога е случайно спъна в груб тротоара или са били изместени задбалансови след удар в неуместен стол знае, че той не взема много да загуби контрол над основните си.

Мъртвите грешката е начинаещ лесен за движение, който ви помага да привиква към удължаване противопоказан странично крайник при запазване на основния си стабилна и защитена. Извършена правилно, мъртвото грешката насърчава дълбоките, стабилизиращи мускули на вашия долната част на гърба, корема, бедрата и да се ангажират, предотвратяване гърба си от усукване или изви по време на упражнението. Ще се окажете подобряване страна до страна на координацията, която може ефективно да прехвърли на спортните постижения, като същевременно се подобрява дълбоко ядро ​​сила, която може да намали риска от нараняване ниско назад.

Мъртвите грешката също е отличен вариант за хора, които не са съвсем готови за по-добре познат дъска упражнение. И двете движения са предназначени да помогне за насърчаване ядро ​​стабилизация, но дъската може да бъде предизвикателство за физически лица, без много ядро ​​сила, или тези, които имат болки в кръста. Мъртвите грешката може да помогне за подобряване на стабилизирането ядро ​​е необходимо да се направи на дъската, като едновременно добавяне на предизвикателството на движение противопоказан странично крайник към сместа.

Стъпка по стъпка инструкции

бъг упражняване Мъртвите се извършва на място, така че трябва приблизително същото количество на пространството като йога мат. И, най-вероятно искате да използвате йога мат или друг вид постелка за упражнения за комфорт.

  1. Легнете на постелка с ръцете си удължен направо върху гърдите си, така че те образуват перпендикулярно с торса. Свийте бедрата и коленете на 90 градуса, вдигане на краката си от земята. Вашият торса и бедрата трябва да образуват прав ъгъл, както следва бедрата и прасците. Това е началната позиция
  2. Ангажирайте си ядро, поддържане на контакти между долната част на гърба и на тепиха. Вие искате да се уверите, гръбнака поддържа този стабилен и неутрална позиция по време на упражнението.
  3. Дръжте дясната ръка и левия крак точно там, където са те, а след това бавно да достигне лявата си ръка назад, над главата си и към пода, докато едновременно се разшири дясното коляно и бедрото, достигайки дясната пета към пода. Движете се бавно и стабилно, вдишвайки докато извършвате разширения, като се избягва усукване или движение на бедрата и корема. Спрете движението точно преди ръката си и крака да докосват земята.
  4. Обръщане на движението и да се върнете лявата ръка и десния крак на стартовите си позиции. Движете се бавно и стабилно, издишване, както и да отидете.
  5. Изпълнете същите движения към срещуположните страни, този път държи лявата ръка и десния крак стабилен, колкото удължи дясната ръка и левия крак.
  6. Направете същия брой повторения от всяка страна. Когато завършите пълен комплект, просто се върнете краката си на земята и да седне.

Често срещани грешки

Много бързо движещи

Ръцете надолу, най-често срещаната грешка с бъг упражняване на мъртвия е, когато хората го бъркат с велосипед криза и се опитват да използват скорост и инерция да се захранва чрез. Отличителен белег на тази грешка е, ако забележите всичките си крайници, които се движат в същото време-като теб не са стигнали до пълно спиране в горната част на движението, преди да започне движението в противоположната страна.

Бавно начин, път надолу. Бавно и стабилно печели състезанието, когато става въпрос за стабилност. Ако мислите, че сте се движат прекалено бързо, опитайте се забавя повече. Веднага след като започне бране на скорост, това е, когато торса си започва да измества и спрете да поддържа перфектната стабилизирането на вашето ядро.

Ако просто не мога да се предпази от ускоряване през всяко повторение, има един трик: вземете стабилност топката или валяк пяна и когато настройвате да започнете упражнението, дръжте инструмента между вашите ръце и колене. Целта е да се запази инструмента от падане-нещо, което не мога да направя, ако го освободи с повече от две крайности в даден момент. Като го държи на място с една ръка и едно коляно, както си противоположни крайници разширяват, вие сте принудени да намали скоростта и да “рестартира” между всяко повторение, преди да продължи упражняването на противоположната страна.

Ниска Обратно извивайки Away от пода

Слаби основните стабилизатори (вашата напречна абдоминис и гръбначния монтажници, в частност) са основната причина, поради която гърба си може автоматично да извива нагоре и далеч от пода, когато правиш легнало коремни упражнения. Мускулите ви просто не са достатъчно силни, за да поддържате ниско обратно фиксиран на място.

Ако забележите гърба си прегърбване, първо се опита да поправи грешката, като забавя. Ако забавянето не работи, използвайте този трик споменато по-горе, като задържите стабилност топката или пяна валяк стабилно с две крайности, докато противоположните крайници се движат през техните продължения.

Ако все още забележите, че не можете да поддържате ниско обратно от широкообхватното от пода, да се намали обхвата на движение на разширенията си. удължи Само си крак и противоположната ръка, доколкото можете, без гръб започва да арх. Когато се чувствате си в кръста прегърбване, донесе ръката си и крака обратно към центъра, преди да повторите към противоположната страна.

Модификации и вариации

Имате нужда от модификация?

самото мъртъв бъг е доста начинаещ лесен за движение, но всеки, който има слаби основни стабилизатори могат да се окажат бори с правилна форма. Ако не можете да успяваше да поддържа торса си стабилен, както го правите мъртвия грешка, най-добрият промяната е да се премести единия край в даден момент, а не да се движат противоположни ръцете и краката.

Вместо да се простира дясната ръка и левия крак едновременно, опитайте се простира дясната си ръка по себе си. След като го върне в центъра, да удължи левия си крак. След като донесе левия си крак назад до центъра, направи същото нещо с лявата си ръка и десен крак.

Когато почувствате, че сте в състояние да се движи успешно всеки край, независимо, опитайте противоположната ръка-крак противоположния предизвикателството отново, но се коригира обхвата на движение съответно, спиране на разширенията ви, когато се чувствате торса си смяна или си в кръста арка от пода.

Готови ли сте за предизвикателството?

Мъртвите грешката е добър предшественик на основен дъска или произволен брой нари вариации, защото тя е насочена към същите мускули стабилизиране като дъската, но без да представлява най-много потенциал щам на ниската гърба, особено за тези нови за упражняване или тези с ниско болка в гърба. Това е така, защото мъртъв грешката се извършва, докато лежи по гръб, което го прави по-лесно да се идентифицират и контролират ниско обратно арка, отколкото да се направи това с упражняване на дъска.

Давай напред и да включи стандартен предмишницата дъска за тренировката си, след като сте усвоили мъртвия грешка, или ако не се чувствате комфортно с основния дъската, опитайте се нари разширения, където можете лифт и разширяване на една или две крайности в даден момент (противоположни крайности, ако сте вдигане на две), като същевременно се поддържа перфектна ядро ​​стабилизация през торса си.

На дъската може да се извърши чрез балансиране на топките на краката си и лактите си, затягане на основния си, както и формиране на права линия с торса си от петите до главата си. Просто се уверете, че не позволявайте на бедрата се свлича към земята или дупето лифт към тавана.

Или, ако предпочитате да се придържаме към легнало упражнения, просто добавете тегло на стандартния мъртва буболечка. Задръжте лека гира във всяка ръка, докато се изпълнява разширения или кука банда съпротивление между противоположни ръцете и краката, за да добавите съпротива, докато се разшири вашите обратни страничните крайници. Ако използвате лента съпротива, просто се уверете, че изпълняват всички повторения на една страна, преди да преминат страни.

Безопасност и предпазни мерки

Като цяло, мъртъв грешката е безопасно упражнение за повечето хора. Както при всяко укрепване движение, основната рискът от нараняване е налице, докато жертват правилна форма, в опит да “изкорми навън” серия от повторения. Само не забравяйте, че това е вашето его говорене.

Ако вашата форма започва да страда, най-вероятно, защото мускулите ви са уморени и е време да приключи до зададения от вас. Правейки повече повторения с лоша форма няма да помогне на усилията си, за да стават по-силни и може в действителност да доведе до нараняване, особено на ниско отзад.

На първо място, се забави и да се обърне внимание да се образува-уверете се, че долната част на гърба, не се изви и торса си не е люлка назад и напред, докато се движите. На второ място, ако имате известен контузия ниско назад, не се насилвайте да извърши движението, ако тя причинява болка. Мускулни болки или умора е едно нещо, но остри или удряха болки, или някакъв вид дискомфорт, който ви кара да мислите: “Аз не ще бъде в състояние да се движат утре”, е това, което искате да избегнете.

Говорете с треньор или физиотерапевт за опциите, ако мъртвите грешката просто не работи за вас.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.