В сферата на фитнеса не всички упражнения са еднакви. Докато тренировките с висок интензитет имат своето място, все повече се ценят дейности, които са нежни за тялото, но ефективни. Въведете ходенето – форма на упражнение с ниско въздействие, което предлага множество ползи за здравето без напрежението, свързано с по-енергични дейности .
Ходенето е достъпно, не изисква специално оборудване и може да бъде пригодено за всеки график. Независимо дали сте опитен спортист, който търси активно възстановяване, или някой, който се впуска в ново фитнес пътешествие, ходенето осигурява устойчив и приятен път към по-добро здраве .
Разбиране на упражненията с ниско въздействие
Упражнението с ниско въздействие се отнася до физически дейности, които минимизират стреса върху ставите, като същевременно осигуряват сърдечно-съдови и мускулни ползи. Тези упражнения се характеризират с това, че поне един крак остава на земята, намалявайки разтърсващите ефекти върху тялото .
Примери за упражнения с ниско въздействие включват плуване, колоездене, йога и по-специално ходене. Тези дейности са особено полезни за хора със ставни проблеми, тези, които се възстановяват от наранявания, или всеки, който търси по-щадящ подход към фитнеса .
Ползите за здравето от ходенето
Ходенето е една от най-недооценените форми на движение, но предлага мощни награди. Като упражнение с ниско въздействие, ходенето е нежно за ставите, като същевременно осигурява ползи за цялото тяло. Подобрява сърцето, ума, мускулите и дори настроението ви. Нека разгледаме по-задълбочено как тази ежедневна дейност може да трансформира вашето здраве.
Подобрява здравето на сърцето
Ходенето укрепва сърцето точно както всяка кардио тренировка. Но тъй като това е упражнение с ниско въздействие, то натоварва по-малко тялото ви, като същевременно стимулира кръвта ви. Редовното ходене помага за понижаване на кръвното ви налягане, намалява риска от сърдечни заболявания и подобрява цялостната сърдечно-съдова издръжливост.
Доказано е, че бързото ходене намалява лошия холестерол (LDL) и повишава добрия холестерол (HDL). Той също така увеличава кръвообращението и помага за контролиране на нивата на кръвната захар, което предпазва сърцето ви в дългосрочен план.
Помага при управление на теглото
Ако искате да отслабнете или просто да останете във форма, ходенето може да подпомогне целите ви. Може да не изгаря толкова калории, колкото бягането, но се натрупва бързо, когато се прави постоянно. Ходенето увеличава метаболизма ви, помага за контролиране на апетита и насърчава изгарянето на мазнини с течение на времето.
Тъй като това е упражнение с ниско въздействие, също така е по-лесно да се придържате към него в дългосрочен план. Хората, които се борят с тренировки с голямо въздействие, често намират ходенето за устойчиво и по-малко стресиращо за тялото им.
Укрепва мускулите и тонизира тялото
Много хора смятат, че ходенето е само кардио, но всъщност тренира няколко мускулни групи. Вашите крака, глутеуси, сърцевина и дори ръце (когато ги люлеете) се ангажират. Колкото по-често ходите, толкова по-силни и по-тонизирани стават тези мускули.
Ходенето нагоре или добавянето на малко наклон активира още повече мускулни влакна. Освен това, когато ходите редовно, вие също така изграждате издръжливост и издръжливост, което е от полза за други видове движения, които правите.
Поддържа здравето на костите
Силата на костите естествено намалява с възрастта. Но ходенето, като упражнение с ниско въздействие, може да помогне за поддържане на плътността на костите. Той носи тегло, което означава, че вашите кости и стави носят тежестта на тялото ви, докато се движите. Това стимулира костните клетки да растат по-здрави.
Ходенето може да забави или намали риска от остеопороза, състояние, което кара костите да станат слаби и чупливи. Това е безопасен начин за насърчаване на здравето на костите, без да се излагате на риск от нараняване.
Подобрява психичното здраве
Психическото благополучие е също толкова важно, колкото и физическото здраве. Известно е, че ходенето повишава настроението, намалява симптомите на депресия и намалява тревожността. Ритмичното движение на ходене, съчетано с чист въздух и излагане на природата, помага за успокояване на ума.
Проучванията показват, че дори 10-минутна разходка може да има положително въздействие върху умствената яснота и емоционалния баланс. С течение на времето ходенето помага да се намалят нивата на кортизола, хормона на стреса, и насърчава освобождаването на ендорфини – химикалите, които се чувстват добре в мозъка.
Подобрява мозъчната функция
Ходенето също поддържа мозъка ви остър. Той увеличава притока на кръв към мозъка, което носи повече кислород и хранителни вещества към този важен орган. Това стимулиране на кръвообращението подпомага паметта, ученето и концентрацията.
Възрастните възрастни, които ходят редовно, са по-малко склонни да изпитат когнитивен спад или състояния като деменция. Не е само полезно за тялото; ходенето също поддържа ума активен и бодър.
Насърчава по-добър сън
Редовната физическа активност подобрява качеството на съня – и ходенето не е изключение. Тъй като това е упражнение с ниско въздействие, ходенето ви помага да се отпуснете, без да стимулирате нервната си система. Помага за регулирането на вътрешния часовник на тялото ви, което улеснява естественото заспиване и събуждане.
Хората, които ходят през деня, често съобщават за по-дълбок и по-спокоен сън през нощта. Освен това намалява безсънието, причинено от тревожност или безпокойство.
Поддържа здравето на храносмилането
Ходенето може дори да помогне на храносмилането. Леката разходка след хранене насърчава стомаха ви да движи храната по храносмилателния тракт. Това може да предотврати подуване на корема, запек и киселинен рефлукс.
Тъй като ходенето е леко упражнение с ниско въздействие, то може да се прави след хранене, без да причинява дискомфорт. Всъщност много култури по света насърчават ходенето след хранене точно поради тази причина.
Регулира нивата на кръвната захар
Ако управлявате диабет или се опитвате да го предотвратите, ходенето е мощен инструмент. Кратка разходка след хранене помага за понижаване на нивата на кръвната захар, като повишава инсулиновата чувствителност и насърчава мускулите ви да абсорбират глюкоза.
Американската диабетна асоциация препоръчва ходенето като безопасен и ефективен начин за контрол на кръвната захар. Това е особено полезно за хора, които искат да избегнат рисковете, свързани с тренировки с голямо въздействие.
Подобрява имунната функция
Ходенето също е свързано с по-силно имунно здраве. Хората, които ходят редовно, са склонни да се разболяват по-рядко от тези, които са неактивни. Ходенето увеличава циркулацията на имунните клетки, като белите кръвни клетки, които се борят с инфекцията.
Тъй като намалява стреса и възпалението, ходенето намалява и риска от хронични заболявания. Тялото ви става по-устойчиво и като цяло се чувствате по-здрави.
Ходене срещу други упражнения с ниско въздействие
Докато различни упражнения с ниско въздействие предлагат ползи за здравето, ходенето се откроява поради своята простота и достъпност. За разлика от плуването или колоезденето, които може да изискват достъп до специфични съоръжения или оборудване, ходенето може да се прави практически навсякъде .
Освен това ходенето позволява лесно интегриране в ежедневието – било то разходка по време на обедните почивки, срещи за разходка или вечерни разходки със семейството. Тази лекота на включване прави по-вероятно хората да поддържат последователност, което е от ключово значение за извличане на дългосрочни ползи за здравето .
Включване на ходенето в ежедневието
Превръщането на ходенето в редовна част от деня ви не изисква драстични промени. Ето няколко практични начина да увеличите ежедневните си крачки :
Изберете стълби над асансьорите.
Паркирайте по-далеч от входовете на магазините.
Правете кратки почивки за разходка през работното време.
Участвайте в ходещи срещи или телефонни разговори.
Разгледайте вашия квартал или местни паркове .
Като намерите възможности да се разхождате през целия ден, можете безпроблемно да интегрирате това упражнение с ниско въздействие в начина си на живот .
Разглеждане на често срещани проблеми
Някои хора може да поставят под съмнение ефикасността на ходенето като форма на упражнение. Важно е да се признае, че докато ходенето може да не осигури същата интензивност като тренировките с голямо въздействие, ползите от него са значителни и добре документирани .
За тези, които искат да увеличат интензивността, включването на бързо ходене, наклони или по-дълги разстояния може да повиши ефективността на тренировката. Освен това, комбинирането на ходене с други форми на упражнения може да създаде добре закръглен фитнес режим .
Често задавани въпроси
Колко трябва да ходя на ден, за да видя ползите за здравето?
Стремете се към поне 30 минути ходене с умерена интензивност през повечето дни от седмицата .
Може ли ходенето да помогне при отслабване?
Да, когато се комбинира със здравословна диета, редовното ходене може да допринесе за загуба на
Подходящо ли е ходенето за хора със ставни проблеми?
Абсолютно. Ходенето е упражнение с ниско въздействие, което е нежно за ставите
Мога ли да разделя ходенето си на по-кратки сесии?
Да, ходенето през по-кратки интервали през целия ден все още носи ползи за здравето .
Имам ли нужда от специално оборудване, за да започна да ходя?
Не е необходимо специално оборудване, но се препоръчват удобни обувки .
Ходенето ефективно ли е за психичното здраве?
Да, редовното ходене може да подобри настроението и да намали нивата на стрес .
Може ли ходенето да бъде социална дейност?
Със сигурност. Разходките с приятели или групи могат да подобрят мотивацията и удоволствието
Присъда
Ходенето олицетворява същността на упражненията с ниско въздействие – достъпни, ефективни и устойчиви. Неговите безброй ползи за здравето, съчетани с лекотата на интегриране в ежедневието, го правят идеален избор за хора с всички нива на фитнес .
Приемайки ходенето като редовна практика, вие инвестирате в по-здравословен и по-активен начин на живот. Така че, завържете обувките си, излезте навън и се впуснете в пътуване към подобрено благосъстояние – стъпка по стъпка.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.