Бърз и ефективен неблагодарна тренировки

Posted on

Бърз и ефективен неблагодарна тренировки

Ако не ви харесва неблагодарна или нямате много време, вие все още може да изгори много калории и да получите ефективна неблагодарна тренировка, без да харчите много време на машината.

Ето четири бързи и ефективни (а също и забавно!) Неблагодарна тренировки.

30-секундни интервали Sprint

Всеки път, когато правя тази тренировка, времето лети и аз, напоена с пот до края. Ако никога не сте правили speedwork преди, не забравяйте да следвате тези правила за обучение на скоростта.

  • Започнете с ходене в един лесен темпо в продължение на една минута. Продължи загрявки с лесен бутам в продължение на 5 минути. Вие трябва да бъдете по разговорен темпо. Това ще получите кръв изпомпване и мускулите ви топли и готови за тренировка.
  • Вземете темпото да е трудно усилие (тежко дишане) в продължение на 30 секунди. Възстановяване с 90 секунди от лесно джогинг.
  • Повторете спринтовите / интервали за възстановяване на още 9 пъти (18 минути общо).
  • Завършете с 4 минути разхлаждане при лесен темпо – лесно джогинг или бързо ходене.

Общо време за неблагодарна: 30 минути

Side засилване тренировка

Тази тренировка съчетава бягане и ходене с някои добри “Оле странични усуквания, които наистина ще работят вашите glutes и четириколки.

  • Затоплете от ходене в един лесен темпо в продължение на една минута. Продължи загрявки с лесен бутам в продължение на 4 минути.
  • Назад към ходейки и след това, като държите върху страничната релса, завъртете тялото си към страната, да получите ниска в клек позиция, и след това да започне странично разместване краката си. Не се опитвайте да получите фантазия и пресече с единия крак пред другия. Продължи страна засилване продължение на 30 секунди и след това се върнете към ходене напред.
  • Вземете темпото да е лесна, разговорен бягане темпо в продължение на 2 минути. Тогава донесете темпото обратно до ходене в продължение на 30-секунден интервал от странични усуквания от другата страна.
  • Продължете с 2 минути лесен за бягане / тридесет секунди на странични усуквания (редуващи се страни), докато сте били в нея в продължение на 20 минути.
  • Завършете с 5 минути разхлаждане при лесен темпо.

Общо време за неблагодарна: 30 минути

Разходка тепетата / Run крайните квартали

Ако искате редуване на бягане и ходене, това е добър за вас. Вие наистина ще работите си glutes с хълмовете.

  • Започнете с 5 минути загрявка на лесно джогинг или бързо ходене.
  • Увеличаване на наклона на 1% и ходи в продължение на 1 минута.
  • Долна наклон до 0% и бягай на удобно темпо за 1 минута.
  • Увеличаване на наклон до 2% и ходи в продължение на 2 минути.
  • Долна наклон до 1% и бягай на удобно темпо в продължение на 2 минути.
  • Увеличаване на наклон до 3% и ходи в продължение на 3 минути.
  • Долна наклон до 1% и бягай на удобно темпо в продължение на 3 минути.
  • Увеличаване на наклона до 4% и ходи в продължение на 4 минути.
  • Долна наклон до 1% и бягай на удобно темпо в продължение на 4 минути.
  • Завършете с 5 минути разхлаждане лесно джогинг или бързо ходене.

Общо време за неблагодарна: 30 минути

Calorie-Взривяване Pyramid тренировка

Тази тренировка съчетава бягане и ходене интервали и изгаря един тон на калории.

Започнете с 3 минути загрявка на лесно джогинг или бързо ходене. След това направете следните интервали:

  • 30-секунден спринт / 30-секунден разходка
  • 1 минута спринт / 1 минута пеша
  • 2 минути спринт / 1 минута пеша
  • 3 минути спринт / 1 минута пеша
  • 4 минути спринт / 1 минута пеша
  • 3 минути спринт / 1 минута пеша
  • 2 минути спринт / 1 минута пеша
  • 1 минута спринт / 1 минута пеша
  • 30-секунден спринт / 30-секунден разходка

Завършете с 2-минути охлаждане на лесно джогинг или бързо ходене.

Общо време за неблагодарна: 30 минути

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.