През последните години концепцията за поддържане на оптимален pH баланс в тялото придоби популярност, което накара мнозина да приемат алкални диети. Поддръжниците твърдят, че тези диети могат да предотвратят хронични заболявания и да подобрят цялостното благосъстояние. Това Ръководство за алкални диети се задълбочава в науката зад тези твърдения, като изследва дали коригирането на вашата диета може наистина да повлияе на нивата на рН на тялото ви и здравето .
Разбиране на pH и тялото
Скалата на pH измерва колко киселинно или алкално е дадено вещество, като варира от 0 до 14. pH 7 е неутрално; под 7 е киселинно, а над 7 е алкално. Човешкото тяло поддържа строго регулирано pH на кръвта между 7,35 и 7,45. Този баланс е от решаващо значение за правилната физиологична функция и се управлява основно от бъбреците и белите дробове.
Докато системите на тялото работят усърдно, за да поддържат този баланс, някои смятат, че изборът на диета може да повлияе на общите нива на pH, което води до различни ползи за здравето .
Какво представлява алкалната диета?
Алкалната диета набляга на консумацията на храни, за които се смята, че предизвикват алкален ефект в тялото. Те обикновено включват плодове, зеленчуци, бобови растения и ядки. Обратно, препоръчва се ограничаване на приема на киселинно образуващи храни като месо, млечни продукти, преработени храни и рафинирани захари .
Предпоставката е, че като ядете повече алкално образуващи храни, човек може да намали киселинността на тялото, като по този начин подобри здравните резултати. Важно е обаче да се проучи дали този диетичен подход може наистина да промени pH баланса на тялото .
Оценяване на претенциите
Привържениците на алкалната диета предполагат, че тя може :
Предотвратете или излекувайте заболявания като рак и остеопороза
Увеличете енергийните нива
Насърчаване на загуба на тегло
Подобрете бъбречната функция
Научните доказателства в подкрепа на тези твърдения обаче са ограничени. Въпреки че диетата насърчава моделите на здравословно хранене, като повишена консумация на плодове и зеленчуци, идеята, че тя може значително да промени pH на кръвта, не се подкрепя от изследвания. Регулаторните механизми на тялото поддържат рН на кръвта в тесен диапазон, независимо от хранителния прием .
Потенциални ползи от алкалната диета
Въпреки че основното твърдение за балансиране на pH на тялото чрез храната не е подкрепено от силна наука, това ръководство за алкални диети все пак подчертава някои реални ползи за здравето. Тези ползи не идват от промяната на рН на кръвта ви, а от яденето на повече здравословни храни на растителна основа и намаляването на високо преработените и захарни храни.
По-добро здраве на костите
Някои проучвания показват, че диети, богати на плодове и зеленчуци – като тези, препоръчани в това ръководство за алкални диети – могат да поддържат по-здрави кости. Идеята е, че алкално образуващите храни могат да намалят загубата на калций в урината. По-малко загуба на калций може да означава по-здрави кости, особено при възрастни хора. Докато точната наука все още се обсъжда, вярно е, че листните зеленчуци, броколите и други растителни храни са пълни с калций, магнезий и калий, които са важни за здравето на костите.
По-нисък риск от хронични заболявания
Хората, които следват план за алкално хранене, често в крайна сметка ядат повече фибри, витамини и антиоксиданти. Тези хранителни вещества могат да помогнат за намаляване на възпалението в тялото. По-ниското възпаление е свързано с намален риск от сърдечни заболявания, диабет и дори някои видове рак. Ръководството за алкални диети насърчава намаляването на преработените меса, белия хляб и сладките напитки – всички храни, свързани с по-висок риск от заболяване.
По-здрави мускули
Мускулната маса има тенденция да намалява с възрастта, което може да доведе до слабост и крехкост. Някои изследвания показват, че диети с високо съдържание на богати на калий плодове и зеленчуци могат да помогнат за поддържане на мускулната маса с течение на времето. причината? Тези храни могат да помогнат за балансиране на киселинните нива в тялото, намалявайки необходимостта тялото да разгражда мускулната тъкан, за да неутрализира киселината. Това е една област, в която съветите в Ръководството за алкални диети може да имат значима разлика.
Подобрена бъбречна функция
За хора с леки бъбречни проблеми – не сериозно бъбречно заболяване – алкална диета може да бъде по-лесна за бъбреците. Тежките протеинови, киселинни диети понякога могат да стресират бъбреците повече. Тъй като това Ръководство за алкални диети се основава до голяма степен на растителни храни и препоръчва намаляване на червените меса и преработените храни, то може да помогне за намаляване на натоварването на бъбреците и да поддържа цялостната бъбречна функция. Това не е лек, но може да бъде полезен поддържащ навик.
Повишена енергия и умствена яснота
Въпреки че това е по-трудно да се измери с наука, много хора, които следват насоките в това ръководство за алкални диети, казват, че се чувстват по-енергични и психически чисти. Това може да се дължи на факта, че яденето на по-малко преработени храни и повече естествени варианти води до по-стабилни нива на кръвната захар и по-добра хидратация. Тъй като алкалните диети също насърчават пиенето на повече вода и премахването на газираните напитки и алкохола, резултатът може да е по-свежо и по-малко отпуснато през деня.
По-добро храносмилане
Много алкалообразуващи храни са с високо съдържание на фибри. Това включва плодове като ябълки, круши и горски плодове и зеленчуци като спанак, зеле и моркови. Фибрите поддържат храносмилателната ви система гладка и помагат за предотвратяване на запек. Той също така подхранва добрите бактерии в червата, които поддържат имунитета и настроението. Добро ръководство за алкални диети естествено подобрява вашето храносмилателно здраве, като се уверява, че вашите ястия са пълни с богати на фибри цели растителни храни.
Намален глад за захар
Един неочакван бонус от спазването на алкална диета е по-малкото желание за захар. Тъй като Ръководството за алкални диети препоръчва цели храни вместо рафинирани въглехидрати, нивата на кръвната ви захар може да останат по-стабилни през целия ден. Тази стабилност може да намали желанието за похапване на сладки лакомства. С течение на времето вашите вкусови рецептори може да се адаптират и може да започнете да предпочитате естествената сладост на плодовете пред преработената захар.
Ограничения и съображения
Въпреки че има няколко причини, поради които хората се обръщат към Ръководството за алкални диети , важно е да разберете неговите ограничения. Подобно на много популярни диети, този подход има своите силни страни, но също така и своите предизвикателства и недоразумения. Осъзнаването на това може да ви помогне да вземете по-интелигентни, балансирани решения за вашето здраве.
Науката зад pH баланса е ограничена
Една от основните идеи в Ръководството за алкални диети е, че храната, която ядете, може да промени нивото на pH на кръвта ви. Това твърдение обаче не издържа на научни изследвания. Вашето тяло работи много усилено, за да поддържа нивото на pH на кръвта ви строго контролирано, обикновено около 7,35 до 7,45. Този баланс се поддържа чрез белите дробове и бъбреците и всъщност не се променя в зависимост от това какво ядете. Докато храната може леко да промени pH на урината ви, тя не прави кръвта ви повече или по-малко алкална. Това означава, че много от основните обещания в Ръководството за алкални диети са повече теория, отколкото факт.
Може да се случи недостиг на хранителни вещества
Ръководството за алкални диети насърчава хората да избягват или силно да ограничават храни от животински произход като месо, млечни продукти и яйца, тъй като те се считат за „образуващи киселина“. Въпреки това, пълното изрязване на тези храни без внимателно планиране може да доведе до дефицит на хранителни вещества. Може да пропуснете основни хранителни вещества като витамин В12, желязо и омега-3 мастни киселини, които се намират предимно в животински продукти. Ако спазвате алкална диета в дългосрочен план, може да се наложи да намерите надеждни източници на растителна основа или да използвате добавки, за да останете хранително балансирани.
Може да е твърде ограничаващо за някои
Стриктното спазване на правилата в Ръководството за алкални диети може да ви се стори ограничаващо, особено ако се наслаждавате на разнообразна диета или имате културни хранителни предпочитания. Идеята за етикетиране на храни като „добри“ или „лоши“ въз основа единствено на тяхната киселинност може да доведе до стрес или чувство за вина около храненето. Например, храни като домати, цитрусови плодове или зърнени храни могат да се считат за киселинни, но все пак имат много ползи за здравето. Избягването на твърде много храни може да затрудни спазването на плана и дори може да отнеме удоволствието от храненето.
Това не е универсално решение
Не всеки организъм реагира по един и същи начин на промени в диетата. Докато някои хора може да се чувстват страхотно на диета, богата на растения, описана в Ръководство за алкални диети , други може да се нуждаят от повече протеини, мазнини или въглехидрати, за да се чувстват най-добре. Хората с определени медицински състояния – като диабет, бъбречно заболяване или храносмилателни проблеми – може да се нуждаят от по-специализиран план. Винаги е най-добре да говорите с лекар или регистриран диетолог, преди да направите големи промени в начина си на хранене, особено ако имате някакви текущи здравословни проблеми.
Подвеждащ маркетинг и продукти
С нарастването на популярността на Ръководството за алкални диети нараства и броят на продуктите, които твърдят, че поддържат алкален начин на живот. Те включват алкална вода, специални добавки, прахове и дори тест ленти. Много от тези продукти са скъпи и не са подкрепени от истинска наука. Някои хора може да похарчат много пари за неща, от които всъщност не се нуждаят. Не забравяйте, че истинската стойност на алкална диета идва от яденето на повече пълноценни храни на растителна основа, а не от купуването на скъпи продукти.
Социални и практически предизвикателства
Друг недостатък на твърде стриктното следване на Ръководството за алкални диети е, че може да бъде социално и логистично трудно. Храненето навън, пътуването или посещението на семейни събития може да стане стресиращо, ако се чувствате ограничени от избора си на храна. Не всеки ресторант или повод ще има „одобрени за алкални“ ястия и това може да доведе до разочарование или дори изолация. Гъвкавостта е важна за дългосрочния успех, така че позволяването на свобода от време на време може да ви помогне да направите този начин на живот по-устойчив.
Объркване между алкалните храни и здравните резултати
Лесно е да попаднете в капана на мисълта, че всички алкално образуващи храни са автоматично здравословни, а всички киселинно образуващи храни са вредни. Но това не винаги е така. Например, рибата, яйцата и дори пълнозърнестите храни се считат за образуващи киселина, но те предлагат големи ползи за здравето, когато се консумират умерено. В същото време някои храни, етикетирани като „алкални“, може да са преработени или с ниско съдържание на хранителни вещества. Това ръководство за алкални диети трябва да се използва като гъвкав инструмент, а не като строг наръчник с правила, когато решавате какво да ядете.
Често задавани въпроси относно ръководството за алкални диети
Може ли алкалната диета да промени pH на кръвта ми?
Не, системите на тялото регулират стриктно pH на кръвта и диетичните промени имат минимално въздействие върху този баланс
Ефективна ли е алкалната диета за отслабване?
Загубата на тегло може да възникне поради намален прием на калории и избор на по-здравословна храна, а не поради промени в нивата на pH .
Може ли алкалната диета да предотврати рака?
Няма научни доказателства в подкрепа на твърдението, че алкалната диета може да предотврати или излекува рак.
Подходяща ли е алкалната диета за всеки?
Въпреки че насърчава здравословното хранене, ограничителният му характер може да не е подходящ за всеки. Консултирайте се със здравен специалист, преди да направите значителни промени в диетата
Какви храни се считат за алкалообразуващи?
Плодовете, зеленчуците, бобовите растения и ядките обикновено се класифицират като алкално образуващи храни .
Има ли рискове, свързани с алкалната диета?
Потенциалните рискове включват дефицит на хранителни вещества и затруднено поддържане на диетата в дългосрочен план поради ограничаващия й характер .
Как мога безопасно да включа принципите на алкалната диета?
Съсредоточете се върху увеличаването на приема на плодове и зеленчуци, като същевременно поддържате балансирана диета, която включва всички основни хранителни вещества .
Присъда
Алкалната диета насърчава консумацията на здравословни, цели храни, които могат да допринесат за цялостното благосъстояние. Въпреки това твърденията, че може значително да промени pH на кръвта и да предотврати заболявания, нямат научна подкрепа. Възприемането на неговите положителни аспекти, като увеличения прием на плодове и зеленчуци, може да бъде полезно, когато се комбинира с балансирана и разнообразна диета .
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.