Здравословният начин да Разходка спускане и да се избегне болката

Posted on

Здравословният начин да Разходка спускане и да се избегне болката
Пешеходна спускане може да изглежда лесно. След като гребен на хълма, тя ще се чувства страхотно да си поемете дъх и да имат по-лесен път като слиза. Въпреки това отнема по-малко енергия да отиде надолу, вие все още ще бъде само на физически упражнения и ползи за здравето. Въпреки това, ще бъде добавянето на стрес за вашите стави и някои хора се наблюдава болка в коляното. Можете да се предприемат стъпки, за да си спускане ходене приятна и има по-малък риск от болка или нараняване.

Как Your Body Works Пешеходна спускане

Пешеходна спускане поставя повече напрежение в коленете и глезените, отколкото ходене нагоре или на нивото на земята. Можете удари в земята по-трудно с всяка стъпка и ъгълът прави колене не дава предимство.

Спускане ходенето е ексцентричен упражнения, удължаването на мускулите под товар и прилагане на спирачно усилие. Това е в контраст с изкачване пеша, което е концентричен упражнения, съкращаване на мускулите по време на контракция. Ексцентричен упражнение е известно, че произвеждат повече забавено начало на болки в мускулите, но и да помогне за изграждането на мускулите и влакове.

Конкретните мускулите, които получават по-добра тренировка спускане, в сравнение с нивото на пешеходно включват седалищен мускул Максимус (вашият голям задника мускулите), квадрицепсите (пред бедрените мускули), солеус (задната част на прасеца), peroneus (външната страна на прасеца) и тибиалис предна (пред пищяла). Може да се усещат последиците от упражняването на тези мускули по време на пристъп на спускане ходене.

Тялото ви има по-ниски енергийни изисквания при спускане. Например, спускане бягане консумира само половината от кислорода като тичане нагоре. Можете горят по-малко калории, по едно и също разстояние. Въпреки това, тъй като ексцентричен упражнение стимулира изграждане на мускулите, можете също така да подобри вашата почивка метаболизъм.

Когато спускане ти изгори само 6,6% по-малко калории на миля от ходене по равен терен. Това означава, че изгарянето на калории на 5 мили по-малко за човек с 150-килограмова.

Ползи

Един от най-големите предимства на спускане ходенето е, че това, което отива нагоре, трябва да падне в естествената околна среда. Чрез поддържане на тялото обучени с по-кратки периоди на спускане ходене ще помогне за предотвратяване на болки, когато трябва да се направи повече разходки. Това е особено необходима на всеки, който планира поход или мулти-дневен преход.

В същото време, изследванията показват, че надолу ходене и други ексцентричен тренировките за издръжливост има изненадващи ползи метаболитни подобряване на липидния метаболизъм и инсулиновата резистентност. Той подобрява телесната маса, което може да означава, че горят още няколко калории дори и в покой. Тези ефекти са наблюдавани не само в млади, здрави хора, но и в по-старите и тези с най-различни хронични заболявания.

Спускане ходене е по-добре поносим от нагоре или ниво ходене за хора с много различни условия, като например сърдечна клиниката, хронично обструктивно белодробно заболяване (COPD), и затлъстяване. Тя може да се използва, за да помогне на тези хора да поддържат или подобряване на тяхната годност.

Болки и страдания

Research потвърждава това, което проходилки доклад, че можете да се окажете с мускулни болки и болезненост на следващия ден. Вие сте най-вероятно да се чувстват това, ако не се използват за ходене надолу, като ако си типичен тренировка е на бягаща пътека, която няма настройка спад (отрицателен наклон), или да направите по-голямата част си ходене на нивото на земята ,

Много проходилки съобщават, че те мразя спускане поради болки в коляното. синдром Iliotibial банда триене е прекалената употреба травма, която причинява болка по външната страна на крака и коляното, особено при ходене надолу. Ако имате коляното остеоартроза или други условия коляното, може да се почувствате по-болка при ходене надолу. Chondromalacia патела или коляното бегач е друго условие, където можете да се чувстват болка под капачката на коляното при спускане или нагоре.

Разширете възможностите на своя спускане Walking

Работим по ходене си форма може да Ви помогне да преминете надолу с по-малък риск от болка или подхлъзване.

  • Отпуснете се и се Flow : Вашият крачка естествено се издължава спускане. Това е лошо overstriding на ниво, но ще спускане тя помага за спирачка ви малко, докато тежестта ви държи движи по-бързо от обикновено. Ако откриете себе си прекалено бързо, да съкрати и / или забави стъпките си и я държи естествено.
  • Не Lean Back : облегна ще ви постави в напрежение, вместо да остане в изправено положение върху бедрата и коленете или постно много леко напред.
  • Прав поза или Lean леко напред: Дръжте тялото изправено или се привежда напред за стабилност.
  • Свийте колене : На по-голям наклон, дръжте коленете леко свити през цялото време.
  • Switchbacking : На много стръмни склонове или тези с по-хлабав повърхност, да вземе серпентинен път чрез поставяне под ъгъл от другата страна на склона на няколко крачки вляво и след това на няколко крачки вдясно. Това е често срещан switchbacking пътека дизайн за намаляване на стръмнина или наклон нагоре или надолу.
  • Погрижете се за Губим Повърхности: Отивате надолу има по-голям риск от подхлъзване върху чакъл или в насипно състояние мръсотия. Въпреки че може да искате да се ускори чрез спускане, трябва да бъдете внимателни, за естествени повърхности.
  • Използвайте Трекинг поляци: Research потвърждава , че трекинг стълбове могат да ви помогнат да отнеме известно на въздействието на разстояние, както и да отидете надолу, плюс ви даде малко повече стабилност. Може да се наложи да се коригира дължината, когато започнете спускането, за да си полюси по-дълго.
  • По-бързо, може да бъде по-добре за стабилност: Странното е, че става малко по-бързо, отколкото бране пътя си надолу по склона, може да доведе до по-малко фишове. Вашата система баланс ще се включи на скорост автоматично, ако екскурзия надолу по склона, и ако ви удари спорна рок, който веднага слезете него и към следващия. Това е техниката на паркур. Ако сте приели внимателни стъпки, които ще трябва да се уверите, на стабилна основа с всяка стъпка и сте го мисли чрез а не с помощта на инстинктивната баланс.

Спускане Пешеходна обучение

Ако се подготвяте за дълга разходка, че ще има както нагоре и надолу, което трябва да направите и двете. Не се ограничавайте да прави наклон тренировки на бягаща пътека или стълбищни степер машина, само при изкачване. Можете също така трябва да се обучават с някои претърпени надолу. Ако ще се върви Камино де Сантяго, да вземе това под внимание.

Можете да проверите вашия местен терен за хълмове, които ще ви дам един хубав дълъг надолу да ходи. Можете да използвате онлайн карти и картографски приложения, за да видите къде са хълмовете. Проверка за любимите маршрути, добавени от местните потребители на приложения, като например MapMyWalk. Ако живеете в апартаментите с липсата на естествени хълмове, можете да използвате рампи на гаражи или надлези за паркиране. Въпреки това, тези, които са по-къси и има риск от заплитане с трафика.

Ако имате здравословно състояние, като хронична обструктивна белодробна болест, или ако имате ниско ниво фитнес и са лесно без дъх с физически упражнения, да се обсъждат спускане ходене с Вашия лекар. Това е все повече и повече се признава като един добър начин да се извлекат ползите за здравето от упражнения с по-малко от едно предизвикателство в дишането. Въпреки това, тъй като може да искате да се избегне при изкачване, е най-добре да се намери бягаща пътека, която има функция за спад.

неблагодарна Спад

Повечето бягащи пътеки имат функция наклон, който можете да настроите да се симулира хълмове. Това е по-рядко срещан, че те имат функция спад да се симулира спускане, въпреки че това се вижда на все повече и повече модели. За съществуващите бягащи пътеки, за да използвате на местно здравни клубове и спортни зали в общността за игрален спад.

Разхождайки се Стълби

Разхождайки се по стълбите, не е съвсем същото като ходене надолу, тъй като тя създава различни напрежения в мускулите и ставите ви. Но ако се толерира stairclimbing добре, намери сграда на пет етажа или повече и да направи една или повече групи от изкачването на стълбите. Ако мразиш върви нагоре, все още можете да получите добри ползи за здравето, като се по стълбите надолу и нагоре с асансьора.

Final Word

Спускане ходене е от полза не се ограничавате само ви дава глътка въздух, когато сте с герб на хълм. С няколко предпазни мерки за хората с проблеми в коляното, тя е здравословна част от ходене тренировка. Насладете се на гледката, докато се получи при някои здрави крачки.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.