Цел: в гърдите, трицепс, рамене
Необходимо оборудване: Тегло пейка и мряна, гири, или Смит машина
Ниво: Междинно
преса пейка изгражда мускулите на гърдите, както и трицепса на гърба на ръцете и мускулите на предните делтоидния раменете. Можете да направите това упражнение с щанги, гири, или с машина Смит, който ограничава по пътя на мряна и прави упражнението малко по-лесно. Често ще научите от лег в програма за силова тренировка. Начинаещите трябва да се опитат асансьори без теглото на лентата, за да се затопли, да получат представа за бара и да се научат да го направим с добра форма. Можете да го използвате редовно като част от горната част на тялото тренировка за сила и развитието на мускулите.
Ползи
преса пейка е упражнение съединение, което включва гръдния специалността на гърдите, предните делтоиди на рамото, а трицепс brachii на горната част на ръката. Тя се изгражда сила, както и насърчава растежа на тези мускули. Мускулен растеж е не само желаната от културисти, но и за всеки, на възраст над 40, когато възрастовата загуба на мускулна е повод за загриженост.
Това е функционално упражнение, което ви помага с всички ежедневни дейности, които изискват бутане или носещи. преса пейка може да помогне за възстановяване на мускулите баланс за спортисти, които използват най-вече дърпа мускули, като например в борбата, скално катерене, и плуване. Пресата щанга пейка е конкурентен лифт в спорта вдигане на тежести, с другите два са на тяга и клек. Ако тренирате за конкуренция вдигане на тежести, трябва да се свържете се с професионален треньор за лична инструкция.
Стъпка по стъпка инструкции
Ако не се използва специализиран багажник лег, стандартен плосък пейка може да се използва с гири или лека щанга. Или, можете да използвате Смит машина. Изберете подходящите тежести. Начинаещи и тези вдигане на тежки трябва да получат помощта на “наблюдател”, който стои зад скарата и съдейства при бара, когато имате повдигане неприятности.
- Лежи неподвижно на пейката под скарата, която държи бара. Очите ти трябва да бъдат приблизително изравнени с предната част на колоните на щанга от багажник. Butt, раменете и главата трябва да са плоски на пейката с лек (неутрален) завой на гръбначния стълб. Крака трябва да стъпят на пода и относително раздалечени.
- Хванете лентата с палците си от външната страна на вашия юмрук, надхват сцепление, с ръце леко по-широки от широчината на раменете. Ъгълът на горната част на ръцете трябва да бъде около 45 градуса спрямо тялото.
- Премахване на щангата от закачалката и заключване на лактите, преди понижаване на бара до гърдите на зърното линия. Не мърдай бара в дъга от закачалката директно на мястото на гърдите. С машината Смит, не можете да направите това; пътя е ограничен.
- Поемете дълбоко въздух и вдигнем летвата по-горе, на гърдите с ръце разширени, издишване, докато натиснете нагоре и се стреми постоянно на едно и също място на тавана. Не гледайте на бара; съсредоточи върху тавана.
- Върнете се в бара до малко над гърдите и повторете упражнението. Три групи от 10 повторения е препоръчителна номер.
- За да завършите, сменете лентата върху скарата от блокирано положение. Преместете лентата назад постепенно, докато не усетите багажник колоните, след това спуснете лентата, за да багажник останалата част на. Не се опитвайте да се удари в багажник лежи директно. Ако сте пропуснали, можете да загубите контрол, което може да бъде опасно.
Често допускани грешки
Пейка натискане може да бъде опасно. Бъдете сигурни, за да се избегнат тези грешки.
Ниска Bar
Уверете се, че по пътя на лентата не е ниско над региона на устата и гърлото, когато unracking или претакане на бара. Това означава, че трябва да се движат на теглото “от” и “за” багажник от ръцете-продължителни позиция с, а не ниско от другата страна на шията и лицето.
Ширина на Grip
Дръжката на бара обикновено трябва да бъде достатъчно голямо, така че лакът ставите са най-малко под прав ъгъл и предмишниците в перпендикулярна равнина. Ако захвата е твърде широк и лактите са твърде поклащаха рискувате контузи вашите гръдни мускули.
Заключващи колена Внезапно
Можете да “локаут” лактите, противно на някои съвети за безопасност, която по принцип е заблуден. Просто се уверете, че не ги заключат внезапно или експлозивно.
Thumb Позиция
Ръкохватката за ръка трябва да бъде надхват и разполагат с палците, поставени под бара и в горната част на пръстите на ръцете. Не поставяйте палците зад бара или заключени под пръстите на ръцете.
Бутане главата в Bench
Дръжте главата си апартамент на пейката и краката на пода за стабилност, но не натиснете главата си в пейката за подпомагане на лифта; втвърдят мускулите на врата, вместо.
Изви гръб и вдигна задни части
Задните си части трябва да останат плоски на пейката. Не подражава на стила Powerlifter на извивайки гърба си толкова много, че дупето ви вдигат в игра. Това може да доведе до болки в кръста.
Модификации и вариации
Имате нужда от модификация?
Ако не сте спокойни с крака на пода, защото на къси крака, използвайки блокове или плочи тегло под краката за увеличаване на височината, вместо да пускате крака на пейката, което намалява стабилност.
Ако имате някакви притеснения за раменна става стабилност, не се смъкна до този момент, че горната част на ръката пада много по-долу паралелно.
Готови ли сте за предизвикателството?
След като сте в състояние да изпълни лег безопасно с добра форма в продължение на три групи от 10 повторения, можете да започнете да се добави теглото. Всяка седмица, добавя се 2,5 паунда на всяка страна на лентата (5 паунда общо допълнение на седмица). Да не се добавят по-голяма тежест, докато не сте в състояние да се вдигне, че теглото с добра форма.
Вариациите са наклонени или спад на пейката да се наблегне на горните или долните мускули на гръдния кош. Вдигане от включат подчертава предните делтоиди на рамото. Вдигане от спад подчертава гръдния специалността.
След като сте имали с пресата пейка, вие може да варира от хватката на различни ефекти. А малко по-широк захват ще се увеличи използването на гръбните. А по-тесен захват ще се увеличи използването на трицепса.
Безопасност и предпазни мерки
Ако имате някакви наранявания на раменете си, трябва да се избегне от лег. Ако усетите болка в рамото по време на печата пейка, на мястото на теглата и в края на упражнението.
Ако сте пейка натискане тежка категория, направете го само с помощта на наблюдател. Също така е добре да се използва мощността на стелажа, която има барове и от двете страни се установи на нивото на гърдите. Ако вашият лифт провали, баровете ще предотвратят мряна от смачкване гърдите.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.