Хората често смятат, ходене по-скоро, отколкото отдих спорт, вярвайки, че по-малко полезен за вашето здраве в сравнение с “истинско упражнение.” Това, което тези хора изглежда забравят, е, че упражненията не се измерва само в пот. Ако е включен като част от рутинна план за фитнес, разходки може да получи сърцето си изпомпване, работещи мускули и изгаряне на мазнините, всички от нещата, които истински тренировка е за цел да се постигне.
Тук са 4 причини, поради които ходенето е упражнение в истинския смисъл на думата:
сърдечно-съдовата система
Ходене с високо темпо повдига сърдечната честота до умерено ниво на интензивност полезен за вашето сърдечно-съдовите заболявания. Като отправна точка, високо темпо е едно, когато сте в състояние да говори, но няма да има капацитет на белите дробове, за да пее.
Ако вземете си пулс в зоната на умерена интензивност, то трябва да бъде между 50 на сто и 70 на сто от максималния пулс (MHR). Вашият MHR може да се оцени на приблизително чрез изваждане на твоята възраст от 220.
За да се постигне осезаеми ползи, да се стреми към най-малко 30 минути умерена интензивност упражнения на ден, пет дни в week.1 Вие не трябва да направите всичко наведнъж; можете да го пробие в сесии на не по-малко от 10 минути.
Опитайте тази 20-минутна тренировка бързо ходене :
- Започнете лесен темпо в продължение на една до три минути, за да се стоплят.
- Увеличение на 50 до 70 на сто от вашия MHR за 20 минути.
- За да се охлади, се забави до лесна темпо в продължение на една до три минути.
аеробика фитнес
С ходене по-енергично темпо, можете да подобрите своя аеробен фитнес . По този начин се движи сърцето ти курс в умерено-зона с висока интензивност на 70 на сто до 80 на сто от MHR. По това темпо, ще бъдете в състояние да говори, но не и в цели изречения.
По този начин в продължение на 30 минути на ден, най-малко от три до четири дни в седмицата, можете да увеличите капацитета на белите дробове и да се подобри трансфера на кислород в кръвния поток.
Можете да постигнете това темпо, като не само ходене по-бързо, но чрез увеличаване на наклона на вашия неблагодарна, ходене хълмове, или комбиниране на ходене с кратки интервали от време за джогинг .
Опитайте това аеробна тренировка ходене:
- Започнете лесен темпо в продължение на пет минути.
- Увеличение на 70 до 80 на сто от вашия MHR за 30 до 50 минути.
- Разхлаждане от ходене лесен темпо в продължение на пет минути.
контрол на теглото
Едно от предимствата на рутинна ходенето е, че тя може да ви помогне да контролирате теглото си или дори да хвърли няколко паунда , когато се комбинира с по-малко калории диета .
Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчва най-малко 150 минути умерена интензивност упражнения на седмица до помогне да отслабнете. За да се поддържа теглото си, да се стреми към 75-та минута на енергични интензивност упражнения на седмица.
Докато 45 минути бързо ходене могат да насърчат на тялото да гори мазнини съхраняват, той може да направи това само ако не се замени тези мазнини в диетата си. Към края на краищата, това е важно да се консултирате с Вашия лекар или диетолог , за да сте сигурни, че изгарят повече калории, отколкото консумира и да го направите безопасно.
Опитайте това, за изгаряне на мазнини ходене тренировка :
- Старт на по-лесно да се умерено темпо в продължение на 10 минути.
- Увеличение на 60 до 70 на сто от MHR за 30 до 60 минути.
- Охладете с пет до десет минути в един лесен темпо.
Мускулите и ставите
Ходенето е от полза, дори ако не можете да го направите по-високо темпо. Разхождайки се по един лесен темпо работи мускулите и ставите ви, за подобряване на вашата гъвкавост и сила, дори когато не са аеробно оспорена.
Пешеходна редовно е особено полезно, ако сте с наднормено тегло или живее с arthritis.2 по-бавни темпове от ходене, да сведете до минимум стреса на коленете си, глезените, бедрата и долната част на гърба.
Въпреки че не разполага с сърдечно-съдови ползи от бързо ходене, с ниска интензивност ходене може да забави влошаване на ставите и подобряване на нивата на настроение и енергия , ако се прави последователно. Съществуват и доказателства, че може да подобри метаболизма си здраве.
Според изследвания от Univesity на Бедфордшир, само на две минути на ниска интензивност ходене направено на всеки 20 минути подобрен контрол на кръвната захар при хора с наднормено тегло в сравнение с тези, които просто седяха или стояха все още.
Същите ползи могат да бъдат удължени до офис работници, които прекарват голяма част от деня си зад бюрото. Ставане и ходене за няколко минути може да превежда по-добро здраве, независимо от възрастта си здравословно състояние.
Окончателно мисъл
Ако сте пристрастени към вашия следене на физическата и направи усилие да достигне 10,000 стъпки на ден, вие със сигурност са на прав път за постигане на добро здраве. Но, не бъркайте броя на стъпките за качеството на една тренировка. Ясно е, че 10,000 стъпки направени при ниска интензивност е малко вероятно да достави същите ползи за здравето като 5000, съставен в напрегнат ритъм.
При стартиране на програма за ходене, да е ясно за вашите цели и какво трябва да направя, за да ги постигнете. По-високи тракери за качество, като Fitbit , са в състояние да анализира вашите стъпки и да ви кажа колко са били прави в аеробна скорост. Ако искате да се гарантира, че получавате “реално упражнение”, се фокусира върху последната цифра, а не само броят стъпка.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.