Известен също като: Spider обхождане, Спайдърмен разходка или обхождане
Цели: гръбните, делтоиди, latissimus гръбен, трапецовидния мускул, трицепс, бицепс, коремни мускули, косите коремни мускули, прасците, glutes, квадрицепс, adductors и похитители
Необходимо оборудване: Няма, просто тялото си
Ниво: Междинно
обхождане на паяк е междинен телесна маса упражнения, което увеличава сърдечната честота и укрепва мускулите в горната и долната част на тялото.
Ако всичко е направено, на паяк разходка повишава сърдечния си ритъм, изгражда сила в ядрото си и целите си раменете, гърдите, горната част на гърба, трицепс, квадрицепсите, телета, glutes, прасците, adductors и похитители. Това е почти изцяло около фантастично упражнение.
Ползи
разходка паяк е насочена към мускулите в раменете, гърдите, горната част на гърба, ръцете, и на мускулите на долната част на тялото, по-специално квадрицепса, прасците, glutes, хип флексори и телета.
Освен това, паяк разходка помага за укрепване основния си, което може да доведе до намаляване на болки в гърба, подобрен баланс, и по-добре флексия, разширение и въртене на багажника.
Можете да използвате паяк разходката като загрявка или част от силова тренировка или кардио тренировка. Включително упражняване на паяк разходка във вашата фитнес рутинни помага с координацията на движенията, ядро стабилност и развитие на общата сила на тялото.
Стъпка по стъпка инструкции
Преди да получите на пода, се уверете, че пространството около вас е ясно на всички отломки или неща, които може да получите по пътя си. Ако сте във фитнеса, помислете за използването на зала за аеробика или баскетболно игрище.
- Легни на пода в началото на дъска позиция с ръцете си на пода на ширината на раменете, ръцете удължен, раменете, разположени директно върху ръцете си и краката, които стоят зад вас, краката хип ширината на раменете. Това е вашата начална позиция.
- Натиснете пръстите на лявата си крак в пода. Повдигнете десния крак от пода и външно завъртане на крака. Договор основни и glute си мускули, дръжте гърба си апартамент, и да доведе дясното коляно към външната страна на десния лакът. Когато си коляно получава близо до лакътя си, стиснете основните мускули. Това ще ви помогне да донесе две сближени.
- Разширете лявата си ръка от пред вас, длан на пода, докато дясното коляно идва към десния си лакът.
- Да останеш ниско до земята, алтернативния си огънат коляното и ръката, докато вървите / обхождане напред
- Продължи този модел, като се редуват десен крак с левия крак, докато не “ходи” на желаното разстояние.
Често допускани грешки
Най-често срещаните грешки, които може да направи при изпълнение на паяк разходката включва техника, форма и поза.
Отпадането си началник
Когато правите упражнения фокуса на паяк разходка по поддържане на главата си в неутрална позиция в съответствие с гръбнака. Вие искате да се избегне отпадане главата си, което оказва натиск върху горната част на гърба и врата.
Разрешаването на бедрата да се свива
Ключът към ефективността на паяк разходка е да се запази гърба си апартамент и основните си здраво. Ако изпуснете бедрата ви, основните мускули спират да си вършат работата, а вие добавяте натиск за по-ниска си обратно. Това може да причини дискомфорт и болка.
Поставянето на вашия Butt в ефира
Мислете за това като обратното на увисване на бедрата. Като ходиш по пода, избягвайте пускането си задника във въздуха. Отново, когато не се запази основния си ангажиран и гърба си апартамент, рискувате нараняване. Плюс това, тя отнема от ефективността на инициативата, тъй като горната част на тялото не се изисква да се работи толкова силно, тъй като смяна на товара до долната част на тялото, което ви позволява горната част на тялото от куката.
Не Поддържане на основните си мускули Сгоден
Всеки път, когато са изправени и се движат, вие сте ангажиране на мускулите в ядрото си. мощност, стабилност и подкрепа, генериран от тези мускули ще ви помогне да се движат по-бързо и защита на вашия долната част на гърба от нараняване.
Модификации и вариации
Имате нужда от модификация?
- Ако не сте готови да “ходи” по пода, опитайте се прави спайдърмен лицева опора. Стъпките са абсолютно същите като на паяк разходка с изключение на теб не се движат по пода.
- Вместо да прескочите въз паяк разходка, скъси дистанцията ходиш по пода. Започнете само с няколко обхождания и добавяне на разстояние всеки път, когато правите упражнението.
Готови ли сте за предизвикателството?
Има няколко начина да се направи този ход по-голямо предизвикателство.
- След като сте усвоили паяк разходка, помислете за ускоряване или редуващи се страни по-бързо от нормалното си темпо.
- Вместо движение се втурна с краката си, добавете Plyometric обрат от скок превключване на краката си напред.
- След ходиш желаното разстояние, се върнете назад.
- Като ходиш, по-ниски тялото си по-близо до земята.
Безопасност и предпазни мерки
разходка паяк обикновено е безопасно упражнение за повечето нива на фитнес. Ако имате по-ниски гърба проблеми, уверете се, че основните си мускули са ангажирани по време на изпълнение на движението. Това ще помогне да се запази гърба си апартамент и да се предотврати бедрата си от увисване. За въпроси, китката и рамото, експериментирайте с лицеви опори или дъска на първо място. Ако удобно можете да извършвате тези движения, пристъпи към паяк разходка. Но ако чувствате болка или дискомфорт, докато “ходене”, да спре изпълнението.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.